瑜伽體位練習技巧

　　現代健身瑜伽以體位鍛煉為主，同時在體位練習過程中配合呼吸，體會身體的感受，熟練時還可以在體位練習過程中運用收束契合法進行能量提升練習。下面請隨學習啦小編來看看瑜伽體位練習技巧吧。

　　瑜伽體位法的練習跟體育健身的練習是不同的。

　　它是一種講究在靜態(tài)維持狀態(tài)下，配合深長的呼吸，用身體的重量去拉伸，扭轉，擠壓，按摩身體各個部位的練習方式。靜態(tài)維持是瑜伽體位練習的一大特色，甚至有瑜伽師認為：維持就是阿薩那(瑜伽體位)。

　　瑜伽體位法鍛煉的特點：

　　一、瑜伽體位是非競技性練習;

　　二、瑜伽體位是在靜態(tài)中利用自身重量去練習;

　　三、瑜伽體位練習要求配合深長的呼吸;

　　四、瑜伽體位練習要求在維持的時候放松;

　　五、瑜伽體位練習要求感受身體緊張的部位;

　　六、瑜伽體位鍛煉的核心是脊柱。

　　下面我們從幾個角度來分析練好瑜伽體位的方法，以便指導自己正確的練習。

　　第一節(jié) 控制

　　《瑜伽經》說，控制意識的轉變就是瑜伽。瑜伽體位練習的過程都是在練習者的控制下進行的。然而，在實際練習過程中，練習者總是迫不及待的將動作擺到特定的位置等待教練的口令，自己看書練習的人更是容易追求體位的結果。

　　這種省略過程的練習方式看起來沒什么問題，實際情況是，也許在這不知不覺的省略過程中，瑜伽練習的內涵也在被我們省略。慣性練習是瑜伽練習者經常性出現的問題之一。借助慣性可以幫練習者完成很多有難度的動作，練習者心中有成就感。所以，哪怕是教練強調在練習過程中要控制自己的身體也往往會充耳不聞，我行我素。

　　實際這個控制是瑜伽體位鍛煉的核心內涵：身體的感受往往會影響人的意識，控制身體就可以間接的達到控制意識的作用。

　　第二節(jié) 到位

　　到位，這是瑜伽教練在教學過程中經常使用的專業(yè)術語。所謂到位，實際就是在練習中盡可能挖掘體位練習的細節(jié)，提高該體位的練習效率，這樣才能更有效鍛煉該部位。

　　比如，三角伸展式，是瑜伽體位里為數不多的脊柱側彎類動作，到位的練習方式就是圍繞這個脊柱側彎——如何使脊柱側彎練習最有效率。有些練習者在練習過程中，看見其他練習者彎曲的幅度挺大，潛在的攀比意識促使身體不斷下沉，結果手指可以觸地了，練習者沾沾自喜，很有成就感。

　　如果仔細觀察，就會發(fā)現，練習者在追求側彎幅度的時候不經意的將臀部后推了。雖然正視圖看過去很厲害，側視圖一看，身體并不在一個平面內。既然身體不在一個平面內，由脊柱承受的上身重量也因重心的轉移而發(fā)生變化，移到髖部區(qū)域了……這樣，原本鍛煉脊柱的意義就沒有了。從鍛煉脊柱的角度看，這種練習方式就叫沒到位!

　　正確的到位方式是，練習者將臀部內收，逐漸將身體擺在一個平面內，雖然因為臀部的內收，身體的擺平而使身體的位置抬高了，沒有手指觸地的成就感，但對身體來說，這才是最有益處的鍛煉。因此，瑜伽體位練習不要單純追求形式，而要在進行體位練習前，搞清楚相關體位鍛煉的部位，努力提高效率上的到位。但是，體位做到位也要講究方法。

　　比如雙腿背部前伸展式，這是一個坐姿脊柱前彎類的動作。通常練習者在做這個動作的時候總是用力將身體前傾，以期望能夠貼近雙腿。對于韌帶比較緊，脊柱不是很柔韌的初級練習者來說，這樣的練習方式反而會適得其反，練習很長時間也不能達到自己的目的。甚至有可能拉傷韌帶，使自己原本彎曲的脊柱變得更加拱起……

　　回想我們日常生活中，我們要開動一輛載重汽車，往往是先往后倒開一下，再向前行駛。物理學告訴我們，運行中的摩擦力是小于靜止狀態(tài)時的最大靜摩擦力的。用后退的方式使汽車由靜止轉為運動，由最大靜摩擦力轉為摩擦力，再向前牽引就變得比較容易了。

　　同樣的道理，要想身體前傾變的比較容易，我們也可以先后仰一下，克服脊柱，韌帶的“最大靜摩擦力”，然后再前傾，就變的容易的多。另外，說到到位，很多朋友可能認為一定要做到教練示范的程度才是，這種認識也是不正確的。瑜伽里的到位，是指按正確方式擺好之后，利用身體的重量，做到身體的極限。

　　明白了瑜伽體位的到位意義，在實際練習過程中就沒必要去跟人攀比，自己做自己的，自己跟自己比。今天我能前彎二十度，過兩天我能前彎二十一度，這就是進步。這種進步比那些輕松貼到腿部的人要有意義的多——因為你做到了身體的極限，他們卻沒有。

　　很多長期進行瑜伽練習的朋友，脊柱，韌帶，關節(jié)都慢慢打開了，這些朋友做一些體位已經感覺不到挑戰(zhàn)性，因此會經常要求教練教學高難度動作，或是自己去找一些印度人、歐美人寫的瑜伽書尋找高難度動作。這種認識已經偏離了瑜伽練習的目的了。我們知道，動作實際是瑜伽借助的一種形式，一種方便。瑜伽是通過動作等形式達到對意識的控制，從而在調整身體的同時，對精神進行升華。所以，那些已經能輕松自如的練習一些難度體位的朋友，可以嘗試著將練習的重點側重到身體的感受、呼吸和冥想中來。

　　第三節(jié) 維持

　　在動作到位之后，瑜伽體位練習一般都有一段維持時間。這個維持過程可以給肢體創(chuàng)造足夠的反應時間，使肌腱、脊柱、關節(jié)能充分伸展、打開，同時血液也能充分滋養(yǎng)被拉伸、擠壓區(qū)域，能夠給予拉伸，擠壓部位足夠的調整時間，恢復該區(qū)域的彈性與活力。在會所瑜伽課程中，由于要兼顧所有練習者，所以瑜伽體位一般只有五個呼吸的維持時間。不過對于一般練習者來說，五個深長的呼吸已經足夠身體反應了。不過現在瑜伽市場上流行的，被熱捧的并不是這種練習方式，而是一些快節(jié)奏的練習方式。

　　從反饋回來的大量信息中分析，很多瑜伽愛好者對瑜伽是這樣的一種認識，因為借助慣性，可以使自己的動作難度做的大些，同時運動量加大，往往一堂課下來，一身汗水，很有成就感。這是用典型的體育健身觀替代瑜伽健身觀的練習方式。一種不良模式能夠面積推廣與傳播，可能有兩個方面的引導：

　　一是傳播者本身，大量的是這種認識。

　　二是練習者自己并沒有接觸瑜伽的內涵，僅僅是從動作的角度去理解瑜伽，想當然的就和體育運動掛上勾了。

　　其中傳播者包括兩個方面，一是經營者，也就是一些瑜伽教練培訓機構，追求利益，將教練的培訓期不斷的縮短，省略學生系統(tǒng)的基本功訓練時間，使學生對體位練習沒有足夠的感性認識;同時忽略理論課程，或照本宣科的讀一些大家似懂非懂的東西。培訓老師本身也是被這種模式培訓出來的，不能用自己練習瑜伽的感受進行引導，而把主要精力放在學生背誦口領詞上。當學生能將一堂課程的口令詞背熟后，發(fā)張印滿洋文的證書，就成了“國際認證的瑜伽教練”了。

　　另一方面是練習者本身的原因造成的。

　　在會所進行瑜伽練習的瑜伽愛好者中，有大量的是被明星代言的廣告引進瑜伽館的。這種明星代言形式的廣告，很容易使練習者潛意識里產生一種誤導——以為交了錢就有明星般的身材。

　　當嘗試練習一段時間后，投入所產生的效果跟自己的期望值不成正比，這時，練習者一般有兩種主要的心態(tài)：

　　一是放棄——這是造成瑜伽練習群體波動的一個主要因素。