戶外徒步的三十條原則

　　剛開始徒步的時候，凡事都有一個循序漸進(jìn)的過程，如果你是剛剛參與到戶外徒步的陣營中來，一定不要急于求成。下面的幾條原則對于剛開始徒步的戶外愛好者有一定的參考意義。

　　1、一定要按照自己的速度來走：不要逞強(qiáng)埋頭猛走，這樣會大量消耗體力，結(jié)果是欲速則不達(dá)。如果和好多人一起徒步，最好找一個和自己速度差不多的同伴同行。

　　2、不要只顧低頭走路，而錯過了周圍的風(fēng)景：在戶外徒步，強(qiáng)身健體只是其中一個目的，不要為了一些所謂“自虐”的目的來暴走，大強(qiáng)度的體力付出，有時候會得不償失。記住戶外徒步的時候，最恰當(dāng)?shù)乃俣仁悄軌蚓S持自己走一整天的速度。

　　3、學(xué)會休息的步法：對于走路，每個人都有一套自己的辦法，在徒步的時候，應(yīng)該用一個自己比較舒適的方法走路，這樣的你的體力能夠得到科學(xué)有效的利用。

　　4、徒步的時候要“多吃多喝”：多吃多喝的定義不是暴飲暴食，如果吃的多，估計路可能都走不了了。這里的多吃多喝是指吃喝的頻度，徒步的時候，人體的熱量損失大，為了補(bǔ)充體力，需要及時補(bǔ)充水和食物。在爬大坡之前可以適當(dāng)?shù)囟嗪纫恍┧Ｈ绻鞖獗容^熱，流汗多，可以在飲用水中適當(dāng)加點鹽。

　　5、在徒步的過程中要注意科學(xué)地休息：一般每走50分鐘需要休息10分鐘，不同的人可以根據(jù)自己的情況衡量加減。

　　登山杖：“君子性非異也，善假于物也。”在戶外活動中，適當(dāng)?shù)乩醚b備，有時候能獲得事半功倍的效果。對于戶外愛好者來說，在徒步的時候如果能有兩根登山杖與你同行，能為你帶來不少便利。
　　6、科學(xué)地衡量自己的體能：頭幾次外出徒步的時候最好堅持走若干個小時，而不要計劃一定要走多遠(yuǎn)，通過這樣的幾次摸底，對自己的能力有所了解之后，再適當(dāng)增加徒步穿越的強(qiáng)度。

　　7、最好有兩根可以自由伸縮、攜帶方便、有防震功能的專業(yè)登山杖。如果沒有，當(dāng)然也可以就地取材地用樹枝、木棍代替。

　　8、當(dāng)你在凹凸不平的山路上前進(jìn)的時候，登山杖可以保持你的身體平衡，避免一些摔倒或磕磕絆絆的發(fā)生。

　　9、過河的時候，登山杖等于你的身體又增加了支點了，有利于在湍急、濕滑的河流中保持平衡。

　　10、上坡的時候，登山杖可以幫助你的腳助力，下坡時可以幫助減少膝部的震動，減少對身體的傷害。

　　11、走在有灌木叢的山路上時可能會有蛇，這時可以用登山杖在前面探路，起到打草驚蛇的作用。

　　12、雖然不是丐幫，但是有了登山杖，就等于你也有了一根打狗棒，逢村過寨的時候，你可以用它來對付野狗。

　　13、休息時可以用登山杖把地席支起來做一個簡易的遮陽棚來遮避太陽。

　　14、冬天的時候，經(jīng)過有雪的低矮樹木時，可以用登山杖把樹枝上的雪打下來，這樣雪就不會掉在身上了。

　　15、有的登山杖還可以作為照相機(jī)的獨角架使用，在徒步的同時，如果你還有攝影的愛好，這種登山杖是個不錯的選擇。

　　知道自己的位置與方向：安全第一是戶外輕松徒步的前提。在野外，如果不小心迷路了，可不是一件小事。為了避免迷路，除了跟經(jīng)驗豐富的領(lǐng)隊、向?qū)Щ顒油?。作為每一個參與者在徒步的時候，還需要多留心，清楚自己的位置與方向。如果隊伍中這樣細(xì)心的“識途老馬”有好多，一旦迷路也一般能回到來時的路上。

　　16、在前進(jìn)的時候，隨時要注意所經(jīng)過的明顯得自然標(biāo)志，如河、湖、巖壁、形狀比較有特點的山頭等，這樣一旦迷路也可以根據(jù)這些明顯標(biāo)識來找回來時路。

　　17、我們徒步的地區(qū)，大都有當(dāng)?shù)厝嘶顒?，可以根?jù)小路的大小或有無經(jīng)常走動的痕跡來進(jìn)行判斷。如果你徒步的路線曾經(jīng)是熱點路線，可以留意路上是否有一些先行徒步愛好者留下的路標(biāo)。

　　18、如果沒有攜帶指南針，在有太陽的時候，結(jié)合時間，可以通過看自己的影子，來知道自己大概的前進(jìn)方向。

　　19、徒步的時候，最好帶只手表，這樣對時間能有一個清晰的概念，知道自己還有多少路程要走。

　　20、每個地區(qū)太陽下山的時間都是有一定的規(guī)律的?？梢韵虍?dāng)?shù)厝俗稍円幌庐?dāng)?shù)靥柭渖降臅r間，根據(jù)時間及時地尋找營地或準(zhǔn)備休息，徒步的時候要盡量避免走路。

　　戶外徒步運(yùn)動與膝蓋保護(hù)：俗話說“人老腿先老”,腿最早出毛餐在膝蓋上。很多驢友因為不夠重視膝蓋的保護(hù)而疼痛倍受折磨,玩戶外的年頭越長，越覺得膝蓋寶貴的不得了，膝蓋是人體最薄弱的關(guān)節(jié)，連接的卻是最長的骨頭和最強(qiáng)的肌肉，每**們奔波于城市堅硬的水泥路面上，周末到群山峻嶺中ZNFB，膝蓋都是承受壓力最大的環(huán)節(jié)。膝傷可能突然而至，但恢復(fù)可就真是病去如抽絲了~ 為了維護(hù)我們的身體健康，以降身體更好的進(jìn)行戶外活動，繼續(xù)幸福生活，膝蓋的保養(yǎng)應(yīng)該引起我們的特別重視。

　　21. 最重要的一條：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛沖對膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因為這個。正確的下山方法是：重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過去(不是重心放在前腳上往下砸)，永遠(yuǎn)要有一只腳支撐在地面上。

　　22. 盡可能減少負(fù)重。出發(fā)之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負(fù)重超過體重的1/4重量，下山就要從保護(hù)膝蓋的角度控制節(jié)奏了，即使是特殊情況，負(fù)重也盡量不要超過體重的1/3。

　　23. 開始爬山之前，做好充分的準(zhǔn)備活動，包括拉伸，讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預(yù)熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)關(guān)節(jié)潤滑夜的分泌。

　　24. 使用護(hù)膝和登山杖。登山杖要選可*的，最好是兩根，上臂盡量多的分擔(dān)腿的負(fù)重。我發(fā)現(xiàn)有很多人鄙視用護(hù)具，是覺得太“事兒”了么?我也不太明白原因，不過我強(qiáng)烈建議用這兩樣護(hù)具，尤其是登山杖。

　　25. 不要有炫耀的心理，不然只能證明不夠成熟，如果你實在想爬得爽點，就選在上山的時候表現(xiàn)速度吧，順便別忘了幫大家背著水。

　　26. 是什么體力就先爬什么樣的山，挑戰(zhàn)新難度要循序漸進(jìn)，建議出發(fā)之前正確評估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進(jìn)程安排，最好不透支自己的膝蓋。

　　27. 穿適合爬山的鞋，并且記住一般松軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，不過要注意防滑，還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人，不然就太孫子了。

　　28. 不要“鎖關(guān)節(jié)”。當(dāng)大腿過度勞累的時候，走路時就會不自覺的鎖關(guān)節(jié)，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負(fù)擔(dān)，暫時放松肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。

　　29. 加強(qiáng)腿部肌肉的力量，發(fā)達(dá)的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。平時加強(qiáng)股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的鍛煉，如果有條件去健身會所的話最好，因為有教練指導(dǎo)，能避免錯誤姿勢導(dǎo)致受傷，要是在鍛煉的時候損傷真是太不值了(我去年就是在鍛煉股四的時候沒留神傷著了，懊悔了半年多!關(guān)于鍛煉的方法，可以另找機(jī)會討論)。女孩兒別用過大的重量，可以結(jié)合肌肉伸展，比如瑜伽或壓腿，不用擔(dān)心鍛煉腿部力量大腿會變粗，以大眾的強(qiáng)度鍛煉，會加快脂肪代謝促進(jìn)減脂，即使是想變粗都很難。

　　30. 最后一條，如果膝蓋損傷已經(jīng)比較嚴(yán)重，就不建議你再登山了，培養(yǎng)點別的愛好吧，比如游泳、劃船、打CS、推魔獸、玩彈球、拍洋畫兒.....