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簡(jiǎn)單的減肥瑜伽

時(shí)間: 曉瓊996 分享

  當(dāng)你覺得自己全身僵硬,連彎腰都困難時(shí),有人用一年的時(shí)間做到了這個(gè)完美的瑜伽體式。下面是學(xué)習(xí)啦小編為你帶來的簡(jiǎn)單的減肥瑜伽,一起來看一看吧。

  簡(jiǎn)單的減肥瑜伽

  1、眼鏡蛇式

  俯臥,雙手在肩部下方,雙腿并攏。吸氣,雙手臂慢慢伸直,并向上伸展整個(gè)身體前側(cè),眼睛向上看,保持恥骨著地的姿態(tài)并向后伸展腳部。保持這個(gè)姿勢(shì)正常呼吸6~8次。吐氣,慢慢彎曲手臂,讓腰部、胸部、頸部依次回到地面,恢復(fù)俯臥的姿勢(shì)。

  2、卷腹拍手

  仰臥,雙腿向上抬,彎曲90°,大腿垂直于地面,腰部保持不動(dòng),背部緊貼地面。雙臂伸直在腿兩側(cè),腹部收緊,雙臂伸直在腿兩側(cè)上下?lián)]動(dòng),并有節(jié)奏地拍打地面。30次為一組。

  3、平板瑜伽

  趴在瑜伽墊子上,雙手放到胸部?jī)蓚?cè),腳尖著地,用力撐起身體。將力量均勻地散布在整個(gè)手掌上,收緊胸、背、腹、臀部的肌肉,使身體成為一條直線。將頭頂向前,感覺瑜伽頸部由脊椎向前無限沿伸。眼睛自然向下直視。放松喉部及雙眼。

  4、瑜伽炮彈式

  仰臥,抬起上半身,雙手抱住左膝,將腿部拉近身體,鼻子貼近膝蓋,右腿上抬微微離地,保持10秒鐘,然后換一條腿進(jìn)行,同樣是保持10妙。反復(fù)10次為一組。

  5、船式瑜伽

  坐直腰背,背部微微向后。雙腳靠攏,屈膝腳板貼地,雙手置在兩腿膝蓋下。吸氣。提起小腿,直至與地面平行,腳尖朝天,上半身再向后傾,與地面成45度角,腹部收緊,呼氣,鎖緊腳跟,雙腳以45度角撐展蹬直,軀干與雙腳形成一個(gè)“v”形。雙手提起并向前伸直與地面平行。凝聚軀干力量,挺直腰背和胸膛。雙腳并攏夾緊。

  6、英雄扭轉(zhuǎn)

  挺直身體站立,右腿向右大邁一步,腳尖向前。兩臂向身體的兩側(cè)平伸,兩臂保持于地面平行。深吸一口氣,兩腿在保持伸直的同時(shí),將右腳向右旋轉(zhuǎn)90度,左腳跟著向右旋轉(zhuǎn)62度。呼氣,兩臂伸直,將上身軀干向右側(cè)伸,直至最大限度轉(zhuǎn)而向下彎曲,左手伸向背后,右手從右大腿前側(cè)掏向后側(cè),拉住左手。

  身體向前側(cè),面向斜上方看,拉伸側(cè)腰扭轉(zhuǎn)脊柱。保持這樣的姿勢(shì)15妙左右。吸氣,慢慢的將手、身體和腳恢復(fù)到起始位置,呼氣。吸氣,向反方向重復(fù)上述動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。

  7、盆骨提拉

  躺下,腿部往上抬,盡量與人體成直角。兩手推地,盆骨往上提。盆骨不需提太多,到達(dá)了腹部拉伸程度最大時(shí)停止。慢慢放下腳,再往上提,再放下,重復(fù)此動(dòng)作,速度較慢時(shí)效果最好。

  8、脊柱扭轉(zhuǎn)

  坐于地上,兩腿向前伸直,并腰背挺直。彎曲左腿,將左腳放在右腿外側(cè),右腿向左后側(cè)彎曲。將左手放于身體背后地面,右側(cè)手肘鎖住左腿膝蓋。呼氣,盡量將身體向左后方轉(zhuǎn),從而扭動(dòng)脊柱。轉(zhuǎn)到極限處。

  9、貓式瑜伽

  以爬行的姿勢(shì)趴下,雙手和膝蓋分別張開到同肩寬。用力吸氣,頭往后轉(zhuǎn),腰部用力往地板靠近。呼氣,低下頭的同時(shí),腹部往后收縮,此時(shí)腰部朝天花板呈拱形拉伸。

  10、天鵝瑜伽

  坐在地板上,雙腿v字型打開。左腿向內(nèi)彎曲,左腳拉近會(huì)陰處,右腿自然彎曲,上身轉(zhuǎn)向左側(cè)。右手放在左膝蓋上,左手從身后環(huán)繞至右邊腰側(cè),脊背盡量挺直,身體向后傾斜到最大限度,眼睛看著右腳。保持5個(gè)深呼吸之后,換另一邊再做。

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  1、扭轉(zhuǎn)船式

  仰臥,雙腿彎曲,雙手胸前合掌。吸氣時(shí)上身、雙腿同時(shí)抬離地面,保持3次呼吸。呼氣,上身向左側(cè)扭轉(zhuǎn),收縮腰部肌肉,保持3次呼吸。呼氣還原。相反一側(cè)做同樣動(dòng)作。

  2、V字式

  坐位,雙腿彎曲,雙手抓住腳踝。吸氣,重心向后挪動(dòng),雙腳抬離地面。保持3次呼吸。呼氣時(shí)慢慢將雙腿向上伸展,到最大限度,保持3次呼吸。呼氣還原。

  3、蛇伸展式

  俯臥,雙手背后,十指交叉。吸氣,手臂伸展帶動(dòng)上身盡量高的抬起。保持4次呼吸。呼氣還原。

  4、英雄式

  英雄式和牛面式主要是舒緩經(jīng)期所產(chǎn)生的關(guān)節(jié)疼痛,特別是髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的酸痛。雙膝彎曲跪在床上,大腿與臀部同寬,小腿略往外張開,腳背碰地,臀部坐在瑜伽磚上,背部向上延伸。雙手手指交叉向上延伸,手掌朝向天花板,保持呼吸,停留30秒到一分鐘的時(shí)間。松手甩動(dòng),重復(fù)動(dòng)作。英雄式透過呼吸延伸雙手,放松上半身肌肉,也能舒緩背部和肩部,頸部的酸痛。

  5、祈禱式

  可以消除生理期腿部的腫脹現(xiàn)象,預(yù)防靜脈曲張,而特殊手部姿勢(shì)可以延伸胸部和肩膀的肌肉,增加上背部的柔軟度,消除經(jīng)期所帶來的肩頸酸痛。雙手臂彎曲在背后合掌,先保持在腰部高度。慢慢吸氣,手肘往外張開,背部往上延伸,合掌的手往上移動(dòng)至胸口位置,保持呼吸停留一分鐘。這個(gè)動(dòng)作隨著時(shí)間的推移可增強(qiáng)手臂的韌性,前期千萬不要勉強(qiáng),以免拉傷。

  6、完全休息式

  通過全身肌肉放松與呼吸來放松腹腔及陰道壁,進(jìn)而舒緩焦慮情緒及腹部和下半身的酸痛。全身平躺在床上,雙眼閉上,雙腿微開,全身肌肉放松,保持呼吸。盡量使自己的頭腦處于空靈狀態(tài),不要胡思亂想哦!

  練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng)

  1、不要空腹做瑜珈

  最好是在瑜珈前的一的小時(shí)以前用餐完畢,但如果來不及在一個(gè)小時(shí)前用餐但又很餓時(shí),可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉,既能夠抵擋饑餓感又不會(huì)消化不良。

  2、注意飲食

  因?yàn)閯傋鐾赀\(yùn)動(dòng),立即進(jìn)食的話就會(huì)引起胃部不適長期更是會(huì)導(dǎo)致胃炎或其他腸胃炎癥。在做完該運(yùn)動(dòng)后可停歇40~60分鐘進(jìn)食。

  3、注意經(jīng)期和孕期

  每個(gè)女性朋友都有這兩個(gè)特殊的時(shí)期,若不得到則會(huì)引起經(jīng)血倒流或流產(chǎn)。

  故我們應(yīng)謹(jǐn)慎對(duì)待,尤其是孕期在前三個(gè)月都不能進(jìn)行任何的瑜伽活動(dòng),過了此期可做一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)也可像瑜伽教練咨詢適合你的運(yùn)動(dòng)方式。

  4、注意穿著

  運(yùn)動(dòng)時(shí)最好能穿著寬松且盡量避免過多的首飾累及,也減輕外源性束縛。也不要纏腿做所謂的瘦腿那樣很可能導(dǎo)致濕疹。

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