跑步如何防止腿變粗壯
跑步可以瘦腿嗎?對于久坐的妹子來說腿粗真的是天大的煩惱，那么跑步是否可以瘦腿呢?今天小編跑步瘦腿怎么預(yù)防腿粗。
防止跑步腿粗壯的方法
一、制定計劃
為了讓你的身體更加習(xí)慣處于一種對運動需求的狀態(tài)，你需要有計劃的跑步。我們應(yīng)該嚴(yán)格遵守每周至少3次或4次的跑步計劃表，而不是等有時間或天氣好的時候，隨性的跑一下。跑步能強化你的下肢和核心肌肉，只要堅持下去你會發(fā)現(xiàn)越跑越輕松，同時，跑步能鍛煉你的耐力。從短距離開始你的跑步計劃，等感覺比較輕松時，再慢慢地在每周的鍛煉中增加距離。
二、放慢速度
沒必要一開始就規(guī)定自己5分鐘內(nèi)要跑完一千米。放慢你的速度，讓呼吸比走路時快上一點，而不是那種大口喘氣到肺部都開始疼痛或上氣不接下氣。不要變速跑，即使這對腹部脂肪有很好的鍛煉效果，但舒適的、連貫的步伐比快跑更加容易堅持。放慢速度可以讓你將注意力集中到正確的跑步姿勢上，這能減緩一些跑步帶來的酸痛感，你也有空閑看看風(fēng)景或與伙伴聊聊天，這些都會讓你愛上戶外跑步。當(dāng)你的身體漸漸變得強壯，你的步伐也會自然增加，你也可以挑戰(zhàn)一下變速跑。
三、尋找樂趣
如果你討厭跑步的每分每秒，那么也許你有什么地方做錯了?？梢詭夏愕墓坊蚣s上最好的朋友，開發(fā)一條新的線路，聽聽你最喜歡的音樂或電臺，買一身新的裝備，用app記錄你的足跡，又或者在游泳池邊跑步，跑完后就能馬上跳下去降溫。
四、爬山和下蹲
強健的腿部肌肉能使跑步變得更輕而易舉。一種方法是將爬山增加到你的跑步運動中，以加強腿部鍛煉。跑上坡路會讓你感到出奇的困難，但當(dāng)你跑的頂端轉(zhuǎn)向平路時，你會驚訝的覺得跑步是多么輕松的一件事。另外，你也可以在家里通過下蹲、弓步、蹬臺階或試試這個針對跑步者的瑜伽組合動作來鍛煉你的下肢肌肉。
五、別只是跑步
按計劃跑步能有效鍛煉你的身體，讓跑步變得更加輕松，但是如果跑步是你唯一的運動方式，厭煩和機械性勞損會使你感到難以忍受。在跑步的同時，增加一些有氧的常規(guī)鍛煉，如騎車、徒步、舞蹈或游泳。做不同的有氧運動能使你身體的其他部位得到鍛煉，所以每當(dāng)你穿上運動鞋準(zhǔn)備出門跑步時，會感到更加輕松。暫停跑步進行其他運動的最大好處在于，你真的會想念它，當(dāng)你興奮的出門跑步時，你會體會到更多的快樂。
六、找準(zhǔn)跑步最佳時間
在適合自己的時間跑步最好。喜歡早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏愛夜晚跑步的人則可以在回家之后。
比選擇什么時候跑步更重要的問題是：既不要在空腹時也不要在滿腹(吃飽飯)的時候跑步?？崭沟脑挄共簧狭?，滿腹則會由于血液的消化管集中，劇烈運動會對健康不利。最佳時間是在飯后2到3小時。
在清晨等空腹?fàn)顟B(tài)跑步時，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補充體力的運動型飲料或者可以吃根香蕉。
七、要先做拉伸運動
你減肥心切，所以穿上跑步鞋就直接開跑?這可不是最好的跑步瘦身方法。要知道，你體內(nèi)的能源分為快速能源和儲備能源兩種。只有當(dāng)快速能源消耗得差不多的時候，你體內(nèi)的儲備能源“脂肪”才會開始燃燒。就是說，如果體能不太好，伸直有可能你已經(jīng)跑累了，脂肪還沒開始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，應(yīng)該在跑步前先做些拉伸運動或放松運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。
八、不要天天跑
雖然慢跑有益于保持健康和瘦身，但專家并不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至于中間不跑步的那天，可以做做拉伸運動，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關(guān)鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。
錯誤跑步方式
一、速度太快
如果你練跑步只是為了塑身，并沒有運動員般的目標(biāo)，那么放慢你的速度。具體速度因人而異。最簡單的方法就是找個伴一起跑，能夠做到說完一個整句子而不被呼吸打斷，這個速度就合適了。速度的提升必然會刺激小腿肌肉的生長。
二、步幅大 速度慢
經(jīng)常參加馬拉松的跑者的長距離訓(xùn)練，他們通常都會保持180BPM的步頻，同時將步幅控制的比較小。步幅相對小、速度慢的練習(xí)是考驗肌肉的耐力，會將肌肉纖維變長，有利于形成好看的比目魚肌，就是讓小腿看上去更細(xì)。而不是像爆發(fā)力訓(xùn)練那樣把肌肉纖維變粗。
三、腳掌著地位置不對
不要前腳掌著地，這對你的小腿力量要求會很高;也不要腳跟著地，這會給你的膝蓋帶來很大負(fù)擔(dān)。著地時，利用腳掌中部位置著地，然后迅速抬升，將力量過渡到全腳掌，即能保護膝蓋，又可以節(jié)省力量。
跑步的正確姿勢
腳跟落地是關(guān)鍵
跑步的時候，你通常是前腳掌先落地還是腳跟先落地呢?如果你的答案是前者的話，那你就犯了很多MM都會犯的錯誤。跑步時前腳掌先落地是不正確的，雖然這樣跑起步來比較輕松不吃力，但這會造成腿部粗壯的。所以，為了MM們美麗纖細(xì)的美腿，跑步時要切記用腳跟落地，接著前腳掌觸地慢跑。
熱身運動很重要
從小學(xué)起，上體育課的時候老師就教過我們運動前要先做熱身運動，以防拉傷肌肉。長大后的我們怎么能忘記老師們的尊尊教導(dǎo)呢?所以，在我們進行跑步減肥前，要先拉伸腿部的肌肉，讓小腿以最佳的狀態(tài)去迎接后面的運動。
慢跑減肥最見效
跑步屬于有氧運動，它通過運動達到消耗機體多余的脂肪，達到減肥瘦身的目的。所以這種運動是需要在有氧狀態(tài)下進行的，慢跑就符合這種狀態(tài)。
MM們不要以為跑得越快，減肥的效果就越好。其實這種做法是錯誤的，快跑雖然消耗的熱量比較多，但是這會對小腿造成負(fù)擔(dān)，加快肌肉的增長，導(dǎo)致小腿變粗。脂肪真正燃燒的時間是在持續(xù)運動了30分鐘之后，所以堅持慢跑半個小時以上是最有效的跑步減肥方法。
跑后伸展運動不可少
很多MM一跑完步就趕去買東西喝，往往都忽略了跑后伸展這一環(huán)節(jié)。跑后做伸展運動不但能緩解跑步后的肌肉緊張，避免造成筋肉繃緊，還能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展運動不可少哦。
跑步粗小腿是因姿勢不對
1.跑步姿勢正確與否
如果你跑步時習(xí)慣前腳掌先落地的話，那你就要跟纖細(xì)的小腿說再見了，前腳掌落地雖然跑起來輕松，但是會造成小腿粗壯。最好的方式是腳跟落地，接著前腳掌觸地。這樣跑步雖然累但會減肥有效又不會造成小腿粗壯。
2.熱身運動不能忘記
熱身運動是為了防止拉傷肌肉的，跑步時一定要先熱身，再跑步，防止小腿肌肉的拉傷。因為拉傷后需要休養(yǎng)很久才能讓肌肉變健康。
3.跑后伸展運動
跑步后一定要做個伸展運動，即使不能坐下來拉筋，也要用手夠一夠腳尖，以達到拉伸腿部筋的目的。而伸展運動的目的是緩解肌肉緊張防止筋肉緊繃，能夠有效保持腿型完美。
4.慢跑比快跑更有效
跑步屬于有氧的運動，是通過運動達到消耗多余脂肪的目的。而因為要在有氧的狀態(tài)下進行，所以慢跑才更符合這個要求?？炫茈m然燃燒脂肪較多，但會對小腿增加負(fù)擔(dān)，加快肌肉的增長，導(dǎo)致小腿變粗，而堅持慢跑30分鐘以上才是最有效的減肥方法。
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