初級(jí)簡(jiǎn)單瑜伽瘦肚子動(dòng)作
瑜伽是一項(xiàng)很有意志力的健身運(yùn)動(dòng),許多女生都很喜歡練瑜伽,下面是學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)的初級(jí)簡(jiǎn)單瑜伽瘦肚子動(dòng)作,一起來(lái)看一看吧。
初級(jí)簡(jiǎn)單瑜伽瘦肚子動(dòng)作
①蓮式
姿勢(shì):蹲式,雙腿打開(kāi)盡量呈橫一,吸氣,重心上提,手臂上舉、腳跟離地,呼氣,雙臂放下,兩手拇指、食指輕觸結(jié)成手印放在膝蓋上,收腹、平視前方。
功效:提升專注力,刺激盆腔血液循環(huán)并鍛煉盆底肌。
?、谄矶\式
姿勢(shì):雙腳平行站立,先收起右腳,腳跟抵住會(huì)陰。吸氣時(shí)手臂上舉合十,呼氣時(shí)雙掌落下于胸前,視線向下看指尖。肩膀放松,自然呼吸,保持專注。然后呼氣還原,換另一邊練習(xí)。
功效:補(bǔ)養(yǎng)加強(qiáng)腿部肌肉,增強(qiáng)集中注意力的能力。
③脊柱后仰式
姿勢(shì):雙腳平行站立,與肩同寬,雙手自然放于身側(cè)。吸氣時(shí)脊柱上揚(yáng),呼氣時(shí)骨盆輕推向前、身體慢慢往后下彎,頭部自然地下垂,雙手扶住腿的后側(cè)。自然呼吸,再吸氣還原站立。
功效:柔軟和強(qiáng)健脊柱,使脊神經(jīng)得到額外的滋養(yǎng),擴(kuò)張胸部,糾正雙肩下垂等不良體態(tài)。
練瑜伽開(kāi)肩的招式
1.穿針式
這個(gè)脊柱扭轉(zhuǎn)釋放上背部、脖子和肩膀的緊張。
從四腳板凳式開(kāi)始,可以先做幾個(gè)貓式伸展放松脊柱。
回到自然脊柱曲度,吸氣,右手向上抬向天空,呼氣,右手穿過(guò)左腋窩,右肩膀放在地面,頭可以放在磚塊上或者墊子上。
左手臂往頭頂方向延展,或者繞過(guò)后背。
保持5-10次呼吸,換邊重復(fù)。
出來(lái)時(shí),左手放在眼睛前方地面,推起身體。
2.阿那哈他式(融心式)
這個(gè)體式可以把手臂肱三頭肌放在地面,也可以放在磚塊上,如果打的比較開(kāi)的話。
從四腳板凳式,雙手慢慢往前走,胸腔逐漸放到地面,保持臀部抬高。
手臂可以延展,或者雙手合十在頭頂加強(qiáng)拉伸。
保持2-3分鐘,然后趴下來(lái),雙手在兩側(cè)放松或者回到嬰兒式。
瑜伽的八支行法
為了實(shí)現(xiàn)“對(duì)心的控制”,瑜伽之祖帕坦伽利在《瑜伽經(jīng)》中提出了瑜伽修行所必須的八個(gè)階段的修法,稱為“八支行法”。這些功法是:
1、持戒(yama) :指必須遵守的戒律,包括不殺生、誠(chéng)實(shí)、不盜、不淫、不貪等?!惰べそ?jīng)》認(rèn)為,在作瑜伽功之前,一個(gè)人必須要有充分的道德修養(yǎng),否則的話,他的心是不會(huì)平靜的。
2、尊行(niyama):指應(yīng)遵守的道德準(zhǔn)則,包括
(1)清凈(對(duì)身體和食物的清凈,為“外凈”;對(duì)內(nèi)心污濁的清凈,為“內(nèi)凈”)
(2)知足(不求自己份外之物) (3)苦行(忍受饑、渴、寒、暑、坐、立等痛苦,遵守齋食、巡禮、苦行等等誓戒)
(4)讀誦(學(xué)習(xí)經(jīng)典、念誦圣音——唵“Om”)
(5)敬神(敬信自在天大神,為神奉獻(xiàn)一切)等。
3、體位(asana):指保持身體平穩(wěn)、輕松自如、精神放松。包括蓮花坐、英雄坐、吉祥坐、金剛坐、至善坐等等。
4、調(diào)息(pranayama):指調(diào)整和控制呼吸?!惰べそ?jīng)》指出,調(diào)息時(shí)首先要注意呼吸的三種作用:向內(nèi)吸氣的作用、向外吐氣的作用、不吐不吸長(zhǎng)長(zhǎng)將氣儲(chǔ)于胸腹之中的作用。
此外,還要注意四件事:
(1)“處”,指氣息吸入后,氣息在胸腹之內(nèi)所到達(dá)的范圍;氣息吐出以后,氣息在宇宙中達(dá)到什么地方。
(2)“時(shí)”,指呼吸的時(shí)間。要求在呼氣吐氣過(guò)程中,一定要保持速度適中、間隔和節(jié)奏合宜。
(3)“數(shù)”,指呼吸的次數(shù)。要求出氣入氣一定要徐緩而輕長(zhǎng),切忌短促、粗急。
(4)“專注一境”,指調(diào)心的問(wèn)題,在呼吸時(shí),要將意念專注在某一點(diǎn)上,不能分散。
5、攝心(Pratyahar):指抑制各種感覺(jué)感官,使感官的活動(dòng)完全置于心的控制之下。
6、凝神(dharana):是使心專注于身體內(nèi)的一處,如肚臍、鼻尖、舌端等;也可以專注于外界的一種對(duì)象,如月亮、神像等。
7、入定(Dhyan):亦稱靜慮,是使專注一處的心與所專注的對(duì)象相統(tǒng)一、使主客觀相融合。
8、三摩地(samadhi):就是真正達(dá)到了心與其專注的對(duì)象冥合為一。三摩地又分為兩種:“有想三摩地”和“無(wú)想三摩地”。前者,指達(dá)到三摩地后,仍然帶有一定思慮情感的狀態(tài)。后者,指心的一切變化和作用都已經(jīng)斷滅,完全達(dá)到與專注對(duì)象合一的狀態(tài),即瑜伽的最高境界。
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