簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作初學(xué)者
簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作初學(xué)者
瑜伽姿勢(shì)運(yùn)用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，現(xiàn)在就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)了解一下簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作初學(xué)者吧。
簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作初學(xué)者
一、橋式
步驟
1、平躺在地上，屈膝，雙腳分開(kāi)與肩同寬置于臀部下方，腳后跟貼住臀部，小腿與地面垂直;
2、雙手自然放在身體兩側(cè)，掌心向下;
3、呼氣，感覺(jué)背部緊貼地面;
4、吸氣，雙腳用力向上抬起臀部，在你感覺(jué)舒服的條件下盡量向上抬起，你也可以用手輔助你身體向上抬起;
5、保持這個(gè)動(dòng)作30秒-1分鐘，恢復(fù)。
二、金字塔式
步驟
1、以山式為基礎(chǔ)站姿;
2、讓你的雙腳向前邁一步;
3、讓你的左腳轉(zhuǎn)45度，感覺(jué)你穩(wěn)穩(wěn)地站在地面上;如果覺(jué)得不穩(wěn)，調(diào)整站姿直至站穩(wěn);
4、身體向前彎曲，臀部向上抬起，保持你的背部挺直，左腳后跟緊貼地面;
5、伸展你的背部，頭部向下，放松你的頭部和頸部。
6、保持這個(gè)姿勢(shì)30秒?；謴?fù)，重復(fù)另一側(cè)。
三、鷹式
步驟
1、以山式為基礎(chǔ)姿勢(shì);
2、吸氣，抬起手臂與肩同高，呼氣，注意保持肩膀和手臂放松;
3、把你的左手肘放在右手肘上;
4、用你的左手環(huán)抱你的右前臂，手掌合起，手指指向天花板;
5、稍微屈膝，讓身體的重量轉(zhuǎn)移到左腳;
6、讓你的右腳從左膝上方環(huán)繞左腿，右腳尖勾住你的左腿;
7、仰頭看向天花板，放松你的眼睛和面部;
8、保持這個(gè)動(dòng)作30秒到3分鐘，然后恢復(fù)山式;
9、重復(fù)另一側(cè)。
四、犁式
步驟
1、以肩立式為基礎(chǔ)姿勢(shì);
2、呼氣，讓你的教慢慢越過(guò)頭部，注意雙腿要伸直;
3、稍微屈膝，讓你的腳尖觸地;
4、腳向外拉長(zhǎng)延伸，但要保持腳尖觸地，雙腿伸直;
5、講你的雙手自然放在身體兩側(cè)，掌心向下;
6、通過(guò)指尖用力，感覺(jué)手臂在伸展延長(zhǎng);
7、保持這個(gè)姿勢(shì)大概1分鐘，恢復(fù)肩立式或攤尸式。
練瑜伽的飲食原則
1、主要原則
分量少、品質(zhì)高。首先不能暴飲暴食、否則任何減肥方法都是不能成功的。特別注意瑜伽練習(xí)開(kāi)始時(shí)可以促進(jìn)食欲、要意節(jié)制。
2、多吃蔬菜水果
建議多吃水果、蔬菜、完整的殼類(lèi)與生的堅(jiān)果、肉類(lèi)少吃、提供必須的營(yíng)養(yǎng)即可;盡可能吃新鮮而生的食物、不吃太燙或太冷的東西;酒精有損健康、而且會(huì)阻礙瑜伽的進(jìn)步。
3、要慢慢仔細(xì)的咀嚼食物
對(duì)于瑜伽的食物、我們不做過(guò)多的要求、因?yàn)殡S著練習(xí)深入的進(jìn)行、瑜伽可以自發(fā)的調(diào)節(jié)您的飲食喜好、慢慢具有良好的飲食習(xí)慣。對(duì)于希望靠瑜伽減肥的朋友、可以結(jié)合減肥食譜的應(yīng)用、但是要以瑜伽食物要求為根本原則。
另外、有很多學(xué)員喜歡補(bǔ)鈣、希望可以借此長(zhǎng)高、這是一個(gè)誤區(qū)、適當(dāng)?shù)难a(bǔ)鈣可以、但是大量補(bǔ)鈣會(huì)導(dǎo)致骨骼過(guò)早鈣化、鈣沉積過(guò)多也是不好的。
4、避開(kāi)刺激性食品
瑜伽稱為“變性性食物”、在提供熱量同時(shí)也刺激身心。這種食品具有刺激性、并且含有咖啡因。提煉過(guò)的糖、洋蔥、大蒜、辣椒、以及任何具有強(qiáng)烈味 道、如甜、酸、苦、辣、咸的原料或作料。如果消耗過(guò)多刺激性食品、它將刺激內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)、使大腦激動(dòng)起來(lái)、從而與瑜伽的平靜知足背道而馳。
5、丟掉壓抑性食品
瑜伽中指“惰性食物”，此類(lèi)食物擾亂身心安定，使人易怒，易妒，變懶惰萎靡。這種食品具有一定的抑制作用，讓我們喪失能量，毒害我們的身體系統(tǒng)。壓抑性食品包括不新鮮的、沒(méi)味道的、腐爛或過(guò)熟的食品，例如罐頭、冷凍、經(jīng)過(guò)加工或腐爛的食品、肉類(lèi)和酒精類(lèi)飲料。
6、選擇愉悅心靈的食物
稱“悅性食品”，給身心帶來(lái)純凈和愉悅，促進(jìn)生長(zhǎng)。這種食品非常干凈鮮活。例如新鮮水果和蔬菜、堅(jiān)果、種子、糧食、奶制品和蜂蜜。
7、合理安排三餐
早餐只吃高纖麥片、低脂鮮乳、不但有助于排便和健康消除脂肪、同時(shí)也不會(huì)阻礙營(yíng)養(yǎng)健康的攝入、至于肉類(lèi)、海鮮則留待中餐、晚餐可以吃點(diǎn)清淡的、蔬菜要占大部分;
8、飯后站立半個(gè)小時(shí)
其實(shí)女人發(fā)胖的最大原因是疏忽、由于工作學(xué)習(xí)忙、根本沒(méi)有時(shí)間來(lái)合理調(diào)配生活、安排自己的飲食起居。飯后至少站立半小時(shí)、可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱、還省去事后彌補(bǔ)。
瑜伽動(dòng)作豐胸效果好
1、外側(cè)畫(huà)圈
把手屈曲成90度張開(kāi)，手肘舉至與胸部平衡，手掌心向外。以手肘向后畫(huà)圈，重復(fù)10次。
做這動(dòng)作時(shí)，畫(huà)圓圈的動(dòng)作幅度宜較大，動(dòng)作愈大，運(yùn)動(dòng)的范圍就愈多，可幫助健胸，還可助瘦手臂。
2、左右合十
挺直站立，雙手掌心合十，手肘提高至胸口，先吸氣。慢慢呼氣，上半身保持不動(dòng)，掌心用力向內(nèi)擠壓，雙手盡量向左移，稍作停留約10秒，返回原位。再吸氣，然后呼氣，雙手盡量向右移，同樣停留約10秒。左右兩邊為1次，重復(fù)動(dòng)作10次。
這組動(dòng)作可令胸部更堅(jiān)挺，亦可減去手臂的拜拜肉。注意手掌向內(nèi)擠壓時(shí)要用力，左右轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)手肘亦要保持與胸口平衡。
3、合十提升
吸氣，挺直站立，雙手屈曲成90度，兩手肘及手掌盡量完全貼緊，并向內(nèi)用力。慢慢呼氣，雙手開(kāi)始向上提升至最高，維持動(dòng)作約10秒，重復(fù)10次。
這組動(dòng)作能改善胸部外擴(kuò)，令兩邊胸部線條更緊致。注意，身子要盡量挺直，不要駝背。
4、伸展健胸
挺直身子，雙手握拳，手肘抬高至胸口，與胸部成90度角，吸氣。慢慢呼氣，雙手向前推，盡量以胸部用力，重復(fù)動(dòng)作約10次。
這組動(dòng)作可令胸部更結(jié)實(shí)，注意手要伸直，不可彎曲。
5、手肘提胸
右手肘彎曲，置于耳后，左手屈曲放于肩膊上。吸氣，盡量把右手肘提升至最高，維持動(dòng)作10秒。左手肘彎曲放于耳后，右手屈曲放于肩膊上。吸氣，同樣把左手肘盡量提升，每邊重復(fù)動(dòng)作10次。
這組動(dòng)作可幫助提升胸部，令胸部線條更堅(jiān)挺。注意，把手拉后時(shí)，宜盡量碰到肩膊位置，這樣效果會(huì)更佳。
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