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跑完步如何防止肌肉酸痛

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  許多人在運動之后肌肉容易酸痛。那么有什么比較好的方法能幫我們改善運動后肌肉酸痛呢?今天小編為大家推薦預防跑步后肌肉酸痛的方法。

  跑步后預防肌肉酸痛的方法

  運動后放松

  運動后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻,平躺時腳放置的位置應略高于頭,或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進行頭手倒立或是靠墻手倒立,時間3-10秒,可進行幾次,有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動四肢,先抖動、拍打大腿或是上臂,后抖動小腿或前臂。

  鍛煉安排要合理

  經過一段時間鍛煉后,原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運動量,就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運動鍛煉一段時間后能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛癥。

  局部溫熱和涂擦藥物

  鍛煉后用溫熱水泡洗可減輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。

  牽伸肌肉的運動可減輕酸疼

  牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解,有助于緊張肌肉的恢復。這種肌肉牽伸練習也為預防鍛煉時的拉傷打下基礎。

  運動后按摩

  按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢,主要是放松肘、膝關節(jié)以及四肢肌肉群;上肢常用點按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛,以及肩臂痛、頸項拘攣等運動后造成的各種不適癥狀。

  下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三里等穴,可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。揉捏叩打時,先推摩大肌肉,后推摩小肌肉,一側推摩后,再推摩另一側。

  如是相互間進行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁開1.5寸處,推摩放松多以脊椎旁開1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主,可解除背部疼痛、頸項強直。幾種手法結合可起到良好的放松效果,且恢復快。對人體的五臟六腑也有保健作用。

  做好鍛煉時的準備活動和整理活動

  準備活動做得充分和整理運動做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。

  跑步運動后肌肉酸痛的恢復方法

  1、肌肉的牽拉運動可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解,有助于緊張肌肉的恢復。

  2、按摩。進行肌肉按摩,可有效放松骨骼肌,緩解肌肉酸痛。

  3、熱敷。睡前對酸痛的肌肉進行熱敷或用熱水泡腳,可促進血液循環(huán),提高新陳代謝,加速肌肉酸痛的緩解和恢復。

  4、營養(yǎng)方面。運動后及時攝入足夠的蛋白質和碳水化合物的混合物,可明顯改善力量訓練所造成的肌肉微損傷和延遲性酸痛,提高肌肉力量。為達到更理想的肌肉恢復效果,建議運動后半小時之內補充足量糖和多肽。

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