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上班族如何預(yù)防駝背

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上班族如何預(yù)防駝背

  對于長期伏案工作的上班族來說,姿態(tài)性駝背是很常見的現(xiàn)象。上班族怎樣預(yù)防駝背,在日常生活和工作中如不注意姿勢則易發(fā)生。一旦出現(xiàn)早期體征,應(yīng)及早矯正。今天小編為大家推薦上班族預(yù)防駝背的方法。

  上班族預(yù)防駝背的方法

  養(yǎng)成良好的操作電腦的習(xí)慣

  對于電腦一族們來說,不正確的坐姿往往會導(dǎo)致駝背的形成。在平時(shí)使用電腦時(shí),除了要與電腦保護(hù)合適的距離外,電腦屏幕與眼睛之間應(yīng)處于同一水平線上。尤其是眼睛近視的,更需要保持正確的坐姿,最后佩戴眼鏡在電腦跟前操作。

  多運(yùn)動鍛煉

  運(yùn)動是預(yù)防駝背的最好方法。各個年齡段的工作者,都應(yīng)該盡量多的參加運(yùn)動,時(shí)常曬曬太陽,有利于增強(qiáng)蓋的吸收,從而增加身材。

  首先日常要有一個正確的姿勢,即站立和行走時(shí)雙眼向前平視,肩膀向后舒展,胸部自然挺起;坐位時(shí)要維持脊柱挺直的姿態(tài)外,寫字、看書等桌椅高低配置要合適;晚上睡眠枕頭不要太高。還可采用晨練矯正體操。

  床上鍛煉

  仰臥,用枕部和雙肘支撐,挺起胸部。挺胸時(shí)吸氣,放下時(shí)呼氣。做15-20次。

  仰臥,雙手置于體側(cè),抬起頭部及肩部。抬起時(shí)吸氣,放下時(shí)呼氣。做15-20次。

  仰臥,雙手置于體側(cè),抬起頭部及肩部,抬起后維持10秒鐘,然后再放下,此為1次,休息片刻后再做第2次,共做5-8次。

  俯臥,用雙手臂和雙足尖支撐。先收腹提肛,使身體向上成弓形。然后慢慢放下臀部,塌腰,使小腹貼床,最后抬頭、挺胸。做15-20次。

  站位體操

  雙臂展翅。雙手手指交叉,放在頸后,兩肘關(guān)節(jié)先盡量內(nèi)收,然后向外展,并輕輕向后振動。同時(shí)挺胸,以增加兩肩關(guān)節(jié)活動的范圍。做15-20次。

  彎腰伸背。雙手手指交叉,放在頸后,慢慢彎腰,至最大限度,然后在慢慢伸腰仰首至最大限度。以增大脊柱的活動范圍。做15-20次。

  擴(kuò)胸。兩臂前平舉,握拳相對,然后分別向左右揮擺做擴(kuò)胸運(yùn)動,并同時(shí)做抬頭、挺胸、收腹的動作。做15-20次。

  伸腰挺胸。雙手叉腰,配合吸氣有節(jié)奏地做伸腰挺胸的動作,還原放松時(shí)呼氣。做15-20次。

  上述晨練方法可以全做,亦可選擇其中部分練習(xí),每天要練2次,每次15-20分鐘。一般練習(xí)5-6個月后會收到明顯的效果。

  老人吊單杠可防治駝背

  吊單杠屬于一種牽拉練習(xí)。老年人經(jīng)常做此鍛煉,可以使背部肌肉和骨骼得到鍛煉,能在一定程度上緩解和預(yù)防駝背。

  老人可以根據(jù)自己的體力、臂力及承受力等做出力所能及的動作。比如,身體狀況較好的老人,可以全身伸直,雙手掌心向著自己,握緊單杠,雙腳離地,一點(diǎn)點(diǎn)嘗試著往上拉,拉到稍吃力時(shí)停止。

  如果覺得往上拉很困難,不要勉強(qiáng),只要握緊單杠,雙腳離地吊到手臂支撐不住即可。

  如果雙腳離地、雙手支撐還覺得困難,也可雙手緊握單杠,雙腳踏地或屈膝,來回晃動挺直的上身。

  每次吊單杠的時(shí)間,最好掌握在1-2分鐘,吊一會,歇一歇,不可過于勞累。一般情況下,每天早晨抽出15-20分鐘做此鍛煉即可。

  自制糾正駝背的方法

  駝背矯正練習(xí)

  1、手扶墻壓胸腰練習(xí)

  距墻一步距離站立,兩臂上舉,扶墻,上體盡量向前任,挺胸、凹腰,腳不能前移,胸貼住墻,保持4拍再還原。這個練習(xí)應(yīng)經(jīng)常性練習(xí),以使少年兒童逐漸形成挺胸拔背的姿勢。

  2、兩臂翻握挺胸腰練習(xí)

  背對墻一步距離站立,兩臂內(nèi)旋后舉翻握杠,然后抬頭,挺胸至最高,兩臂盡量內(nèi)收夾攏,兩腿直立。保持4拍再還原。做6~8次,注意呼吸自然。

  3、背手挺胸練習(xí)

  兩腿開立,兩手體后十指交叉握緊,然后兩肩呷骨后鎖,兩臂后上舉至最高,挺胸立腰,再還原。2拍1動,做16次。

  4、坐位挺腰背

  椅背上綁一物(不要太硬),如小皮球等,人正坐于椅子L,臀部盡量靠里邊,后背頂住物體,兩手向后扶住椅子后背,然后盡量內(nèi)夾兩臂,抬頭挺胸。4拍完成1次,做6~8次。

  5、擴(kuò)胸運(yùn)動

  兩腿開立,兩臂前平舉,然后兩臂向側(cè)打開擴(kuò)胸,再還原,如此反復(fù)練習(xí)16一20次。要求向后擴(kuò)胸速度要快,有一定力度,擴(kuò)胸時(shí)抬頭、挺胸、收腹。
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