孕期做孕婦瑜伽的好處
孕期瑜伽對孕婦和胎兒的身體都是有利的，孕婦在教練的指導下進行瑜伽鍛煉也有助于日后的分娩。下面小編帶你了解孕期做孕婦瑜伽的好處，希望對你有幫助!
孕期做孕婦瑜伽的好處
孕期瑜伽最主要的功用是加強骨盆肌群的力量,及增加下半身肌力,讓孕婦有足夠的力量支撐愈來愈大的肚子,進而減輕膝蓋的負擔。而腿部抽筋也是因為體重增加導致小腿肌肉負擔加重,使得小腿肚和腳部肌肉發(fā)生疼痛性收縮而導致抽筋,這些不適都可以藉由瑜伽來得到緩解。
孕婦瑜伽還能增加心肺功能,促進血液循環(huán)及新陳代謝,減少懷孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不順引起氣喘的現(xiàn)象。
胎寶寶與母體血脈相連,因此,孕婦適當?shù)剡\動也有利于胎兒的成長。母體血液循環(huán)的增強,也增加了對胎兒的氧氣和營養(yǎng)供給,促進胎兒大腦和身體的發(fā)育。
除了能消除身體上的不適癥狀外,從瑜伽基礎(chǔ)的呼吸管理中,學習如何控制并緩和呼吸,及透過冥想可以協(xié)助孕媽咪排除懷孕時可能帶來的壓力,放松心情、安定情緒。
孕婦瑜伽的動作
1、蝙蝠姿勢
兩腿完全伸直,盡最大可能向兩側(cè)分開,舒展腳后跟,同時注意自己的腰部保持挺直。一邊吐氣一邊讓雙手接近兩側(cè)地面,然后上半身緩緩向前俯下。均勻的瑜伽呼吸,持續(xù)十五秒即可。吸氣的同時再緩緩抬起上半身。
2、貓勢
手掌與膝蓋著地,擺出爬行的姿勢。雙手之間和雙膝之間都要保持與肩同寬。盡量使手臂和大腿都與地面形成90度角。一邊吸氣一邊向后彎曲頸部,在注視屋頂?shù)耐瑫r腰部自然下陷,臀部保持向上頂?shù)淖藙荨?/p>
伸展我們的雙臂,使我們的膝蓋用力。繼續(xù)向下用力。在吐氣的同時低下頭并曲起肩部,擺出注視自己腹部的姿勢。慢慢地恢復正常姿態(tài),再重復進行第3～5步。跪起膝蓋坐下或用其他的舒適姿勢放松身體。
做孕婦瑜伽時要注意什么
1、各人情況不同,最好在咨詢產(chǎn)科醫(yī)生后,再安排適當?shù)倪\動。
2、后彎類動作會讓孕婦原本壓力就很大的下背,更顯脆弱,千萬不要做。
3、孕婦做站立姿勢時,要時時自我提醒雙腳平行,避免外八站法,造成腰椎更大負擔。
4、運動中孕婦如出現(xiàn)暈眩、惡心或疲勞等情況,應(yīng)立即停止。
5、最好選擇空氣相對流通順暢的瑜伽館,這對母體和胎兒的身心健康均有裨益。孕婦如發(fā)生腹痛或陰道出血等,要及時上醫(yī)院檢查。
6、孕婦練習瑜伽的時候,著裝宜寬松舒適,鞋要合腳輕便。
7、瑜伽躺姿的動作在第2孕期之后不宜,因為會壓迫到大血管。
8、孕婦腹肌的壓力原本就很大,腹部訓練的動作會造成更大的負擔,甚至會造成腹直肌的裂開,讓下背支撐性更差。腹部著地的動作絕對不可以。呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調(diào)腹式呼吸,不要特別收縮腹部。
9、孕婦在做瑜伽運動時心率不能過快,以不超過最大心率為宜。最大心率=(220-年齡)*60%。
孕期瑜伽不能做哪些動作
1、后彎類動作。這類動作會讓原本壓力就很大的下背,更顯脆弱。因此千萬不要做。即使要做,只能做簡單的擴胸動作。
2、腹部著地的動作也絕對不可以。
3、凡是腹部訓練的動作皆不好。因為孕婦腹肌的壓力原本就很大,腹部運動會造成更大的負擔。甚至會造成腹直肌的裂開,讓下背支撐性更差。
4、深度扭轉(zhuǎn)類動作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉(zhuǎn)動。
5、倒立千萬不可。因為懷孕時,女性的腹部隆起已讓胸腔縮小,倒立會更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話,有可能會造成胎位不正,不可不慎喔。
6、躺姿的動作在第2孕期之后不宜,因為會壓迫到大血管。
7、呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調(diào)腹式呼吸,不要特別收縮腹部。
8、平時站姿時時自我提醒雙腳平行。避免外八站法。造成腰椎更大的負擔。
9、懷孕時,荷爾蒙改變,其中,會分泌更多的“松弛素”,使她比平時更柔軟。所以做動作時千萬不要過度拉筋,否則易傷。
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