簡(jiǎn)單瘦身瑜伽動(dòng)作怎么做
簡(jiǎn)單瘦身瑜伽動(dòng)作怎么做
流瑜伽是在阿斯湯嘎瑜伽和活力瑜伽基礎(chǔ)上,結(jié)合傳統(tǒng)哈達(dá)瑜伽而產(chǎn)生的相對(duì)溫和舒展的瑜伽流派?,F(xiàn)在就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)了解一下簡(jiǎn)單瘦身瑜伽動(dòng)作吧。
簡(jiǎn)單瘦身瑜伽動(dòng)作
一、盤(pán)坐擺肩式
采取坐姿,雙腿盤(pán)放,右腳置于右側(cè)大腿根部,左腳置于左側(cè)大腿根部。背部挺直,雙臂向上舉起,然后在頭部后方交疊。挺起胸部,將肩膀打開(kāi)。
背部保持挺直,頭部偏向左側(cè),盡量使左手手肘向地板靠近,右手手肘指向天花板。將胸部挺起來(lái)。
二、下狗式變式
采取跪姿,雙腿并攏,膝蓋微微分開(kāi),小腿面貼緊地板,臀部向上抬起,胸部置于地板上,右手手肘彎曲,下巴置于右手手背,左臂在身體前方伸直,手掌著地。
三、俯臥扭動(dòng)式
俯臥在地板上,右腿伸直,右腿彎曲,右腳掌緊貼左腿外側(cè),腹部緊貼地板,右手置于腰部右側(cè),手掌撐住地面,頭部偏向右側(cè),左手置于左耳處,左臂抬離地面。
四、橋式
仰臥在地板上,背部著地,雙臂打開(kāi),雙手交疊放在腦后,慢慢將臀部抬離地面。大腿面繃直,腳跟離地,腳尖踮起,收腹,保持自然呼吸。
五、駱駝式
采取跪姿,雙腳分開(kāi),膝蓋彎曲成直角,肩膀向后靠,直至左臂伸直。左手觸碰左腳腳踝,右臂伸直指向背部后方,頭部向后仰,將胸部挺起來(lái)。
六、上狗式變式
俯臥于地板上,腿部著地,左腿伸直,右腿向右側(cè)彎曲90度,并置于地板上,雙手在身體前方撐直,手掌著地,頭部向后仰,慢慢將左腿抬離地面。
初學(xué)者的瑜伽動(dòng)作
姿勢(shì)一:騎馬式
做法:盡量向后伸出右腿。同時(shí)屈左腿,但左腳要保持原位。兩臂保持伸直,在原位上。動(dòng)作末尾時(shí),身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手,左腳,右膝和右腳趾來(lái)支撐。在最后姿勢(shì)時(shí),頭應(yīng)向后仰起,背成弓形,向上凝視。
呼吸:右腿向后伸展時(shí)吸氣。
益處:按摩腹部器官,改善其活動(dòng)功能。加強(qiáng)兩腿肌肉,得到神經(jīng)平衡。
姿勢(shì)二:山岳式
做法:伸直雙腿,雙腳并攏,身體向前俯臥,臀部翹在半空,頭低下,使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直,在此姿勢(shì)時(shí)試將兩腳跟著地。
呼吸:伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣。
益處:加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢(shì)相反的方向彎曲脊柱,因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng),并向他們供應(yīng)新鮮血液。
姿勢(shì)三:八體投地式
做法:身體放低及地,以至于在此姿勢(shì)的最后位置時(shí)只有雙腳腳趾,雙膝,胸部,雙手和下巴觸地。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面。
呼吸:呼盡后再行屏氣。
益處:加強(qiáng)大腿和手臂肌肉。發(fā)展胸部。
練瑜伽的注意事項(xiàng)
1、熱身的時(shí)間增長(zhǎng),10分鐘左右,拉伸腿、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)關(guān)關(guān)節(jié)等。
2、每次練習(xí)中,都要練習(xí)三角伸展式和三角側(cè)伸展式,這兩個(gè)體式是很好的強(qiáng)健身體的體式。
3、坐姿、臥姿的體式多于站立體式,因?yàn)檎玖Ⅲw式對(duì)體能的要求會(huì)更高一些,當(dāng)然,它的減肥功效也更好。
4、感覺(jué)發(fā)抖時(shí),不要勉強(qiáng),放松一下,或者降低難度,在內(nèi)心告訴自己再堅(jiān)持一會(huì)兒,但還是要以身體舒適拉伸為準(zhǔn)。
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