練瑜伽有許多好處，練瑜伽后，豪放不羈的“女流氓”秒變溫柔嫻熟氣質(zhì)女，心情都好了不少。下面是學(xué)習(xí)啦小編為你帶來的簡(jiǎn)單的瑜伽拉伸動(dòng)作，一起來看一看吧。

　　簡(jiǎn)單的瑜伽拉伸動(dòng)作

　　一、橋式

　　步驟

　　1、平躺在地上，屈膝，雙腳分開與肩同寬置于臀部下方，腳后跟貼住臀部，小腿與地面垂直;

　　2、雙手自然放在身體兩側(cè)，掌心向下;

　　3、呼氣，感覺背部緊貼地面;

　　4、吸氣，雙腳用力向上抬起臀部，在你感覺舒服的條件下盡量向上抬起，你也可以用手輔助你身體向上抬起;

　　5、保持這個(gè)動(dòng)作30秒-1分鐘，恢復(fù)。

　　二、金字塔式

　　步驟

　　1、以山式為基礎(chǔ)站姿;

　　2、讓你的雙腳向前邁一步;

　　3、讓你的左腳轉(zhuǎn)45度，感覺你穩(wěn)穩(wěn)地站在地面上;如果覺得不穩(wěn)，調(diào)整站姿直至站穩(wěn);

　　4、身體向前彎曲，臀部向上抬起，保持你的背部挺直，左腳后跟緊貼地面;

　　5、伸展你的背部，頭部向下，放松你的頭部和頸部。

　　6、保持這個(gè)姿勢(shì)30秒。恢復(fù)，重復(fù)另一側(cè)。

　　三、鷹式

　　步驟

　　1、以山式為基礎(chǔ)姿勢(shì);

　　2、吸氣，抬起手臂與肩同高，呼氣，注意保持肩膀和手臂放松;

　　3、把你的左手肘放在右手肘上;

　　4、用你的左手環(huán)抱你的右前臂，手掌合起，手指指向天花板;

　　5、稍微屈膝，讓身體的重量轉(zhuǎn)移到左腳;

　　6、讓你的右腳從左膝上方環(huán)繞左腿，右腳尖勾住你的左腿;

　　7、仰頭看向天花板，放松你的眼睛和面部;

　　8、保持這個(gè)動(dòng)作30秒到3分鐘，然后恢復(fù)山式;

　　9、重復(fù)另一側(cè)。

　　四、犁式

　　步驟

　　1、以肩立式為基礎(chǔ)姿勢(shì);

　　2、呼氣，讓你的教慢慢越過頭部，注意雙腿要伸直;

　　3、稍微屈膝，讓你的腳尖觸地;

　　4、腳向外拉長(zhǎng)延伸，但要保持腳尖觸地，雙腿伸直;

　　5、講你的雙手自然放在身體兩側(cè)，掌心向下;

　　6、通過指尖用力，感覺手臂在伸展延長(zhǎng);

　　7、保持這個(gè)姿勢(shì)大概1分鐘，恢復(fù)肩立式或攤尸式。

1. 　　3個(gè)瑜伽動(dòng)作瘦腿很輕松

　　瘦腿瑜伽動(dòng)作一：樹式

　　主攻：不良姿態(tài)，消除“象腿”。

　　單腿平衡站立的姿勢(shì)使人姿態(tài)優(yōu)雅、挺拔，這是瑜伽姿勢(shì)中最為伸展的姿勢(shì)之一，能培養(yǎng)人良好的體態(tài)和氣質(zhì)。因?yàn)閱瓮日玖?，還能消除腿部多余脂肪和小腿靜脈曲張，同時(shí)還有糾正人含胸駝背的不良習(xí)慣。

　　瘦腿瑜伽動(dòng)作二：太陽式

　　主攻：瘦身。

　　這個(gè)姿勢(shì)能鍛煉全身的肌肉，尤其是腿部的機(jī)能，強(qiáng)化心臟，培養(yǎng)人自信、堅(jiān)定的心態(tài)。

　　瘦腿瑜伽動(dòng)作三：箭式

　　主攻：手臂后側(cè)最容易暴露年齡的地方。

　　坐式平衡的姿勢(shì)，能強(qiáng)化腰部的力量和身體平衡感，因?yàn)橄騼蛇吷煺故直酆屯炔?，所以可以伸展到手臂和腿部的肌肉，美化腿部和手臂，消除多余贅肉?/p>

　　練瑜伽的飲食原則

　　1、主要原則

　　分量少、品質(zhì)高。首先不能暴飲暴食、否則任何減肥方法都是不能成功的。特別注意瑜伽練習(xí)開始時(shí)可以促進(jìn)食欲、要意節(jié)制。

　　2、多吃蔬菜水果

　　建議多吃水果、蔬菜、完整的殼類與生的堅(jiān)果、肉類少吃、提供必須的營(yíng)養(yǎng)即可;盡可能吃新鮮而生的食物、不吃太燙或太冷的東西;酒精有損健康、而且會(huì)阻礙瑜伽的進(jìn)步。

　　3、要慢慢仔細(xì)的咀嚼食物

　　對(duì)于瑜伽的食物、我們不做過多的要求、因?yàn)殡S著練習(xí)深入的進(jìn)行、瑜伽可以自發(fā)的調(diào)節(jié)您的飲食喜好、慢慢具有良好的飲食習(xí)慣。對(duì)于希望靠瑜伽減肥的朋友、可以結(jié)合減肥食譜的應(yīng)用、但是要以瑜伽食物要求為根本原則。

　　另外、有很多學(xué)員喜歡補(bǔ)鈣、希望可以借此長(zhǎng)高、這是一個(gè)誤區(qū)、適當(dāng)?shù)难a(bǔ)鈣可以、但是大量補(bǔ)鈣會(huì)導(dǎo)致骨骼過早鈣化、鈣沉積過多也是不好的。

　　4、避開刺激性食品

　　瑜伽稱為“變性性食物”、在提供熱量同時(shí)也刺激身心。這種食品具有刺激性、并且含有咖啡因。提煉過的糖、洋蔥、大蒜、辣椒、以及任何具有強(qiáng)烈味 道、如甜、酸、苦、辣、咸的原料或作料。如果消耗過多刺激性食品、它將刺激內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)、使大腦激動(dòng)起來、從而與瑜伽的平靜知足背道而馳。

　　5、丟掉壓抑性食品

　　瑜伽中指“惰性食物”，此類食物擾亂身心安定，使人易怒，易妒，變懶惰萎靡。這種食品具有一定的抑制作用，讓我們喪失能量，毒害我們的身體系統(tǒng)。壓抑性食品包括不新鮮的、沒味道的、腐爛或過熟的食品，例如罐頭、冷凍、經(jīng)過加工或腐爛的食品、肉類和酒精類飲料。

　　6、選擇愉悅心靈的食物

　　稱“悅性食品”，給身心帶來純凈和愉悅，促進(jìn)生長(zhǎng)。這種食品非常干凈鮮活。例如新鮮水果和蔬菜、堅(jiān)果、種子、糧食、奶制品和蜂蜜。

　　7、合理安排三餐

　　早餐只吃高纖麥片、低脂鮮乳、不但有助于排便和健康消除脂肪、同時(shí)也不會(huì)阻礙營(yíng)養(yǎng)健康的攝入、至于肉類、海鮮則留待中餐、晚餐可以吃點(diǎn)清淡的、蔬菜要占大部分;

　　8、飯后站立半個(gè)小時(shí)

　　其實(shí)女人發(fā)胖的最大原因是疏忽、由于工作學(xué)習(xí)忙、根本沒有時(shí)間來合理調(diào)配生活、安排自己的飲食起居。飯后至少站立半小時(shí)、可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱、還省去事后彌補(bǔ)。

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