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簡單入門養(yǎng)生瑜伽

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簡單入門養(yǎng)生瑜伽

  一旦練了瑜伽,你會無法接受他們?,F(xiàn)在就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來看一看簡單入門養(yǎng)生瑜伽,資料僅供參考。

  簡單入門養(yǎng)生瑜伽

  1、下犬式

  下犬式是常見的瑜伽姿勢。雙腿打開與髖部同寬,將雙手放在肩部兩側(cè)。保持背部挺直,放松雙肩、保持深呼吸。

  2、牛貓式

  牛貓式是能強化腹腔的血液回流,并可以增加脊椎的靈活性和腹部的力量。先四肢著地,雙手在肩膀下方,膝蓋在髖部下方。慢慢背部弓起,頭下垂 (貓式)。然后,拱起背部,胸部抬起 (牛式)。

  3、樹式

  樹式是一個基本站立姿勢。提起一腳,屈曲,將腳板貼著大腿內(nèi)側(cè),雙手要在胸前合十。樹姿能改善、強化平衡能力。

  4、戰(zhàn)士第二式

  戰(zhàn)士第二式是一個力量與平衡兼濟的瑜伽姿勢。兩腳分開較大距離, 前腳腳尖指向正前方,后腳腳尖微微內(nèi)轉(zhuǎn)。前腳彎曲成90度,手臂向兩側(cè)打開,眼望指尖。

  5、山式

  山式是最基礎(chǔ)的瑜伽姿勢之一。兩腳分開到兩個肩寬距離,背部挺直,放松雙肩。

  瑜伽的八支行法

  為了實現(xiàn)“對心的控制”,瑜伽之祖帕坦伽利在《瑜伽經(jīng)》中提出了瑜伽修行所必須的八個階段的修法,稱為“八支行法”。這些功法是:

  1、持戒(yama) :指必須遵守的戒律,包括不殺生、誠實、不盜、不淫、不貪等?!惰べそ?jīng)》認(rèn)為,在作瑜伽功之前,一個人必須要有充分的道德修養(yǎng),否則的話,他的心是不會平靜的。

  2、尊行(niyama):指應(yīng)遵守的道德準(zhǔn)則,包括

  (1)清凈(對身體和食物的清凈,為“外凈”;對內(nèi)心污濁的清凈,為“內(nèi)凈”)

  (2)知足(不求自己份外之物) (3)苦行(忍受饑、渴、寒、暑、坐、立等痛苦,遵守齋食、巡禮、苦行等等誓戒)

  (4)讀誦(學(xué)習(xí)經(jīng)典、念誦圣音——唵“Om”)

  (5)敬神(敬信自在天大神,為神奉獻一切)等。

  3、體位(asana):指保持身體平穩(wěn)、輕松自如、精神放松。包括蓮花坐、英雄坐、吉祥坐、金剛坐、至善坐等等。

  4、調(diào)息(pranayama):指調(diào)整和控制呼吸。《瑜伽經(jīng)》指出,調(diào)息時首先要注意呼吸的三種作用:向內(nèi)吸氣的作用、向外吐氣的作用、不吐不吸長長將氣儲于胸腹之中的作用。

  此外,還要注意四件事:

  (1)“處”,指氣息吸入后,氣息在胸腹之內(nèi)所到達(dá)的范圍;氣息吐出以后,氣息在宇宙中達(dá)到什么地方。

  (2)“時”,指呼吸的時間。要求在呼氣吐氣過程中,一定要保持速度適中、間隔和節(jié)奏合宜。

  (3)“數(shù)”,指呼吸的次數(shù)。要求出氣入氣一定要徐緩而輕長,切忌短促、粗急。

  (4)“專注一境”,指調(diào)心的問題,在呼吸時,要將意念專注在某一點上,不能分散。

  5、攝心(Pratyahar):指抑制各種感覺感官,使感官的活動完全置于心的控制之下。

  6、凝神(dharana):是使心專注于身體內(nèi)的一處,如肚臍、鼻尖、舌端等;也可以專注于外界的一種對象,如月亮、神像等。

  7、入定(Dhyan):亦稱靜慮,是使專注一處的心與所專注的對象相統(tǒng)一、使主客觀相融合。

  8、三摩地(samadhi):就是真正達(dá)到了心與其專注的對象冥合為一。三摩地又分為兩種:“有想三摩地”和“無想三摩地”。前者,指達(dá)到三摩地后,仍然帶有一定思慮情感的狀態(tài)。后者,指心的一切變化和作用都已經(jīng)斷滅,完全達(dá)到與專注對象合一的狀態(tài),即瑜伽的最高境界。

  練瑜伽的注意事項

  1、骨質(zhì)疏松者不宜練瑜伽

  骨質(zhì)疏松癥者,練習(xí)瑜伽定要小心。有些瑜伽的動作必須用手或腳等肢體支撐身體的重量,如果有骨質(zhì)疏松癥,很可能因為核心肌群的力量沒有訓(xùn)練好,以致手肘支撐的時候,不小心骨折。

  2、孕婦練習(xí)瑜伽需謹(jǐn)慎

  懷孕的婦女練習(xí)瑜伽要小心。雖然現(xiàn)在針對孕婦有所謂的孕婦瑜伽,但是這是指本身練習(xí)瑜伽很久的人,如果平時從來不曾練過瑜伽,則建議在懷孕12周以后,醫(yī)生評估孕期狀況良好才練。

  3、脊椎有問題者不宜練瑜伽

  脊椎滑脫癥、椎間盤突出者,要避免腰部過度彎曲。瑜伽最基本的幾個動作中,“拜日式”就是其中之一,練習(xí)者必須將腰部往下彎曲,此時有脊椎滑脫癥者,可能因為這樣的動作而導(dǎo)致脊椎再度滑脫;或是有椎間盤突出者,也可能因為彎腰的動作不慎,而引發(fā)下肢神經(jīng)壓迫更嚴(yán)重。

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