在高水平田徑競技運動中,良好的心理素質(zhì)是運動員取得優(yōu)異成績的必要條件,運動員的心理訓(xùn)練受到越來越多的關(guān)注。下面是學(xué)習(xí)啦小編分享的運動員怎樣克服緊張，一起來看看吧。

　　運動員怎樣克服緊張

　　利用呼吸調(diào)節(jié)

　　這是運動員臨場處理情緒波動的一種心理調(diào)節(jié)方法，即通過深呼吸可以使運動員的情緒波動穩(wěn)定下來。當(dāng)情緒緊張激動時，呼吸短促，這時可以采用緩慢的呼氣和吸氣練習(xí)，則可達到放松情緒的目的。當(dāng)情緒低沉?xí)r，可以采用長吸氣與有力的呼氣練習(xí)，能提高情緒的興奮水平。這種方法之所以能奏效，是因為情緒狀態(tài)與呼吸之間有著必然的聯(lián)系。例如，情緒緊張時，呼吸快而淺，由于快呼吸，使體內(nèi)進入大量氧氣，呼出大量二氧化碳，問題在于二氧化碳呼出過多，會使血流中的二氧化碳失去平衡，時間一長，中樞神經(jīng)便會迅速作出抑制的保護性反應(yīng)。這時，運動員可以采用加深或放慢呼吸頻率的方法來消除緊張，一小段時間內(nèi)，使呼吸放慢和加深，就會得到安靜的效果，就會對呼吸功能重新獲得控制，使運動員產(chǎn)生可靠感。這是克服賽前緊張和焦慮的最基本方法之一。

　　回想過去成功的比賽

　　回想過去失敗的比賽，會使人心有余悸，從而產(chǎn)生焦慮的情緒，但回想過去成功的比賽，再現(xiàn)當(dāng)時的情景，回味當(dāng)時自信、愉快的體驗，會使運動員從中受到鼓舞，得到力量，變得自信、從容。所以運動員在比賽前多想過去那些令自豪的、愉快的、取得冠軍的比賽，就能克服賽前的緊張和焦慮。例如，第一個在世界劍壇上獲得亞軍的亞洲人——欒菊杰。在1978年西班牙馬德里舉行世青年擊劍錦標(biāo)賽中，欒菊杰雖然在比賽中被對方擊傷，但她不氣不餒，很快調(diào)整心理壓力，想起她在第一次參加世界青年錦標(biāo)賽所取得的優(yōu)異成績，及時調(diào)整戰(zhàn)術(shù)，最終獲得世界青年擊劍錦標(biāo)賽的冠軍。

　　期望值不宜太高

　　運動員在比賽前要根據(jù)自己平時的成績，確定合適的期望值，期望值太低，激發(fā)不起人的積極性，使人產(chǎn)生沮喪、懈怠的情緒，期望值過高，會加重人的心理負擔(dān)，使人對目標(biāo)能否實現(xiàn)產(chǎn)生懷疑、憂慮，所以運動員應(yīng)從實際出發(fā)，把自己有把握實現(xiàn)的目標(biāo)作為自己努力的方向。例如，原中國女排教練袁傳偉民，給我國女排定的目標(biāo)，僅一年多就從“第14名躍居為第4名”，袁偉民給女排確立二重目標(biāo)，一是基本目標(biāo)，它是指較把握達到的

　　目標(biāo)，或者說指自己運動水平應(yīng)達到的目標(biāo)，這個目標(biāo)的提出必須實事求是并留有余地的。在平時訓(xùn)練中，袁偉民根據(jù)每個隊員自身的特點，對每個人提出不同的訓(xùn)練目標(biāo)。他要求運動員在訓(xùn)練中，時刻提醒自己，戰(zhàn)勝困難首先要戰(zhàn)勝自己，他也對自己高標(biāo)準(zhǔn)、嚴(yán)要求，處處以身作則，為女排訓(xùn)練樹立了良好的作風(fēng)。為以后的“五連冠”打下良好的基

　　礎(chǔ)。二是爭取目標(biāo)，它是指稍高于平時水平的，要經(jīng)過努力才能達到的目標(biāo)運動員在完成第一個目標(biāo)后，再向第二個目標(biāo)奮斗，這樣既能發(fā)揮目標(biāo)的動力作用，又不會使運動員喪失信心。在1981年我國女排首次獲得第3屆世界杯賽冠軍后，袁偉民根據(jù)排球運動發(fā)展和隊員的實力，為女排提出奪取“三連冠”的高目標(biāo)。最終，我國女排成為當(dāng)時世界上第一流的選手和第一流的球隊，這與我國女排的期望值密不可分的。

　　簡單的身體技術(shù)練習(xí)及評論

　　在比賽前可以獨做一項簡單的技術(shù)練習(xí)，讓教練、隊友對此作出評價。如果同一個與你存在同樣問題的隊友一起做此練習(xí)，還能加強你們之間的集體精神，因為身體運動常常可減輕甚至消除緊張及焦慮不安等不良情緒。例如：加拿大跳高選手奧蒂，每次跳高時都要跑到橫竿處，默念動作要領(lǐng)5遍，然后才開始試跳過竿。國外運動員在射擊瞄準(zhǔn)時，心理反復(fù)默念準(zhǔn)星、缺口，準(zhǔn)星、缺口，以便提高射擊的穩(wěn)定性和準(zhǔn)確度。瑞典跳高運動員派立克，站好位置后，要先走一遍試跳路線，再回到原來位置，稍停片刻，拍一下手同時大叫一聲，才助跑試跳過竿。

　　念動訓(xùn)練

　　所謂念動，即由運動觀念而引起的運動反應(yīng)，是通過對運動的想象或回憶來實現(xiàn)的。通過想象或回憶某種運動動作，引起神經(jīng)肌肉的相應(yīng)變化，從而起到訓(xùn)練的作用，就叫做念動訓(xùn)練。例如，平衡木運動員擔(dān)心自己會掉下來，只要這個念頭一產(chǎn)生，果真會掉下來;比賽中，看到前面運動員掉下來，往往會影響后面的運動員等等。

　　念動訓(xùn)練不僅可以促進技戰(zhàn)術(shù)的形成與鞏固，而且能有效地集中注意力，消 除心理障礙，

　　增強信心，使運動員從緊張和焦慮中解放出來，振奮精神，斗志昂揚地參加比賽。如果運動員能在賽前的“一瞬間”想象出自己創(chuàng)造優(yōu)異成績的最佳情境，就越能激發(fā)運動員增力情緒的增長，充分發(fā)揮自己的運動水平。使如，在世界性的舉重比賽中，五百磅的重量一直是人們認(rèn)為不可愈越的界限，世界著名舉重選手阿列克賽耶夫也未超過這個重量。有一次他的教練員告訴他，他將要舉的重量是一個新的世界紀(jì)錄：499.9磅，他舉了起來，教練員稱了重量，實際重量是501.5磅。由此看來，念動訓(xùn)練能使運動員在頭腦里抹去心理障礙，提高大腦對肌肉的控制能力，使身體各器官的活動一致，以最有效的方式進行工作。

　　專門性心理訓(xùn)練

　　它包括自我暗示法、自我放松法、自我心理調(diào)整法、集中注意練習(xí)、模擬訓(xùn)練、催眠法、

　　活動調(diào)節(jié)法等等，這些方法與我國的氣功有類似之處，能達到消除運動員過度緊張心理、

　　集中注意力、調(diào)整運動員的競技狀態(tài)和穩(wěn)定情緒的作

　　跑步前緊張的消除方法

　　1、要學(xué)會變壓力為動力

　　比賽前最后幾個小時(如果不是多天比賽),你很可能會受到壓力影響。而壓力所造成的影響往往是負面的,這也是很多運動員失敗的原因。但有壓力是正常的,它也可以是正面的,你可以變壓力為動力。壓力會助你超越自我,取得無法在訓(xùn)練中達到的出色表現(xiàn)。事實上,很多冠軍都是在重大比賽中表現(xiàn)最佳,而不是在訓(xùn)練中!

　　2、運動前暖身減衣

　　許多人認(rèn)為,一旦人運動起來,就不會感到寒冷,穿一身運動服既方便運動,又能適當(dāng)保暖。其實,這一認(rèn)識并不科學(xué),因為人體在戶外鍛煉中產(chǎn)生較多熱量的時候僅是中段,運動前后非常容易受到外界溫度的影響。因此,不運動時可以多穿一點,運動時穿薄一點,運動前后要注意保暖,這樣才能避免因溫度的變化而致病。

　　3、做好準(zhǔn)備活動

　　跑步以前需要多做準(zhǔn)備運動的,比如我們身體的各種變化要注意了,人體各內(nèi)臟器官及四肢從相對靜止?fàn)顟B(tài)到較緊張活動需要有個適應(yīng)過程,因此,人在進行跑步前同樣要做適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動,使機體生理機能能夠在動的情況下協(xié)調(diào)地工作。如果跑前不做準(zhǔn)備活動,長跑時往往會發(fā)生關(guān)節(jié)韌帶、肌腱扭傷。特別是一起身就進行緊張的跑步,更易發(fā)生。跑步前一般可做幾種動作來幫助我們的身體靈活起來,站立,兩手叉腰,交替活動踝關(guān)節(jié);半蹲,兩手扶膝活動膝關(guān)節(jié);兩腿交替高抬腿,活動髖關(guān)節(jié);兩手叉腰旋腰,活動腰部;手扶持,依次前后踢腿、活動髖、膝關(guān)節(jié);前后弓箭步壓腿;左右壓腿,牽扯腿部韌帶;上體前后屈以及上肢的輕微活動等。

　　跑步的好處

　　1、眼睛

　　堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方，這對眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學(xué)齡的孩子，能讓他每天堅持跑步，眼睛近視的幾率肯定會降低。

　　美國加利福尼亞大學(xué)神經(jīng)生物學(xué)家經(jīng)試驗證實，跑步可能是治療某些眼疾的有效方法。試驗中將老鼠的一只眼睛蒙住。隨后將被試?yán)鲜蠓譃閮山M。強迫一組老鼠在輪子里連續(xù)奔跑數(shù)小時，并全面刺激其視覺皮層的神經(jīng)元。另一組老鼠則保持不動。一段時間之后，第一組老鼠的視力完全恢復(fù)到被蒙住眼睛前的程度，而第二組老鼠的視力恢復(fù)速度慢且不徹底。

　　2、頸部、肩部、脊椎

　　經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放松，長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。

　　3、心臟

　　堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環(huán)，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運動，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。

　　4、血液

　　有了強大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對長期中長跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。

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