上班族如何預(yù)防駝背
上班族如何預(yù)防駝背
對于長期伏案工作的上班族來說，姿態(tài)性駝背是很常見的現(xiàn)象。上班族怎樣預(yù)防駝背，在日常生活和工作中如不注意姿勢則易發(fā)生。一旦出現(xiàn)早期體征，應(yīng)及早矯正。今天小編為大家推薦上班族預(yù)防駝背的方法。
上班族預(yù)防駝背的方法
養(yǎng)成良好的操作電腦的習慣
對于電腦一族們來說，不正確的坐姿往往會導致駝背的形成。在平時使用電腦時，除了要與電腦保護合適的距離外，電腦屏幕與眼睛之間應(yīng)處于同一水平線上。尤其是眼睛近視的，更需要保持正確的坐姿，最后佩戴眼鏡在電腦跟前操作。
多運動鍛煉
運動是預(yù)防駝背的最好方法。各個年齡段的工作者，都應(yīng)該盡量多的參加運動，時常曬曬太陽，有利于增強蓋的吸收，從而增加身材。
首先日常要有一個正確的姿勢，即站立和行走時雙眼向前平視，肩膀向后舒展，胸部自然挺起;坐位時要維持脊柱挺直的姿態(tài)外，寫字、看書等桌椅高低配置要合適;晚上睡眠枕頭不要太高。還可采用晨練矯正體操。
床上鍛煉
仰臥，用枕部和雙肘支撐，挺起胸部。挺胸時吸氣，放下時呼氣。做15-20次。
仰臥，雙手置于體側(cè)，抬起頭部及肩部。抬起時吸氣，放下時呼氣。做15-20次。
仰臥，雙手置于體側(cè)，抬起頭部及肩部，抬起后維持10秒鐘，然后再放下，此為1次，休息片刻后再做第2次，共做5-8次。
俯臥，用雙手臂和雙足尖支撐。先收腹提肛，使身體向上成弓形。然后慢慢放下臀部，塌腰，使小腹貼床，最后抬頭、挺胸。做15-20次。
站位體操
雙臂展翅。雙手手指交叉，放在頸后，兩肘關(guān)節(jié)先盡量內(nèi)收，然后向外展，并輕輕向后振動。同時挺胸，以增加兩肩關(guān)節(jié)活動的范圍。做15-20次。
彎腰伸背。雙手手指交叉，放在頸后，慢慢彎腰，至最大限度，然后在慢慢伸腰仰首至最大限度。以增大脊柱的活動范圍。做15-20次。
擴胸。兩臂前平舉，握拳相對，然后分別向左右揮擺做擴胸運動，并同時做抬頭、挺胸、收腹的動作。做15-20次。
伸腰挺胸。雙手叉腰，配合吸氣有節(jié)奏地做伸腰挺胸的動作，還原放松時呼氣。做15-20次。
上述晨練方法可以全做，亦可選擇其中部分練習，每天要練2次，每次15-20分鐘。一般練習5-6個月后會收到明顯的效果。
老人吊單杠可防治駝背
吊單杠屬于一種牽拉練習。老年人經(jīng)常做此鍛煉，可以使背部肌肉和骨骼得到鍛煉，能在一定程度上緩解和預(yù)防駝背。
老人可以根據(jù)自己的體力、臂力及承受力等做出力所能及的動作。比如，身體狀況較好的老人，可以全身伸直，雙手掌心向著自己，握緊單杠，雙腳離地，一點點嘗試著往上拉，拉到稍吃力時停止。
如果覺得往上拉很困難，不要勉強，只要握緊單杠，雙腳離地吊到手臂支撐不住即可。
如果雙腳離地、雙手支撐還覺得困難，也可雙手緊握單杠，雙腳踏地或屈膝，來回晃動挺直的上身。
每次吊單杠的時間，最好掌握在1-2分鐘，吊一會，歇一歇，不可過于勞累。一般情況下，每天早晨抽出15-20分鐘做此鍛煉即可。
自制糾正駝背的方法
駝背矯正練習
1、手扶墻壓胸腰練習
距墻一步距離站立，兩臂上舉，扶墻，上體盡量向前任，挺胸、凹腰，腳不能前移，胸貼住墻，保持4拍再還原。這個練習應(yīng)經(jīng)常性練習，以使少年兒童逐漸形成挺胸拔背的姿勢。
2、兩臂翻握挺胸腰練習
背對墻一步距離站立，兩臂內(nèi)旋后舉翻握杠，然后抬頭，挺胸至最高，兩臂盡量內(nèi)收夾攏，兩腿直立。保持4拍再還原。做6～8次，注意呼吸自然。
3、背手挺胸練習
兩腿開立，兩手體后十指交叉握緊，然后兩肩呷骨后鎖，兩臂后上舉至最高，挺胸立腰，再還原。2拍1動，做16次。
4、坐位挺腰背
椅背上綁一物(不要太硬)，如小皮球等，人正坐于椅子L，臀部盡量靠里邊，后背頂住物體，兩手向后扶住椅子后背，然后盡量內(nèi)夾兩臂，抬頭挺胸。4拍完成1次，做6～8次。
5、擴胸運動
兩腿開立，兩臂前平舉，然后兩臂向側(cè)打開擴胸，再還原，如此反復(fù)練習16一20次。要求向后擴胸速度要快，有一定力度，擴胸時抬頭、挺胸、收腹。
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