簡(jiǎn)單瘦小腿瑜伽動(dòng)作
陰瑜伽是注重身體結(jié)締組織鍛煉的哈達(dá)瑜伽流派，以每個(gè)體式放松肌肉、堅(jiān)持時(shí)間比較長(zhǎng)為主要特征。下面是學(xué)習(xí)啦小編推薦給大家的簡(jiǎn)單瘦小腿瑜伽動(dòng)作，供大家參考。
簡(jiǎn)單瘦小腿瑜伽動(dòng)作
1、腳趾蹲坐式
批注：
這個(gè)體式可以幫助你打開(kāi)腳趾和足部，加強(qiáng)腳踝力量;下半身有六條經(jīng)絡(luò)開(kāi)始或結(jié)束于腳趾，這個(gè)體式刺激到全部六條經(jīng)絡(luò)，腳踝前側(cè)也受到擠壓幫助打開(kāi)脾經(jīng)，肝經(jīng)，胃經(jīng)和膽經(jīng)。
體式分解：
跪在你的墊子上，把你的腳趾卷曲在你的腳下，即腳趾踩在墊子上;
將你重心移至臀部，整體向后傾斜，坐在你的腳后跟上;
感受你的足弓處與腳趾關(guān)節(jié)處的延展感;
將注意力集中在你的脊柱上，不斷向上延展，然后將注意力轉(zhuǎn)移到你的呼吸上。
保持這個(gè)姿勢(shì)1分鐘
溫馨提示：
如果膝蓋不舒適，可以在下方墊上毯子, 或者在臀部和腳后跟之間墊上墊子，或用毛巾卷墊在膝蓋下, 這有助于減緩膝關(guān)節(jié)的不適。
2、站立前屈式
批注：
這個(gè)體式可以平和大腦，并且?guī)椭徑鈮毫洼p度憂郁，刺激肝臟和腎臟，伸展腿筋、小腿和臀部，強(qiáng)健大腿和膝蓋，提高消化能力，幫助緩解更年期癥狀，緩解疲勞和焦慮，減輕頭痛和失眠癥狀，對(duì)哮喘、高血壓、脫發(fā)、骨質(zhì)疏松癥有輔助治療作用。
體式分解：
放松你的腳趾，站立在墊子上;
俯身，把你的手放在你的膝蓋旁邊的地板上;
直線提升你的膝蓋帶動(dòng)整條腿向上的感覺(jué)小臂環(huán)抱俯身于膝前;
放松你的上半身，利用你上半身的重量拉伸腿的后面;
當(dāng)你吸氣時(shí)，從盆骨的的方向向前延伸你的脊柱。
保持這個(gè)姿勢(shì)2分鐘。
溫馨提示：
如果您的背部有損傷，請(qǐng)彎曲膝蓋或者用面對(duì)墻壁雙手靠墻，身體保持成直角，手臂與地面平行的姿勢(shì)來(lái)替代。
3、下犬式
批注：
下犬式可以改善消化系統(tǒng)的功能;緩解失眠、生理期和更年期不適及下背部疼痛;增強(qiáng)手臂、腿部、軀干的力量;伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌(大腿后側(cè)肌群)、小腿和雙腳;使全身充滿能量。
體式分解：
雙臂向前延展，延展背脊，來(lái)到下犬式，保持一分鐘;
感覺(jué)讓能量流經(jīng)你的手臂，最終環(huán)繞在你的盆骨處;
保持你的脖子伸展，讓你的肩膀遠(yuǎn)離耳朵;
呼氣的時(shí)候向下踩你的腳跟，這將有助于伸展腘繩肌、小腿和跟腱;
雙腿來(lái)回踩動(dòng)，讓你的臀部肌肉活動(dòng)。
溫馨提示：
練習(xí)時(shí)要注意避免雙腿彎曲、腳跟踮起、背部拱起等錯(cuò)誤姿勢(shì)，這鞋錯(cuò)誤姿勢(shì)雖然緩解了背部和腿部的拉伸，但下背部和腿部沒(méi)有得到拉伸，給雙肩和雙手掌帶來(lái)較的壓力，極易扭傷手腕關(guān)節(jié)
練瑜伽開(kāi)肩的招式
1.推墻的下犬式/海豚式
量好距離，腳踝在髖部正下方，身體90°。
這個(gè)體式同時(shí)可以放松下背部。
當(dāng)你小手臂貼墻，拉伸感會(huì)更加強(qiáng)烈。
確保胸腔放松下沉，感受呼吸。
保持1-2分鐘。
可以選擇任何舒適的坐姿，比如簡(jiǎn)易坐。
2.鷹式手臂
這個(gè)體式在流瑜伽中很常見(jiàn)，但是坐下來(lái)專注上背部和肩膀的打開(kāi)會(huì)更強(qiáng)烈。
先右手在左手上方，繼續(xù)纏繞知道手掌相觸。
如果手掌無(wú)妨相觸合十，可以手背相觸。
不要強(qiáng)迫自己一定要雙手合十，感覺(jué)到適度的拉伸即可。
手肘上提遠(yuǎn)離胸腔，知道感受到肩胛骨中間的拉伸，如果雙手合十，小拇指相互靠攏更多加強(qiáng)拉伸。
保持5-10次呼吸，然后換邊。
練瑜伽的注意事項(xiàng)
1、飯前后1小時(shí)內(nèi)不宜練瑜伽
一般來(lái)說(shuō)，飯前飯后一小時(shí)內(nèi)不要做瑜伽。因?yàn)殍べさ膭?dòng)作需要身體彎曲扭轉(zhuǎn)，所以飯前飯后1個(gè)小時(shí)內(nèi)不要做瑜伽，做瑜伽之前進(jìn)食量最好減少，以免增加胃部負(fù)擔(dān)。
2、情緒波動(dòng)大不宜練瑜伽
瑜伽屬于身心靈都要配合的運(yùn)動(dòng)，如果生氣、焦慮、緊張的情況下，肌肉群緊繃，最好不要練習(xí)瑜伽，以免受傷，只有在肌肉柔軟的情況下練習(xí)瑜伽，才能更加健康安全。
3、血液凝固病等不宜練瑜伽
有血液凝固疾病、血液凝固病者，避免練習(xí)瑜伽。瑜伽的動(dòng)作需要擺位、肢體伸展扭轉(zhuǎn)，過(guò)程中可能導(dǎo)致末梢血流減少，更容易導(dǎo)致血液凝固嚴(yán)重，引發(fā)心臟血管疾。
4、眼壓高、高度近視不宜練瑜伽
眼壓過(guò)高、高度近視眼，不建議頭下腳上的倒立動(dòng)作。前彎或倒立，會(huì)增加眼壓，因此原本就有眼壓過(guò)高、高度近視的人，不建議練習(xí)瑜伽。
5、癲癇、大腦皮質(zhì)受損不宜練瑜伽
癲癇、大腦皮質(zhì)受損不宜練瑜伽。因?yàn)殍べぴS多動(dòng)作會(huì)牽扯伸展到頸部，而如果有癲癇或是大腦皮質(zhì)受損者，前彎后仰按摩頸部的伸展，就可能誘發(fā)癲癇發(fā)作。
猜你感興趣：