簡(jiǎn)單的瑜伽瘦腰小動(dòng)作
簡(jiǎn)單的瑜伽瘦腰小動(dòng)作
瑜伽是最新流行的一種養(yǎng)生保健減肥塑身的運(yùn)動(dòng)，瑜伽的好處有很多，那么上班族而言如何通過瑜伽緩解一天的疲勞呢?那么，下面是學(xué)習(xí)啦小編給你介紹的簡(jiǎn)單的瑜伽瘦腰小動(dòng)作，希望對(duì)你有幫助。
簡(jiǎn)單的瑜伽瘦腰小動(dòng)作
元寶收腹
首先要使臀部的重心放在椅子邊上，不要坐得太多，使身體保持傾斜狀態(tài)，雙手放在身后支撐，保持身體平衡，然后上身和腿部以腹部為中心一起向腹部收緊，注意屈腿的幅度要均衡。每組20次，共三組。主要鍛煉腹部。
屈腿收腹
上身保持不動(dòng)，手放在身體兩邊，屈腿收腹，當(dāng)腿向下時(shí)腿伸直，但腳不要著地，用腹部控制，每組15個(gè)，共三組，中間休息30-40秒鐘。主要鍛煉下腹肌。
抬腿仰臥起坐
雙腿抬起大腿與身體保持垂直，上身向上起，保持頸部不動(dòng)，上身不要上抬太高。每組20-25個(gè)，共三組。主要鍛煉上腹肌。
鳥王式—向前拉伸腰部
雙腿并攏，站姿，吸氣，抬起雙臂，掌心相對(duì)，左手臂壓過右手臂，肘關(guān)節(jié)重疊，于胸前環(huán)抱，雙手合十。抬起左腿，纏繞右小腿，將身體重心置于雙腿之間，右腳趾牢牢抓緊地面。調(diào)整呼吸，深吸氣挺直背部緩慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，讓腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸，保持15秒后，恢復(fù)初始姿勢(shì)，反方向進(jìn)行。
側(cè)臥交替雙腿
雙手放在頸后，雙腿彎曲，然后單腿交替蹬出，蹬出的腿與地面有一定的距離，但不要太高，腳不要碰到地，然后另一邊。一側(cè)的肘部與另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)盡量靠近。用側(cè)腹肌控制。每條腿蹬15次，共三組。
自我習(xí)練瑜伽時(shí)的注意事項(xiàng)
1、如果當(dāng)天想要練習(xí)瑜伽，練瑜伽前后一個(gè)小時(shí)內(nèi)不要用餐，如果吃的很飽，則飯后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)盡量避免練習(xí)。對(duì)練習(xí)者的飲食沒有特別規(guī)定，但一般來說，瑜伽練習(xí)者每餐不要吃太飽，可以將胃的一半裝食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太飽，以免感到沉重和懶散。
2、暖身很重要。 不要一開始就做高難度的動(dòng)作，以免造成運(yùn)動(dòng)傷害。最好先做一些瑜伽暖身動(dòng)作，循序漸進(jìn)，避免身體受到傷害。
3、練習(xí)時(shí)心情盡量放松，可容許身體一點(diǎn)點(diǎn)酸痛，但不要過度用力或勉強(qiáng)做動(dòng)作。
4、練習(xí)時(shí)不要大笑或說話，要專注地呼吸。保持有規(guī)律、較深長(zhǎng)的呼吸，這有助身體放松。
5、最好能每天練習(xí)，做完一個(gè)整套瑜伽體式后，一定要躺下來攤尸式大休息。
6、宜在安寧、通風(fēng)良好的房間內(nèi)練習(xí)。室內(nèi)空氣要新鮮，可以自由呼吸。如果天氣適宜，也可以在室外練習(xí)，但環(huán)境要愉快，比如花園，不要在大風(fēng)、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習(xí)。不要在靠近家具、火爐或妨礙練習(xí)的任何場(chǎng)所練習(xí)，以免發(fā)生意外，尤其在做頭手倒立時(shí)，不要在電風(fēng)扇下練習(xí)。
7、穿著最舒適的服裝，有彈性、透氣的服裝最佳，最好不要太寬松肥大，否則一些倒轉(zhuǎn)的體式會(huì)受到防礙。
初學(xué)者的瑜伽動(dòng)作
姿勢(shì)一：祈禱式
做法：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。
益處：建立集中和寧靜的狀態(tài)，為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。
姿勢(shì)二：展臂式(雙臂向上舉)
做法：上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。
呼吸：雙臂上舉時(shí)吸氣。
益處：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開闊肺葉。
姿勢(shì)三：前屈式(手觸腳式)
做法：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。
呼吸：身體前屈時(shí)呼氣。在最后位置時(shí)試收縮腹部，最大量地呼氣。
益處：有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強(qiáng)脊神經(jīng)。
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