10分鐘晨起瘦身瑜伽

　　在每天你上班上學(xué)之前，你是不是應(yīng)該抽出一點(diǎn)時(shí)間來(lái)運(yùn)動(dòng)一下呢?晨起10分鐘，做一下簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，讓你既能舒壓有能減肥，為你帶來(lái)一天的精神。來(lái)試一下以下的9式動(dòng)作吧，讓你擁有苗條身材。

　　10分鐘晨起瘦身瑜伽

　　9:00頸側(cè)彎頸舒壓操

　　此動(dòng)作可伸展頸側(cè)和肩膀的肌肉，緊實(shí)側(cè)腰的效果。

　　1.坐正，將身體穩(wěn)穩(wěn)地坐在臀上，脊椎伸直、挺胸、腹部縮緊。

　　2.吸氣，將右手輕放在左邊的太陽(yáng)穴上。

　　3.吐氣，右手輕壓頭部，讓頭部往右下壓，右側(cè)腰的肌肉用力縮緊，坐肩保持平直。

　　9:01坐姿側(cè)彎腹背舒壓操

　　此動(dòng)作可伸展側(cè)腹及側(cè)背，也可以幫助消除側(cè)腹肉。

　　頸舒壓操此動(dòng)作可伸展頸側(cè)和肩膀的肌肉，緊實(shí)側(cè)腰的效果。

　　1.坐正，背挺直，雙腳盤腿，膝蓋盡量下壓，右手向前伸直。

　　2.吸氣，維持步驟1并將左手向上伸直。

　　3.吐氣，左手向右伸，右側(cè)腰的肌肉用力縮緊，左邊膝蓋保持平直。

　　9:02坐姿扭腰腰腹舒壓操

　　此動(dòng)作可以幫助伸展腿部、腰部的肌肉，可以有效的瘦腿、瘦腰。

　　1.坐正，背挺直，雙手輕放大腿

　　2.吸氣，左腳跨過(guò)右腳，左膝豎

　　3.吐氣，右手輕壓左腳膝蓋，讓左腳跟抵在右腳膝蓋上，盡量向后扭腰。

　　9:03嬰兒姿下背舒壓操

　　此動(dòng)作可伸展下背部的豎脊肌群，有助改善駝背。

　　1.吸氣，呈四足跪姿，雙手與肩同寬，在肩膀正下方，雙腳與臀中心慢慢往后推，臀部坐向腳跟，雙手?jǐn)偡旁夭灰蚝罄?/p>

　　2.吐氣，下巴向胸口內(nèi)縮，身體重心慢慢往后推，臀部坐向腳跟，雙手放在原地不要跟著向后拉。

　　9:04響尾蛇式胸腹舒壓操

　　此動(dòng)作可伸展胸部、腹部及強(qiáng)化下背部肌肉，也可以幫助消除腰部贅肉。

　　1.身體平躺呈趴姿，雙手雙腳伸直。

　　2.吸氣，雙手彎曲，手掌向下，肩胛骨內(nèi)縮，夾緊身體。

　　3.吐氣，雙手撐起，讓上半身從肩、胸、腹慢慢離開(kāi)地板。

　　9:05躺姿挺臀臀部舒壓操

　　此動(dòng)作可以有效的舒展背部、臀部和腿部的肌肉。

　　1.身體平躺呈仰臥，雙手輕放在臀部?jī)膳?，雙腳伸直。

　　2.吸氣，雙腳膝蓋彎曲，腳跟盡量往臀部方向靠。

　　3.吐氣，以肩胛骨及雙腳做支撐，從臀、腰、背慢慢將身體撐起腹部。

　　9:06 毛巾提腿 腿后側(cè)舒壓操

　　可伸展腿部后側(cè)肌肉。

　　1.坐正，背挺直，雙手輕放兩旁，雙腳伸直，將毛巾放在右腿跟下預(yù)備。

　　2.吸氣，身體前彎，雙手雙腳伸直，雙手預(yù)備拉起毛巾。

　　3.吐氣，身體慢慢挺直向后靠，雙手向上拉，讓右腳盡量向上抬，雙手雙腳保持伸直。

　　9:07 腿部旗型式 大腿內(nèi)側(cè)舒壓操

　　此動(dòng)作可矯正因大腿過(guò)度用力而造成的內(nèi)八姿勢(shì)，也可以訓(xùn)練臀部肌肉。

　　1.身體平躺成仰臥狀，雙手輕放臀部?jī)膳?。雙腳伸直。

　　2.吸氣，右腳膝蓋彎曲，腳掌收進(jìn)左腳膝蓋旁。

　　3.吐氣，右腳膝蓋維持彎曲并往外倒，盡量接觸到地面，左臀緊貼地面。

　　9:08 跪姿弓箭步 大腿內(nèi)側(cè)舒壓操

　　此動(dòng)作可以鍛煉大腿前側(cè)的肌肉。

　　1.上身直立、雙手平放，雙腳膝蓋跪在地板上，呈90度。

　　2.吸氣，左腳向前跨一大步，左腳膝蓋在腳跟上方。

　　3.吐氣，雙手合掌向上舉，身體盡量向后仰，臀部向前推。

　　練習(xí)瑜伽常見(jiàn)的誤區(qū)

　　誤區(qū)一：只有身體柔軟的人才適合練習(xí)瑜伽

　　因?yàn)榫毩?xí)瑜伽，身體才變得柔軟，而非身體柔軟的人才適合練習(xí)瑜伽，這是多數(shù)人對(duì)瑜伽的誤區(qū)。此外瑜伽講求適度即可，而并不追求動(dòng)作完成的幅度大小，只要練習(xí)者盡力而為便可收到理想的效果。

　　誤區(qū)二：瑜伽就是一種減肥運(yùn)動(dòng)

　　瑜伽練習(xí)的最終目的是身(身體)、心(思維、情緒等)、靈(感知事物的本能)三者的平衡，因此練習(xí)者不僅獲得了身體的健康，還獲得了心理的健康和本能的發(fā)展。就健身而言，瑜伽的作用還包括調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，治療和輔助治療疾病，減緩疲勞和壓力等等。因此，僅僅把瑜伽認(rèn)為是一種減肥運(yùn)動(dòng)的觀點(diǎn)是不完全的，減肥只是練習(xí)瑜伽的目的之一。

　　誤區(qū)三：瑜伽是一種女性化的運(yùn)動(dòng)

　　瑜伽雖然在女性群體中受到了莫大的歡迎，但瑜伽并非女性的專利。因?yàn)椋べぷ畛醯木毩?xí)者(或稱發(fā)明者)全是男性，該點(diǎn)可從瑜伽的很多動(dòng)作上得到證實(shí)。此外，當(dāng)今知名的瑜伽大師幾乎全是男性。在歐美某些國(guó)家，男性練習(xí)瑜伽的普及程度甚至高于女性。

　　誤區(qū)四：瑜伽需要團(tuán)體練習(xí)才有氛圍

　　團(tuán)體練習(xí)固然有其氛圍所在，但瑜伽本質(zhì)上是一種自我修習(xí)的方式，因此，在自我練習(xí)的過(guò)程中更容易全身心投入，從而收到事半功倍的效果。

　　誤區(qū)五：瑜伽就像柔體術(shù)或體操

　　瑜伽同柔術(shù)、體操、舞蹈的練習(xí)目的完全不同，體操、柔術(shù)和舞蹈是以表演為主要目的的，而瑜伽的練習(xí)目的是從身、心、靈三方面進(jìn)行全面修習(xí)，過(guò)程中需要體位、呼吸、冥想、放松等多種技法的配合，其目的是完全的健康和自我修習(xí)。因此瑜伽同柔術(shù)、舞蹈雖然形似，卻神差千里。

　　誤區(qū)六：堅(jiān)持練習(xí)是一件痛苦的事

　　瑜伽并非是一種累人的運(yùn)動(dòng)，相反它可以解除疲勞，煥發(fā)精神，每天練習(xí)瑜伽就像做了一個(gè)全身由內(nèi)臟、腺體到肌肉、骨骼，甚至大腦的休閑按摩，其舒適感覺(jué)非其它方式所易獲得。此外，任何一種健身運(yùn)動(dòng)都需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持，才能有傲人的成績(jī)!

　　誤區(qū)七：動(dòng)作難度越高越好

　　很多人練習(xí)瑜伽的目的都不明確。練習(xí)瑜伽有很多體位法，其中一些對(duì)于很多人就難以做到。由于每個(gè)人的身體基礎(chǔ)不同，如果沒(méi)有鍛煉的過(guò)程，一下子想要做到很難。而且會(huì)對(duì)身體造成傷害。一般來(lái)說(shuō)，高難度的體位對(duì)身體各方面的要求都很高，往往需要長(zhǎng)時(shí)間的伸展，或者支撐，對(duì)于一些肌肉力量、柔韌性都不夠的人來(lái)說(shuō)，容易導(dǎo)致肌腱受傷，還會(huì)使關(guān)節(jié)變得不穩(wěn)定。

　　誤區(qū)八：練習(xí)瑜伽可以減肥

　　瑜伽本身就是一項(xiàng)需要肌肉力量來(lái)進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于瘦弱的女性來(lái)說(shuō)，單薄的肌肉很容易拉傷。醫(yī)生反而建議一些過(guò)于瘦弱的女性最好是通過(guò)一些基本的力量訓(xùn)練后，再去練瑜伽。[