減脂，人們總會(huì)犯一個(gè)愚蠢的錯(cuò)誤：減脂的同時(shí)造成肌肉的大量流失。的確，你確實(shí)減掉了脂肪，但也減掉了等量的肌肉。今天小編為大家推薦減脂如何防止肌肉流失。

　　減脂防止肌肉流失的方法

　　1.夜間減少碳水化合物攝入

　　晚上8點(diǎn)之后攝取碳水化合物會(huì)增加身體儲(chǔ)存脂肪的機(jī)會(huì)。

　　2.每周妥善安排有氧訓(xùn)練

　　有氧訓(xùn)練有助于減肥，但練得太多會(huì)影響肌肉增長(zhǎng)和陳陳代謝。

　　建議你：每周做3次有氧訓(xùn)練。有氧訓(xùn)練最好安排在早餐之前，身體不得不動(dòng)用脂肪儲(chǔ)備來(lái)代替碳水化合物供能。把你的力量訓(xùn)練控制在30分鐘以?xún)?nèi)。

　　3.飲食中稍微多吃點(diǎn)纖維素

　　適量攝取纖維素不僅有助于減少脂肪。纖維素可以：阻礙碳水化合物消化吸收;減慢糖分子進(jìn)入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放，防止發(fā)胖。

　　4.吃魚(yú)增大肌肉

　　吃魚(yú)既能增大肌肉，又能減少身體脂肪含量，因?yàn)轸~(yú)類(lèi)含有很高的有益脂肪。

　　冷水魚(yú)(如鮭魚(yú))能提供歐米-3脂肪酸，它可使肌肉對(duì)胰島素更敏感(肌肉對(duì)胰島素反應(yīng)靈敏有利于增大肌肉減少脂肪)。此外，這種魚(yú)能促進(jìn)糖原儲(chǔ)備和氨基酸進(jìn)入肌肉，還有助于維護(hù)谷氨酰胺的儲(chǔ)備。

　　5.每天練2次力量訓(xùn)練

　　力量訓(xùn)練只要不過(guò)度，可使身體產(chǎn)生能促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)和脂肪減少的激素酶。每天練兩次就可充分利用這一點(diǎn)。促進(jìn)糖原消耗，從防止機(jī)體將體內(nèi)多余的熱量轉(zhuǎn)化成脂肪。

　　6.合理分配碳水化合物攝取量

　　你把你一天攝入的所有碳水主要用在早餐和訓(xùn)練后用餐。這是因?yàn)?，此時(shí)身體把熱儲(chǔ)存為脂肪的機(jī)會(huì)最小，大部分熱量被用于“恢復(fù)”工作。

　　健身減肥7要素

　　不要忽略熱身和肌肉整理運(yùn)動(dòng)

　　在運(yùn)動(dòng)的前后一定要做好必要的預(yù)熱和肌肉放松，簡(jiǎn)單的來(lái)說(shuō)就是拉伸和整理，運(yùn)動(dòng)前拉伸肌肉可以有效防止肌肉和關(guān)節(jié)受傷，增加耐力，而運(yùn)動(dòng)之后的整理運(yùn)動(dòng)則可以讓肌肉變得更加松弛，避免緊繃，促進(jìn)血液循環(huán)，讓運(yùn)動(dòng)后的熱量消耗多保持一段時(shí)間。

　　根據(jù)目的去選擇訓(xùn)練方式

　　開(kāi)始健身之前，一定要明確自己最終的目的，也只有這樣才能選對(duì)合適的運(yùn)動(dòng)方式，比如說(shuō)，如果你想要提升身體的靈活性，那就要在跑步機(jī)上多進(jìn)行一些變速跑，如果你想增長(zhǎng)肌肉，提升力量素質(zhì)，就要多做一些深蹲，或是器械推薦，而當(dāng)你想盡快降低體脂率，就要注意將平時(shí)的各種有氧運(yùn)動(dòng)和器械無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，這樣可以幫你更快變瘦。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)“質(zhì)”比“量”更重要

　　在做一些器械或是力量訓(xùn)練時(shí)，不要只關(guān)注運(yùn)動(dòng)的量，更要注意動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)，這會(huì)直接影響你的運(yùn)動(dòng)效果，比如在做仰臥起坐的時(shí)候，起身時(shí)要努力卷腹，借助腹部肌肉撐起上半身，而并非靠頭部發(fā)力，也只有這樣才能起到鍛煉腰腹肌肉群的目的，同時(shí)避免頸椎和腰椎受傷。

　　注意運(yùn)動(dòng)方式的多樣性

　　如果你的終極目標(biāo)是減肥，那在健身房里一定要注意保證運(yùn)動(dòng)的多樣性，比如將器械和訓(xùn)練和有氧慢跑或是游泳結(jié)合起來(lái)，這樣既可以有效減脂，也能防止肌肉蛋白流失而影響運(yùn)動(dòng)耐力。

　　飲食計(jì)劃要取決于你運(yùn)動(dòng)的目的

　　健身時(shí)的飲食計(jì)劃要遵從你的運(yùn)動(dòng)目的，簡(jiǎn)單的來(lái)說(shuō)，如果你想要減脂，變得更纖瘦，就要盡可能少吃碳水化合物，多吃新鮮的果蔬和蛋白質(zhì);但如果你健身的目的是增肌，就要注意全面增加碳水化合物、脂肪以及蛋白質(zhì)的日常攝入量。

　　規(guī)律作息才能保證運(yùn)動(dòng)效果

　　不管你健身的目的是為了減肥還是增肌，在這期間都要保證充足的睡眠以及水分補(bǔ)充，這是維持新陳代謝水平的關(guān)鍵，也是為了不影響脂肪燃燒和肌蛋白合成的速度。

　　堅(jiān)持不等于被動(dòng)

　　所謂堅(jiān)持不等于被動(dòng)就是說(shuō)當(dāng)你感覺(jué)疲憊不堪，或是暫時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生排斥情緒時(shí)，最好不要勉強(qiáng)自己去健身房，被動(dòng)情緒屬于負(fù)面負(fù)面情緒，會(huì)影響腎上腺素的水平，這也將直接影響肌體對(duì)抗自由基的能力，使新陳代謝水平受到影響，不僅不利于減肥，對(duì)于健康也是無(wú)益的。

　　減脂不減肌肉的方法

　　1、減脂的過(guò)程要慢，遵循循序漸進(jìn)的過(guò)程

　　不要期望一天、兩天、一個(gè)月、兩個(gè)月就把身上多余的脂肪減掉，如果你這么想會(huì)很容易一開(kāi)始就做非常多的訓(xùn)練，或者減少食物的攝入。一但你這樣做，會(huì)很容易快速減去體重，但實(shí)際上消耗的就是你的肌肉。

　　2、不要做過(guò)度的有氧運(yùn)動(dòng)

　　有氧運(yùn)動(dòng)確實(shí)是可以消耗脂肪給身體供能，但它也會(huì)消耗肌肉給身體供能。一般建議一次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在40-60分鐘左右為宜。

　　這里我們告訴減肥者，減脂做有氧運(yùn)動(dòng)不是唯一方法，你也可以高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練等。

　　3、在減脂期間，可以增加高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

　　因?yàn)镠IIT是一個(gè)塑造純肌肉和構(gòu)建肌肉組織極好的訓(xùn)練方法。在每周的訓(xùn)練中加入1-2次HIIT訓(xùn)練，能夠最大化地減少脂肪。

　　同時(shí)還可以通過(guò)提升新陳代謝水平促使你體脂自然地燃燒，尤其是當(dāng)你飲食做到位時(shí)。

　　4、吃高質(zhì)量、高蛋白食物。比如魚(yú)肉、蝦肉、蛋白粉、牛肉、雞胸肉等

　　為什么這么說(shuō)呢?因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)或者力量訓(xùn)練后，給身體補(bǔ)充高質(zhì)量、高蛋白食物，是對(duì)肌肉最好的獎(jiǎng)賞。這些高質(zhì)量、高蛋白食物可以最大化的給肌肉提供補(bǔ)充，以及最小化的減少肌肉流失。在做到以上4點(diǎn)的同時(shí)，傾聽(tīng)身體傳遞給自己的信息正確與否。只有這樣，才能在減脂的過(guò)程中消耗多余的脂肪，留住寶貴的肌肉。

　　減脂運(yùn)動(dòng)有哪些

　　1、拉伸運(yùn)動(dòng)，一次堅(jiān)持7秒效果最好

　　做拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)該選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)量，一般情況下，一個(gè)回合堅(jiān)持7秒鐘左右效果最好。通過(guò)拉伸運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥，如果中途放棄，會(huì)造成適得其反的效果，所以一定要堅(jiān)持!

　　2、慢跑20分鐘以上就能出效果

　　有氧運(yùn)動(dòng)能充分燃燒體內(nèi)脂肪，并不斷輸送氧分到身體各部分，是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行20分鐘后，體內(nèi)的脂肪開(kāi)始燃燒，達(dá)到減肥的功效。游泳、散步等也都屬于有氧運(yùn)動(dòng)，可根據(jù)不同條件選擇。

　　3、按壓耳部穴位能控制食欲

　　耳部控制食欲的穴位，被稱(chēng)作饑點(diǎn)。每日按壓5下左右，可有效減少食欲。最好在飯前30分鐘進(jìn)行，效果更佳。不過(guò)減重的效果是因人而異的。

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