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跑步之后如何防止腿部乳酸積累

時(shí)間: 虹靜960 分享

  很多女性為了能夠減肥,會(huì)選擇跑步來(lái)達(dá)到減肥的效果??墒怯行┡苑炊m得其反,在跑步的過(guò)程中,雙腿越跑越粗,為什么會(huì)這樣呢?今天小編為大家推薦要怎樣跑步才能避免跑出大粗腿的方法。

  防止跑步后腿部乳酸積累的方法

  調(diào)整正確的跑步姿勢(shì)

  室外跑步一般都習(xí)慣用腳尖著地,時(shí)間長(zhǎng)了,小腿會(huì)變粗壯。跑步姿勢(shì)不對(duì),導(dǎo)致足部落地位置不正確,以及跑步后不注意腿部拉伸,過(guò)多進(jìn)食都會(huì)造成粗腿現(xiàn)象。腿部肌肉有著快肌纖維和慢肌纖維之分。跑步速度過(guò)快加上一些爆發(fā)力、負(fù)重訓(xùn)練都會(huì)讓快肌纖維堆積導(dǎo)致小腿顯得粗壯。而在氧力量訓(xùn)練中,肌肉的膨脹率不會(huì)超過(guò)20%。所以在日常跑步中,小腿肌肉變發(fā)達(dá),也不會(huì)超過(guò)這個(gè)比率。

  慢跑需要注意姿勢(shì),如果慢跑時(shí)不注意姿勢(shì),就可能會(huì)造成跟腱、骨和關(guān)節(jié)的損傷,因此跑步時(shí),盡量讓腳跟和腳尖同時(shí)均勻著地。若只是腳尖著地,會(huì)讓小腿過(guò)度粗壯;若單單腳跟著地,那么力量過(guò)大,會(huì)傷害骨和關(guān)節(jié)。另外,慢跑應(yīng)該同時(shí)結(jié)合力量練習(xí)。慢跑能達(dá)到消耗人體熱量的目的,但卻不能長(zhǎng)時(shí)間地提高新陳代謝率;力量練習(xí)雖不能長(zhǎng)時(shí)間地提高心率,但它卻增加了肌肉總量,從而使新陳代謝率得到提高,使人在休息時(shí)也能消耗熱量。

  緩解疲勞和代謝乳酸的方法

  1、按摩

  按摩是最好的方法,運(yùn)動(dòng)后按摩和拉伸肌肉能幫助舒服乳酸。

  2、洗溫水澡

  洗溫水澡可以有效的促進(jìn)血液流動(dòng),也是釋放乳酸的好方法之一。

  3、好好休息

  充足的睡眠有利身體疲勞的回復(fù),如果睡眠不足,即使不劇烈運(yùn)動(dòng),身體一樣會(huì)感覺(jué)很疲勞,就是這個(gè)原因。

  4、多食用蔬菜

  多食用蔬菜可以幫助代謝乳酸,食用肉類太多則不利乳酸代謝。飲食方面比以往適當(dāng)增加些淀粉和蛋白就可以,比如每天多吃個(gè)雞蛋,多一杯加糖的牛奶。

  預(yù)防跑步粗腿的注意事項(xiàng)

  1、前做好熱身

  盡可能充分伸展腿部肌肉,時(shí)間在五分鐘左右,做好熱身運(yùn)動(dòng)可以防止跑步過(guò)程中出現(xiàn)一些身體不適宜的情況,這個(gè)是很重要的步奏。

  2、盡量勻速跑

  速度放慢,避免出現(xiàn)短時(shí)間快速度增加腿部爆發(fā)力的跑動(dòng)。一般跑步盡可能維持在30分鐘至50分鐘,每分鐘心率則維持在120-170次。

  3、在跑步結(jié)束后,針對(duì)腿部進(jìn)行5-20分鐘的靜態(tài)拉伸

  這可以令腿部僵硬的肌肉舒展,達(dá)到腿部瘦腿塑形的目的,防止出現(xiàn)粗壯的“大象腿”。此外,還可以握拳錘打或手指順拉小腿肌肉,消除跑步后的乳酸堆積。

  4、跑步后的飲食要注意

  有些女性朋友跑完步之后,覺(jué)得很餓,會(huì)吃很多東西,其實(shí)跑后盡量杜絕高蛋白食物,防止過(guò)多的蛋白補(bǔ)充到小腿肌肉纖維中,影響腿部塑形。

  5、跑步的時(shí)間頻率可以根據(jù)個(gè)人情況調(diào)整

  如果跑量大,盡可能隔天跑,因?yàn)橛袝r(shí)候腿部容易腫起來(lái),肌肉緊繃造成粗腿的假象,如果不想刻意打造小腿肌肉線條,那么就別刻意進(jìn)行針對(duì)小腿的力量訓(xùn)練。

跑步之后如何防止腿部乳酸積累

很多女性為了能夠減肥,會(huì)選擇跑步來(lái)達(dá)到減肥的效果??墒怯行┡苑炊m得其反,在跑步的過(guò)程中,雙腿越跑越粗,為什么會(huì)這樣呢?今天小編為大家推薦要怎樣跑步才能避免跑出大粗腿的方法。 防止跑步后腿部乳酸積累的方法 調(diào)整正確的跑步
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