生活不乏有這么一群人，他們敏感內(nèi)向，不善言談，待人接物不夠大方，總是畏畏縮縮，非常緊張。這些很有可能患上了社交恐懼癥。那么什么是社交恐懼癥呢?社交恐懼癥應該如何緩解呢? 下面學習啦小編整理了提高膽量和社交能力的方法，供你閱讀參考。

　　提高膽量和社交能力的方法：三大提高社交能力技巧

　　戰(zhàn)勝自己

　　我們知道，世界上沒有十全十美的人，也就是說每個人都有不足之處，所以既不要無限夸大別人的優(yōu)點，也不要隨意擴大自己的缺點。其實你在別人的眼中也是非常不錯的，只要我們積極與他人結(jié)交，那么你也是其中非常優(yōu)秀的一員。

　　悅納自己

　　俗話說：“人貴有自知之明。”能否正確認識、評價和接受自己，是保持自身心理健康的前提。應全面認識自己的心理特點，了解長處和短處，并對自己作出客觀的，恰如其分的評價，要努力讓自己樹立“我是這世上獨一無二的”這一觀念，悅納自我，能以積極的狀態(tài)面對學習與生活。

　　不要害怕讓別人失望

　　我們在任何時候，任何情況下，都不可能滿足每一個人的愿望。所以，只要我們盡到了自己最大的努力，那么就不必介意別人怎么想、怎么看。只要我們做到不患得不患失，放開對自己過分地要求，對成功太過的在意，那么成功也就會逐漸走向你而與你相擁。

　　提高膽量和社交能力的方法：訓練社交技巧

　　認知習慣“造就”社交恐懼

　　鄔倩倩說，很多人的社交恐懼癥從青少年時期就開始了，常常因為某些認知方面的習慣而引起，比如這種情況：你將要在一個公眾場合上演講。你為此感到很緊張，擔心自己講得不夠好，更不愿人們看到自己有多緊張。

　　這其中，大部分的焦慮都源于認知習慣，如：災難化想法。如果我講不好，那后果會很嚴重，絕對是一場災難;僵化的信條。我必須表現(xiàn)得一點兒都不緊張，別人絕不可以看到我這個樣子;可能性高估。如果他們發(fā)現(xiàn)我這么緊張，那我就會成為所有人的笑柄，再也沒臉見人了。

　　改變認知，戰(zhàn)勝社交恐懼

　　那么，如果真得了社交恐懼癥，自身又該怎么辦呢?鄔倩倩表示，這個時候，用“認知重建技術(shù)”來盤查我們的想法會特別有效。比如參加一次演講，我們可以這樣駁斥這些“自我挫敗”的認知，客觀地衡量支持或反對這些觀念的依據(jù)：

　　災難化的想法：他們都會看出我不行，很無能。

　　支持該想法的依據(jù)：我已經(jīng)練習了很多次了，可還是失敗了。

　　反對該想法的依據(jù)：這只是我第一次演講，大部分人向我投來的是鼓勵的目光。

　　修正后的信念：他們不會因為我表現(xiàn)得不好，就看不起我。任何人接觸演講，緊張都是很正常的。

　　鄔倩倩介紹，當人們失去了客觀看待事物的能力，只關(guān)注當前，而不是綜觀全局，災難化的想法就很容易產(chǎn)生。這時，“風險評估”對我們認知的建立就很有幫助。評估各種結(jié)果發(fā)生的可能性，可以讓我們退后一步，客觀地思考自己的處境，考慮那些可能出現(xiàn)的最壞結(jié)果，出現(xiàn)哪種情況該怎樣具體應對，并提醒自己：我可以應對任何結(jié)果。

　　視覺想象，克服社交焦慮

　　鄔倩倩表示，除了認知方面的技術(shù)，患者個體還可以運用“視覺想象”技術(shù)。還是以參加一次演講為例。剛開始時，患者個體最好躺下來，花一點時間讓自己的身體放松;然后，發(fā)揮想象力，在腦海里進行“練習”：設想自己走進了報告廳;看到自己演講時口齒清楚、表情自然、充滿自信、不慌不忙;想象聽眾也聚精會神，在自己演講結(jié)束后，還報以熱烈的掌聲。在演講開始前的一段時間，每天練習這種想象，并且與“認知重建技術(shù)”結(jié)合起來。這可以幫助我們在真正演講時保持鎮(zhèn)靜，顯著降低焦慮水平。

　　訓練社交技能，越來越出色

　　鄔倩倩介紹，除了上面這些技巧以外，患者個體還可以練習一些社交技能。在實踐中，心理咨詢師和治療師會用示范、糾正、角色扮演等方式，教會人們一些基本的社交技巧，比如眼神接觸、語音語調(diào)、姿勢體態(tài)等。

　　然后，我們可以將這些技巧應用于實踐中，還可以把社交實踐拍成影像，這樣，我們就有機會看到自己的實際反應。這樣的練習可以讓人降低社交情境中的焦慮，并能夠獲得更積極的回應，也能獲得社交行為的反饋和練習新技能的機會。

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