老年人如何防止鈣流失
老年人如何防止鈣流失
如何防止鈣流失你知道嗎?我們平時(shí)老是說要補(bǔ)鈣補(bǔ)鈣，其實(shí)注重平時(shí)的飲食習(xí)慣，就可以防止鈣流失。今天小編為大家推預(yù)防老人鈣流失的方法。
防止老人鈣流失方法
在我國，骨質(zhì)疏松已經(jīng)不再是老年女性的專利。年輕女性中骨質(zhì)密度岌岌可危的人并不少見，而中年男人中發(fā)生輕度骨質(zhì)疏松的也比比皆是。在補(bǔ)鈣品大行其道的同時(shí)，也有很多人非常困惑：為什么現(xiàn)在生活好了，骨質(zhì)疏松卻更多了呢?是什么讓我們骨骼中的鈣偷偷跑掉，讓吃進(jìn)來的鈣沒有發(fā)揮作用呢?下面小編給大家說幾個(gè)預(yù)防鈣流失的日常習(xí)慣。
少吃鹽
有測定表明，腎臟每排出2300mg鈉，同時(shí)就會(huì)丟掉40-60mg的鈣(Nordin BEC, 1993);也有在成年人當(dāng)中的24小時(shí)代謝測定研究發(fā)現(xiàn)，每排出1000mg的鈉，會(huì)同時(shí)丟掉26.3。如果一位中年女性每天多吃1000mg的鈉(相當(dāng)于2.5g的食鹽)需要排出，又不多攝入鈣，排泄的鈣全部來自于骨鈣，那么每年會(huì)多損失1%的骨鈣 ，世界衛(wèi)生組織的推薦攝入量是5g每天，可是我國居民達(dá)到了9g每天 北方地區(qū)達(dá)到了12g每天。所以要少吃鹽少吃大魚大肉
一項(xiàng)人體研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)每日蛋白質(zhì)攝入量為48g、鈣攝入量500mg的時(shí)候，尿鈣排出量為4.2mmol/d，實(shí)際需要攝入970mg/d的鈣來維持身體的鈣平衡;蛋白質(zhì)攝入量90g/d、鈣攝入量同樣為500mg時(shí)，尿鈣排出量為5.0mmol/d，實(shí)際需要攝入1215mg/d的鈣來維持身體鈣平衡中國人日常習(xí)慣的白米飯白饅頭為主食、肉類為主菜的飲食模式，一旦富裕起來，鈣攝入量又少，動(dòng)物蛋白質(zhì)又?jǐn)z入過量，其實(shí)是最不利于骨骼健康的。
對于乳制品攝入較低的中國人來說，豆制品是膳食中鈣的重要來源。
從減少鈣流失角度來說，用豆制品來替代一部分動(dòng)物性食物作為蛋白質(zhì)來源，用淀粉類雜豆替代一部分谷類食物作為淀粉來源，豆中含有維生素K和大豆異黃酮，有利于鈣的利用率對骨骼健康來說是最理想的。
多食醋
除了硫酸根離子，其他一些陰離子對鈣的排出也有影響，比如用醋酸鹽和碳酸氫鹽來替代氯離子，可以顯著減少尿鈣的損失(Sebastian A，1994)。換句話說，少吃些鹽，多吃些醋，對提高鈣的利用率是有利的。用富含碳酸氫鹽的硬水來烹調(diào)，也是有益無害的。
午餐吃紅薯可防止鈣流失
據(jù)報(bào)道，香港營養(yǎng)學(xué)家正式宣布，午餐適量吃一些紅薯除了具有減肥、抗癌等效果之外，還可幫助防止人體體內(nèi)鈣的流失。
紅薯可以說是最近幾年最熱門的養(yǎng)生食物，它富含蛋白質(zhì)、淀粉、果膠、氨基酸、膳食纖維、胡蘿卜素、維生素A、B、C、E以及鈣、鉀、鐵等10余種微量元素。世界衛(wèi)生組織(WHO)評選出來的“十大最佳蔬菜”的冠軍，營養(yǎng)學(xué)家也稱贊紅薯為“營養(yǎng)最均衡食品”。通過長期研究，營養(yǎng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)紅薯含有的大量鉀和鎂兩種物質(zhì)可以維持人體體內(nèi)的離子平衡，減緩因年齡增長而造成的鈣質(zhì)流失。
與此同時(shí)，營養(yǎng)學(xué)家還證實(shí)紅薯還具有減肥、抗癌等功效外。此外，紅薯中含有大量的膳食纖維，能夠有效刺激腸道蠕動(dòng)和消化液的分泌，降低腸道疾病的發(fā)生率。值得注意的是，紅薯最好在午餐這個(gè)黃金時(shí)段吃。
老年人補(bǔ)鈣的方法
1、運(yùn)動(dòng)是老年人補(bǔ)鈣的最好方法
單純補(bǔ)鈣而缺乏運(yùn)動(dòng),補(bǔ)鈣效果不佳。而運(yùn)動(dòng)可刺激骨組織對攝入體內(nèi)的鈣及其他礦物質(zhì)的充分吸收和利用,從而達(dá)到防止骨質(zhì)疏松的目的。所以,老年人不妨參加一些非力量型的溫和運(yùn)動(dòng),比如做體操、打打太極拳,或者伸伸腿、擴(kuò)擴(kuò)胸等都是有益處的。即使長年臥床的病人,也應(yīng)每天盡可能下床1小時(shí),使骨骼承受體重的負(fù)荷,使肌肉多收縮活動(dòng),這對推遲骨質(zhì)疏松進(jìn)程大有好處。
2、老年人適量服用鈣劑來補(bǔ)鈣
適量服用鈣劑也很重要,每天服用1000毫克,晚上睡前服用效果最佳。最后,老人每天要保證曬太陽30分鐘,選擇紫外線照射不是特別強(qiáng)烈的時(shí)候,如上午10點(diǎn)以前,下午4點(diǎn)以后,以免曬傷或中暑。
3、老年人多喝動(dòng)物骨頭湯補(bǔ)鈣
動(dòng)物骨頭里80%以上都是鈣,但是不溶于水,難以吸收,因此在制作成食物時(shí)可以事先敲碎它,加醋后用文火慢煮。吃時(shí)去掉浮油,放些青菜即可做成一道美味鮮湯。
4、老年人多吃蔬菜補(bǔ)鈣
蔬菜中也有許多高鈣的品種。雪里蕻100克含鈣230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。
5、老年人多喝牛奶補(bǔ)鈣
半斤牛奶,含鈣300毫克,還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質(zhì)及維生素,促進(jìn)鈣的消化和吸收。而且牛奶中的鈣質(zhì)人體更易吸取,因此,牛奶應(yīng)該作為日常補(bǔ)鈣的主要食品。其他奶類制品如酸奶、奶酪、奶片,都是良好的鈣來源。
6、老年人多吃海帶和蝦皮補(bǔ)鈣
海帶和蝦皮是高鈣海產(chǎn)品,每天吃上25克,就可以補(bǔ)鈣300毫克呢。并且它們還能夠降低血脂,預(yù)防動(dòng)脈硬化。蝦皮中含鈣量更高,25克蝦皮就含有500毫克的鈣,所以,用蝦皮做湯或做餡都是日常補(bǔ)鈣的不錯(cuò)選擇。
老年人吃五種食物最補(bǔ)鈣
1、牛奶
半斤牛奶含鈣300毫克，還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質(zhì)及維生素，促進(jìn)鈣的消化和吸收。而且牛奶中的鈣質(zhì)人體更易吸取，因此，牛奶應(yīng)該作為日常補(bǔ)鈣的主要食品。
2、豆制品
大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500克豆?jié){含鈣120毫克，150克豆腐含鈣就高達(dá)500毫克，其他豆制品也是補(bǔ)鈣的良品。另外，長春骨傷醫(yī)院專家在此提醒您：豆?jié){需要反復(fù)煮開7次，才能夠食用。而豆腐則不可與某些蔬菜同吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和鈣相結(jié)合生成草酸鈣結(jié)合物，從而妨礙人體對鈣的吸收，所以豆腐以及其他豆制品均不宜與菠菜一起烹制。但，豆制品若與肉類同烹，則會(huì)味道可口，營養(yǎng)豐富。
3、海帶和蝦皮
海帶和蝦皮是高鈣海產(chǎn)品，每天吃上25克，就可以補(bǔ)鈣300毫克。并且它們還能夠降低血脂，預(yù)防動(dòng)脈硬化。
4、動(dòng)物骨頭
動(dòng)物骨頭里80%以上都是鈣，但是不溶于水，難以吸收，因此在制作成食物時(shí)可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。除此以外，魚骨也能補(bǔ)鈣，但要注意選擇合適的做法。干炸魚、燜酥魚都能使魚骨酥軟，更方便鈣質(zhì)吸收，而且可以直接食用。
5、蔬菜
蔬菜中也有許多高鈣的品種。雪里蕻100克含鈣230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克左右。
老年人補(bǔ)鈣注意事項(xiàng)
老年人補(bǔ)鈣要注意食物的搭配，老年人身體機(jī)能下降，對食物的鈣已經(jīng)明顯沒有年輕人體質(zhì)的好，鈣的吸收也是大打折扣了。所以老年人除了進(jìn)行食補(bǔ)之外，建議再配合鈣。之。緣片進(jìn)行補(bǔ)鈣，對預(yù)防老年人的骨質(zhì)疏松和骨質(zhì)增生有很好的效果，對老年人的健康都是有至關(guān)重要的作用!除了食補(bǔ)以外，老年人平時(shí)可多戶外運(yùn)動(dòng)，曬曬太陽，這樣對鈣的吸收也是有很大的幫助的。
猜您感興趣：
3.鈣流失的原因