夏季運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)手冊(cè)
夏天氣溫高，人體消耗增大，如果運(yùn)動(dòng)不當(dāng)，容易造成傷害，那么需要注意什么呢?以下是小編精心收集整理的夏季運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)手冊(cè)，下面小編就和大家分享，來欣賞一下吧。
夏季運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)手冊(cè)
注意事項(xiàng)一：記得做好防暑措施
夏季運(yùn)動(dòng)做好暑是關(guān)鍵。特別是戶外運(yùn)動(dòng)更要注意做好防暑工作。此外建議年紀(jì)大點(diǎn)的可備上清涼油、正氣水之類的以防止中暑。
注意事項(xiàng)二：運(yùn)動(dòng)前注意補(bǔ)充體力
運(yùn)動(dòng)需要消耗的體力較大，因此建議在運(yùn)動(dòng)前可根據(jù)情況適當(dāng)補(bǔ)充營養(yǎng)，比如可在運(yùn)動(dòng)一個(gè)小時(shí)前吃些水果，或者主食之類的。
注意事項(xiàng)三：高溫下運(yùn)動(dòng)要當(dāng)心
夏季運(yùn)動(dòng)一定要遵循低運(yùn)動(dòng)量、短時(shí)間運(yùn)動(dòng)的原則，要盡量避免高溫下高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方式。要盡量讓身體適應(yīng)這一個(gè)炎熱的天氣。特別是在炎熱的夏季一定要避免到陽光下運(yùn)動(dòng)，否則會(huì)損傷到腦膜、視網(wǎng)膜。
注意事項(xiàng)四：注意選擇運(yùn)動(dòng)服
夏季運(yùn)動(dòng)一定要特別吸汗性強(qiáng)，寬松一點(diǎn)的衣服，運(yùn)動(dòng)過后一定要馬上換下濕的衣服。在運(yùn)動(dòng)中如果穿著透氣性不好，吸汗能力不強(qiáng)的衣服的話，導(dǎo)致濕度排不出去的話，則會(huì)給人體的心臟造成不小的負(fù)擔(dān)。
注意事項(xiàng)五：適當(dāng)控制運(yùn)動(dòng)量
夏季運(yùn)動(dòng)一定要注意量，要適時(shí)的根據(jù)自己的體質(zhì)合理的選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)時(shí)間，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
注意事項(xiàng)六：注意補(bǔ)充水份
夏季運(yùn)動(dòng)流失的水份相對(duì)較多，因此建議運(yùn)動(dòng)前后一定要特別注意補(bǔ)充水份。但是一定不能直接用飲料代替水份，最好選擇溫開水或者淡鹽水等。同時(shí)還要注意飲水的方式，每次不可飲水過量，如果一次性飲水過量的話，會(huì)加重對(duì)心臟的負(fù)擔(dān)，更易引起疲勞感。正確的'飲水方法應(yīng)該是小口小口的，時(shí)不時(shí)的補(bǔ)充水份。
注意事項(xiàng)七：夏季運(yùn)動(dòng)要注意順應(yīng)節(jié)氣
夏季運(yùn)動(dòng)還要注意選擇與這一個(gè)節(jié)氣相當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，比如說游泳、健身操、瑜珈等都屬于最適合這個(gè)季節(jié)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。而像長跑、籃球、足球等高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)都不是很適合夏季。事實(shí)上應(yīng)該說選擇室內(nèi)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都比較符合夏季的特點(diǎn)。
注意事項(xiàng)八：降溫不可過急
運(yùn)動(dòng)過后，身體會(huì)感覺很熱，很多人會(huì)通過各種方法馬上給自己降溫，事實(shí)上在大汗淋漓之時(shí)，如果馬上降溫的話，會(huì)使得皮膚中的毛細(xì)血管擴(kuò)張，各器官的新陳代謝快速增加，這樣更不利于身體健康，甚至還有可能引起風(fēng)寒感冒。因此正確的做法是先讓自己休息一下，然后擦干身體，在用溫水洗去身上的汗液，及時(shí)穿好衣服。這樣才可盡可能的減少運(yùn)動(dòng)傷害。
適合夏季的運(yùn)動(dòng)有哪些
一、散步
很多人為健身愁，尤其是夏季，很多人都不愿意動(dòng)彈，其實(shí)，邁開雙腿，你就自然融入了健身大軍。中醫(yī)指出，走路是夏季最好的有氧運(yùn)動(dòng)。
首先，快走易于掌握。其次，快走不受時(shí)間和場地的限制。另外，平地快走對(duì)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的壓力小，適合包括老年人、體弱者、嚴(yán)重肥胖者等幾乎所有人?？熳叩难b備也很簡單，只需一雙舒適合腳的運(yùn)動(dòng)鞋，你就可以走上健康之路了。盡量在樹蔭下的街道或者有風(fēng)的河邊或者海邊散步，公園里的林蔭道則更適合。
每個(gè)人可根據(jù)自己的年齡、體質(zhì)、疾病的輕重不同，摸索出適合自己的運(yùn)動(dòng)量?？偟脑瓌t是以不疲勞、每次活動(dòng)自覺微微出汗為度。在鍛煉過程中，若感到肝區(qū)部位脹痛、全身乏力不適，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，平臥休息，增加肝臟血流量，以減輕肝臟的負(fù)擔(dān)。運(yùn)動(dòng)后如果食欲好轉(zhuǎn)，身心愉快，乏力減輕，肝功能改善，則可在此基礎(chǔ)上量力而行地增加活動(dòng)量。
二、游泳
夏季最好的運(yùn)動(dòng)是游泳。游泳不僅鍛煉人體的手、腳、腰、腹。而且惠及體內(nèi)的臟腑，如心、腦、肺、肝等，特別對(duì)血管有益，被譽(yù)為“血管體操”。另外，由于在水中消耗的熱量要明顯高于陸地，故游泳還能削減過多的體重，收到健美之效。
游泳時(shí)間很重要，早上六七點(diǎn)鐘、下午四點(diǎn)至五點(diǎn)、晚上七八點(diǎn)以后都是不錯(cuò)的選擇，每次游10分鐘至半小時(shí)，每周大概兩三次即可。夏季早晨的水溫較低，入水前要充分用冷水擦身，以使身體適應(yīng)冷水的刺激，防止抽筋等意外的發(fā)生。但盡量不要在晚上10點(diǎn)以后游泳，否則會(huì)因神經(jīng)過于興奮造成失眠。
上岸后最好使用遮陽傘遮陽，或到有樹蔭的地方休息，或用浴巾在身上保護(hù)皮膚，也可在身體裸露處涂抹防曬霜。游泳后應(yīng)馬上用軟質(zhì)干毛巾擦去身上水垢，最好用淡水沖洗。如果耳部進(jìn)水，可采用單腳“同側(cè)跳”的方法將水排出。之后，再做幾節(jié)放松體操及肢體按摩，或在日光下小憩15—20分鐘，以避免肌群僵化和疲勞。
三、健身球
健身球，又叫保定鐵球。此運(yùn)動(dòng)能調(diào)和氣血、舒筋健骨、強(qiáng)壯內(nèi)臟、健腦益智，且運(yùn)動(dòng)量小，不受場地、氣候的限制，故適宜夏天練習(xí)。若能經(jīng)常堅(jiān)持練習(xí)健身球，對(duì)偏癱后遺癥、頸椎病、肩周炎、冠心病、手指功能障礙等疾病均有較好療效。此外，由于鐵球與手掌皮膚的頻繁摩擦，也會(huì)因靜電及熱效應(yīng)的產(chǎn)生，起到增進(jìn)血液循環(huán)，治療周身各部位疾病的作用。
同時(shí)，老年人長時(shí)間把玩健身球，通過指掌運(yùn)動(dòng)，還可以使手指、手掌、手腕彎曲伸展靈活，促進(jìn)指、腕、肘等上肢肌肉的運(yùn)動(dòng)，可防止和糾正老人退行性病變所致的上肢麻木無力、顫抖、握力減退等癥狀。而且，手部運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦也是非常有益的，在把玩保健球的時(shí)候，可以使人的思想集中于手上，排除各類雜念，消除緊張狀態(tài)，使大腦得到放松。因此，常玩保健球還能有效保健大腦，減緩腦部的'老化速度，避免老年癡呆癥的發(fā)生。
四、羽毛球
羽毛球多在室內(nèi)球場進(jìn)行，不容易被曬到，是夏季運(yùn)動(dòng)的理想選擇。羽毛球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)能夠讓人眼明、手快、全身得到鍛煉的體育運(yùn)動(dòng)。打羽毛球不但可以強(qiáng)身健體、減肥塑身，預(yù)防頸椎病，還可以促進(jìn)新陳代謝，使體內(nèi)毒素隨汗排出。
羽毛球運(yùn)動(dòng)適合于男女老少，運(yùn)動(dòng)量可根據(jù)各自年齡、體質(zhì)、運(yùn)動(dòng)水平和場地環(huán)境的特點(diǎn)而定。青少年可作為促進(jìn)生長發(fā)育、提高身體機(jī)能的有效手段進(jìn)行鍛煉，運(yùn)動(dòng)量值為中強(qiáng)度，活動(dòng)時(shí)間以40—50分鐘為宜。老年人和體弱者可作為保健康復(fù)的方法進(jìn)行鍛煉，運(yùn)動(dòng)量宜較小，活動(dòng)時(shí)間以20—30分鐘為宜。打羽毛球，還要注意以下幾點(diǎn)：
首先，準(zhǔn)備活動(dòng)要充分，不要認(rèn)為天氣熱了，身體開了，就不需要熱身，夏天打羽毛球熱身也是必不可少，打完之后最好做些放松動(dòng)作。在打球的過程中，若是覺得自己的動(dòng)作變遲緩了，就應(yīng)當(dāng)停止激烈的對(duì)抗，以固定動(dòng)作練習(xí)為主。
然后，要正確補(bǔ)水，夏季出汗多，鹽分喪失大，容易使細(xì)胞滲透壓降低，導(dǎo)致鈉代謝失調(diào)，發(fā)生肌肉抽筋等現(xiàn)象。所以在夏季運(yùn)動(dòng)之前10—15分鐘，要適當(dāng)喝水，大約控制在450毫升到600毫升左右。運(yùn)動(dòng)時(shí)每10—15分鐘，要再飲150毫升到240毫升的水，即使不渴也要喝，以蜂蜜水加點(diǎn)鹽為最好。如果運(yùn)動(dòng)超過1小時(shí)喝甜的飲料也是必須的。
五、釣魚
炎熱的氣候往往使人煩悶、焦躁和“上火”，我國古代養(yǎng)生家認(rèn)為垂釣?zāi)芙獬靶钠⒃餆帷?。垂釣需要用腦、手、眼配合，靜、意、動(dòng)相助而成，對(duì)提高人的視覺和反應(yīng)能力，都有積極作用。并且湖濱、溪畔、河旁空氣中含有較多負(fù)氧離子，有助于提高人體免疫力。
夏天，每當(dāng)你來到水庫、池塘邊，在繁茂的樹蔭下，清風(fēng)吹拂，可閱繁茂生長萬物之氣態(tài)，聞斜陽中蟬鳴，視綠波中“白浮”跳躍尋得這舒悅和寧靜，自然得心地清涼，驅(qū)煩抑躁之情志，這是多么愜意啊!而經(jīng)常體驗(yàn)這種怡樂之情，自然有利于健康，益壽延年。夏季的早晨和傍晚的氣溫和水溫都比較的適合，這是魚兒吃食的最佳水溫。而到了中午的時(shí)候天氣就十分的炎熱，魚出現(xiàn)的概率就很小了，而且對(duì)人來說也不好哦。
六、瑜伽
瑜伽應(yīng)該是MM們夏日健身的最佳選擇，人的身體在夏天柔韌性相當(dāng)高，肌肉不容易拉傷扭傷，是練習(xí)瑜伽的良好時(shí)機(jī)。做瑜伽時(shí)要空腹，最好是飯后二三個(gè)小時(shí)后再練，或者練完半個(gè)小時(shí)后再吃飯。練習(xí)的前后半小時(shí)內(nèi)不要洗澡。
夏天人體氣血比較暢通，這個(gè)時(shí)候練習(xí)瑜伽，不但輕松很多，而且充分舒展后的身體也會(huì)變得更加暢快、舒適。想要減肥的MM在做瑜伽的同時(shí)，搭配相對(duì)清淡的飲食，還會(huì)讓腹上松弛的肚腩、腰部的贅肉變得更加緊實(shí)、有形。炎熱的夏季好多人會(huì)變得脾氣急躁，通過瑜伽的呼吸和冥想，還能緩解你的焦慮。
需要注意的是，練習(xí)瑜伽前無需喝太多水，運(yùn)動(dòng)出汗后應(yīng)立即補(bǔ)充水分或鹽分(如0.9%的生理鹽水);練習(xí)時(shí)間應(yīng)根據(jù)個(gè)人體質(zhì)來定，一般初學(xué)者在30分鐘左右為宜，切忌過量甚至超負(fù)荷練習(xí);運(yùn)動(dòng)后，人體因體液流失或高溫環(huán)境也許會(huì)造成短暫性的大腦缺氧，避免馬上洗冷水澡、吹空調(diào)或喝冷飲，經(jīng)過短暫休息和補(bǔ)充水分后方可洗熱水澡。
夏季運(yùn)動(dòng)時(shí)喝什么水最好
1、中低強(qiáng)度
如進(jìn)行中低強(qiáng)度的散步、跑步等運(yùn)動(dòng)，時(shí)間在1小時(shí)以內(nèi)的話，只需補(bǔ)充身體缺失的水分就行，一般喝普通的純凈水、礦泉水、涼白開水即可。
2、劇烈運(yùn)動(dòng)
如運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過2小時(shí)的話，應(yīng)補(bǔ)充一些電解質(zhì)運(yùn)動(dòng)飲料，可以有針對(duì)性地補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)時(shí)丟失的營養(yǎng)，起到保持、提高運(yùn)動(dòng)能力，加速運(yùn)動(dòng)后疲勞消除的作用。
3、少量的糖水或藿香正氣水
如果運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)上述低血糖癥狀的，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充葡糖糖水或加入適量白糖的糖水，若是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)溫度高，強(qiáng)度過大，導(dǎo)致出現(xiàn)面色潮紅、大量出汗、皮膚灼熱，或出現(xiàn)四肢濕冷、面色蒼白、血壓下降、脈搏增快等中暑癥狀的，要喝藿香正氣水緩解治療。
注意
喝太多(過量)的水可能稍微會(huì)損害腎臟的能力，最好方式就是根據(jù)口渴情況適量進(jìn)行補(bǔ)水。
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