戒煙應(yīng)該做好什么

　　世界無煙日(英語：World No Tobacco Day，或譯世界無煙草日)，是世界衛(wèi)生組織在1987年創(chuàng)立的，現(xiàn)在每年的5月31日就是世界無煙日。引起煙癮的因素是什么呢？戒煙又如何做呢？下面，由學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹一下如何戒煙。歡迎大家閱讀。

　　吸煙已經(jīng)被世界衛(wèi)生組織確認(rèn)為一種慢性成癮性疾病。引起吸煙成癮的因素主要包括三種：生理因素、心理因素和社會文化因素。

　　吸煙成癮因素一、社會文化因素

　　有人將吸煙用于拓展人際交往。在我國，吸煙通常被認(rèn)為是拓展及維護(hù)人際交往關(guān)系的重要方式之一，這在無形中增加了吸煙行為的附加值。

　　人們常常把吸煙視為個人的選擇，然而事實并非如此。由于吸煙是一種很容易上癮的行為，使得戒煙變得很難實現(xiàn)。盡管吸煙者認(rèn)識到煙草的危害，并且多數(shù)吸煙者有戒煙的意愿，也嘗試過戒煙，但往往因為難以割舍的煙癮而戒煙失敗。

　　此外，很多人都知道煙癮難戒，卻并不知曉戒煙的好處。戒煙12小時后，體內(nèi)一氧化碳水平降低，血氧含量恢復(fù)正常;3個月后，循環(huán)系統(tǒng)改善，肺功能好轉(zhuǎn);6個月后，咳嗽、鼻塞、呼吸困難等癥狀改善;1年后，吸煙導(dǎo)致心臟病發(fā)作的風(fēng)險降低一半;5年后，吸煙導(dǎo)致口腔癌、喉癌、膀胱癌的風(fēng)險降低一半;10年后，患肺癌的風(fēng)險降低一半;15年后，患冠心病的風(fēng)險下降到非吸煙者水平。

　　吸煙成癮因素二、生理因素

　　吸煙者大腦尼古丁受體會增多。吸煙成癮主要是由煙草中的尼古丁所引起。煙草中的尼古丁被吸入人體后7秒鐘之內(nèi)就會到達(dá)大腦，促進(jìn)大腦分泌多巴胺，跟大腦中的尼古丁受體結(jié)合。隨著吸煙時間的增長，大腦中的尼古丁受體會越來越多，人體對尼古丁的需求也就越來越大，長此以往就出現(xiàn)了吸煙成癮性。

　　戒煙后，大腦內(nèi)的尼古丁受體會逐漸減少和退化，變?yōu)樾菝郀顟B(tài)，從而使人體對尼古丁的需求也慢慢消失。但是尼古丁受體不會完全消失，一旦再次吸煙，受體便會重新活躍起來，又一次導(dǎo)致吸煙成癮。

　　吸煙成癮因素三、心理因素

　　吸煙會讓人產(chǎn)生行為和精神依賴。尼古丁引起的生理依賴通常還會導(dǎo)致吸煙行為的依賴，如吸煙者常會有不自覺的掏煙和點煙動作。吸煙也會被看做是一種心理應(yīng)對方式。在吸煙者感到有壓力、孤獨、無聊或者生氣時，通常會用吸煙來緩解這些不良情緒。上述不斷被強(qiáng)化的行為最終可導(dǎo)致精神依賴，即產(chǎn)生心理依賴。

　　戒煙，說難也不難。難，是因為確實存在著諸多影響戒煙的因素。不難，是因為世上無難事，只怕有心人。戒煙靠的就是毅力和決心。絕大多數(shù)戒煙失敗者都是因為倉促戒煙，結(jié)果通常是以失敗而告終。為此，我們給大家推薦戒煙三步驟：做好戒煙計劃，處理戒斷癥狀，學(xué)會拒絕技巧。

　　戒煙要做好事情1 正確處理戒斷癥狀

　　正確處理戒斷癥狀，可以有效地幫助我們度過戒煙的困難時期。

　　壓力增加或強(qiáng)烈的想吸煙的沖動：嘗試做深呼吸，重復(fù)多次，直到感覺壓力減輕。

　　食欲或體重增加：多吃水果和蔬菜，不要吃快餐、方便食品和油炸食品，適當(dāng)運(yùn)動。

　　抑郁：打電話給親人或朋友，和別人一起看電影、逛街。

　　如果失眠，建議你在睡前洗個熱水澡，做一些放松的運(yùn)動，喝杯熱牛奶，睡前避免飲用含有咖啡因的飲料。

　　如果疲勞，建議你保證充足的睡眠，適度進(jìn)行體育鍛煉。

　　如果便秘，建議你多飲水，多吃一些富含纖維的蔬菜和水果。

　　如果不能集中注意力戒煙，建議一周內(nèi)減少工作量。

　　如果喉嚨痛或咳嗽，建議你多飲流質(zhì)，多喝水，吃些止咳糖。

　　如果頭痛，建議你深呼吸，躺下放松，洗個熱水澡，睡覺時抬高雙腳。

　　如果緊張不安，建議你散步，泡個熱水澡，做些放松神經(jīng)的事情。

　　如果胃痛，建議你飲大量流質(zhì)，多吃含纖維的食品，如水果和蔬菜。

　　如果心情郁悶，建議你找朋友聊天。

　　如果決心動搖，記住你戒煙的主要原因;重讀提醒自己戒煙的字條;大聲對自己說我已經(jīng)很多天沒有抽煙了，我現(xiàn)在絕對不能放棄。

　　讓自己忙碌一點，如讀書、看雜志、洗澡、烹飪、散步。

　　別讓你的手和嘴閑著，可以多喝水、嚼口香糖、吃棒棒糖或薄荷糖、寫信、刷牙、常洗手、吃黃瓜條或胡蘿卜條、嗑瓜子、練書法、削蘋果。

　　改變你的生活習(xí)慣和周圍環(huán)境，如看電視時坐在不同的椅子上，交一些不抽煙的新朋友，去一些不能吸煙的地方，飯后散散步或刷碗。

　　讓你感覺舒服的方法：如翻看家人的相冊，做深呼吸，與朋友聊天、聽音樂，想想戒煙的好處，提醒自己煙癮一會兒就會過去，告訴自己：“我不吸煙了，真好!”

　　戒煙還要得到家人和朋友的支持，告訴他們你正在戒煙;如果你經(jīng)常感到緊張或易怒，告訴他們這是戒斷癥狀，以得到他們的理解和支持。

　　戒煙要做好事情2 學(xué)會拒絕煙草

　　學(xué)會拒絕別人遞來的煙，給自己樹立一個最佳的不吸煙形象。在戒煙的頭幾周，盡量避免與吸煙的人在一起。在單位工間休息時到?jīng)]有人吸煙的地方。當(dāng)有人遞煙給你時，先道謝，然后拿著煙繼續(xù)談話或放在某個地方，不要把煙點起來。可以說喉嚨痛，現(xiàn)在不可以抽煙。

　　老板遞煙時，可以告訴老板你正在戒煙，然后開玩笑說讓老板監(jiān)督，如果看到抽煙就扣工資。如果覺得客戶來開商務(wù)會議不供給煙，有一點不合適，可以在每次開會前放一些水果、零食以及飲料供他們享用。坦白地告訴他人，你正在戒煙，別人一定會尊重你的決定。

　　戒煙要做好事情3 做好戒煙計劃

　　好的開始是成功的一半。請你記錄一周的吸煙習(xí)慣，并開始為戒煙做準(zhǔn)備。

　　扔掉所有煙草制品和吸煙用具。

　　延遲吸第一支煙的時間，在5~10分鐘后再吸。

　　減少在可以吸煙場所停留的時間。

　　盡量讓自己保持忙碌狀態(tài)，即使在休息時也找些事情來做。

　　避免他人在自己面前吸煙。

　　和已經(jīng)成功戒煙的人分享一下經(jīng)驗。

　　確定一個正式的戒煙日，作為開始戒煙的日期。告訴家人、朋友和同事，你正準(zhǔn)備戒煙，并告訴他們你要從哪天開始戒煙，從哪天開始就一支也不吸了。

　　考慮是否需要專業(yè)的戒煙幫助，如戒煙熱線、戒煙門診。

　　如果你曾經(jīng)戒過煙，一定要回顧以往的戒煙經(jīng)歷，從失敗中汲取經(jīng)驗教訓(xùn)。

　　練習(xí)當(dāng)別人給你遞煙時如何來回答，如：“不用了，謝謝，我已經(jīng)戒煙了。”“謝謝，不過我已經(jīng)下決心不抽煙了。”