鍛煉如何防止小腿變粗
愛美之心人皆有之，大家都想擁有一雙修長(zhǎng)的腿，而有些女性擔(dān)心長(zhǎng)期跑步導(dǎo)致小腿變粗的問題，堅(jiān)持慢跑小腿會(huì)變粗嗎?那么你們知道小腿肚粗怎么減嗎?下面學(xué)習(xí)啦小編就給大家做預(yù)防鍛煉小腿粗的方法的介紹。
預(yù)防鍛煉小腿粗的方法
深蹲：
雙腿分開與肩同寬或稍寬于肩，背部挺直軀干無彎曲，腹部保持收緊，膝關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)2，3腳趾方向，膝關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定，不要左右擺動(dòng)。下蹲時(shí)吸氣上身適度前傾，動(dòng)作過程中保持膝關(guān)節(jié)不要向前超過腳尖，腳跟不離開地板，下蹲幅度以腿部與地面保持90度為最佳。如果腿部力量薄弱或膝關(guān)節(jié)有損傷，可以蹲到60度即可。最低幅度大腿不要超過地面水平線呼氣抬起。每次堅(jiān)持做12-15次就OK了。這個(gè)動(dòng)作練習(xí)到腿部的前側(cè)，后側(cè)臀部還有臀部，建議腿部脂肪多的美眉多多練習(xí)。堅(jiān)持3-4組即可。(適合脂肪型和肌肉型粗腿)
箭步蹲：
雙腳站距與肩寬或略寬于肩，軀干挺直，保持腹部收緊，髕骨的對(duì)準(zhǔn)2，3腳趾方向，膝關(guān)節(jié)無擺動(dòng)，下蹲時(shí)膝屈90為最佳。吸氣，軀干適度前傾，呼氣抬起保持膝關(guān)節(jié)不超過腳尖。感受腿部前側(cè)有收緊的感覺。此動(dòng)作適合腿部前側(cè)脂肪比較多的美眉們，堅(jiān)持12-15次，3-4組即可。(適合脂肪型粗腿)仰臥分腿：腿部?jī)?nèi)側(cè)練習(xí)仰臥平躺在墊子上，雙腿并攏抬起垂直于天花板，吸氣雙腿向兩側(cè)分開，呼氣雙腿合攏。每側(cè)腿練習(xí)15次，左右為一組，4-5組即可。仰臥抬腿：腿部前側(cè)練習(xí)仰臥平躺在墊子上，雙腿并攏抬起垂直于天花板，吸氣抬起一側(cè)腿，呼氣慢慢下落，反方向動(dòng)作。這個(gè)練習(xí)適合有肌肉腿的美眉，同時(shí)配合拉伸效果會(huì)更好。你也會(huì)感覺到小腹有收緊的現(xiàn)象哦。一定要堅(jiān)持。每側(cè)腿練習(xí)15次，左右為一組，4-5組即可。
側(cè)臥抬腿：
側(cè)臥身體保持一條直線，抬起一側(cè)腿部感受大腿外側(cè)收緊用力，抬到身體仍然保持一條直線，慢慢下落腿部即可。每側(cè)腿練習(xí)15次，左右為一組，4-5組即可。
坐姿勾腳尖：
坐在墊子上，雙腿并攏勾起腳尖，慢慢伸直腳尖即可，這個(gè)動(dòng)作可以練習(xí)小腿哦。每側(cè)腿練習(xí)15次，左右為一組，4-5組即可。
以上動(dòng)作，你可以連續(xù)完成，也可以根據(jù)自己腿部現(xiàn)階段的狀態(tài)進(jìn)行選擇的練習(xí)，但是無論哪個(gè)動(dòng)作，一定要堅(jiān)持做到足夠的數(shù)量，不要投機(jī)取巧哦。同時(shí)配合30-45分鐘的有氧練習(xí)，如：跑步，游泳，自行車效果會(huì)更好哦!
預(yù)防腿粗的水果和食物
1、獼猴桃在我們的生活中很常見,獼猴桃中含有豐富的維生素A和膳食纖維,經(jīng)常食用獼猴桃,可以促進(jìn)體內(nèi)脂肪的分解,對(duì)消除腿部過多的脂肪堆積很有好處。腿部肥胖的朋友經(jīng)常進(jìn)食獼猴桃有很好的瘦腿作用。
2、蘋果也是我們?nèi)粘Ｉ钪泻艹Ｒ姷乃?蘋果中含有豐富的蘋果酸和果膠,食用后有助于人體下半身脂肪的分解,蘋果中還含有豐富的鈣元素,在進(jìn)食后,有助于體內(nèi)多余的鈉元素排出,對(duì)緩解水腫有一定的好處。
3、經(jīng)常食用木瓜,對(duì)減輕腿部肥胖也有一定的作用,木瓜中還有豐富的蛋白分解酶,在進(jìn)食后,對(duì)人體下半身脂肪分解有一定的作用,并且木瓜中所含有的果膠還可以促進(jìn)體內(nèi)廢物的排除。經(jīng)常食用木瓜,不僅有瘦腿作用,而且對(duì)人體的健康也很有好處。
4、經(jīng)常食用香蕉對(duì)減少人體下半身脂肪也很好處,香蕉中含有的脂肪成分很少,但是產(chǎn)生的熱量卻很高,肥胖的朋友經(jīng)常食用香蕉是很好的選擇。香蕉中還含有豐富的鉀元素,經(jīng)常食用,有利于人體多余的鈉元素的排出,對(duì)減輕下半身的水腫很有好處。
5、芹菜
芹菜富含鐵元素,可以促進(jìn)人體對(duì)鈣的吸收,使運(yùn)動(dòng)后的腿部骨骼關(guān)節(jié)更加健康。芹菜中的膳食纖維還可以加快女性新陳代謝,減少人體對(duì)脂肪的吸收。芹菜的清香味道還可以讓女性減少肉類食物的攝入。
6、麥片
富含豐富的礦物質(zhì)維生素與膳食纖維,膳食纖維可以加快女性新陳代謝,減少人體對(duì)食物熱量的吸收,從而起到瘦腿的效果,還可補(bǔ)充多種女性體內(nèi)所需的維生素。麥片中的營(yíng)養(yǎng)成分還可以降低血壓,改善女性的性冷淡,性冷淡的女性可以多吃一些。
7、薯類
薯類食物的脂肪含量幾乎為零,薯類食物中的膳食纖維還可以阻止人體對(duì)脂肪的吸收,而膳食纖維遇水膨脹則可以增加女性的飽腹感,這樣就可以減少熱量的攝入,間接達(dá)到瘦腿的目的。
8、芝麻
提供人體所需的維他命E、B1、鈣質(zhì),特別是它的“亞麻仁油酸”成份,可去除附在血管壁上的膽固醇,食用前將芝麻磨成粉,或是直接購(gòu)買芝麻糊以充分吸收這些美腿營(yíng)養(yǎng)素!
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