長(zhǎng)跑有哪些方法技巧可以使用

活當(dāng)中已經(jīng)有越來(lái)越多的人意識(shí)到了運(yùn)動(dòng)的重要性，并且逐漸地加入到了運(yùn)動(dòng)大軍的行列當(dāng)中，慢慢的提升自己的運(yùn)動(dòng)量。因此現(xiàn)在有很多喜歡跑步的人士都非常的喜歡參加一些耐力跑的訓(xùn)練，那么，長(zhǎng)跑有哪些方法技巧呢?

長(zhǎng)跑有哪些方法技巧

1、重復(fù)跑練習(xí)

隨著中長(zhǎng)跑成績(jī)的提高，運(yùn)動(dòng)中肌肉工作的時(shí)間減少，而在單位時(shí)間內(nèi)工作的強(qiáng)度加大了，因此運(yùn)動(dòng)能量供應(yīng)也就隨之產(chǎn)生變化，以適應(yīng)肌肉工作需要，運(yùn)動(dòng)生理學(xué)表明，在快速跑300─500米，特別是400米的段落后，血乳酸的值是高的。

在比賽途中加速?zèng)_跑，會(huì)在體內(nèi)造成大量乳酸堆積，進(jìn)而破壞機(jī)體內(nèi)的堿貯備，使PH值降低，這將大大影響各種酶的活性，從而引起組織細(xì)胞的'新陳代謝，興奮性及各種生理機(jī)能紊亂，造成酸中毒。平時(shí)無(wú)針對(duì)性的專門(mén)訓(xùn)練，耐酸能力低下的運(yùn)動(dòng)員，其破壞作用尤為明顯，人體出現(xiàn)呼吸急促，兩腿酸沉的不良反應(yīng)。

因此，欲取得好成績(jī)，需進(jìn)行耐酸訓(xùn)練，即在乳酸大量堆積的情況下，仍要保持相當(dāng)距離的高速跑、變速跑，加速跑訓(xùn)練在勻速跑途中，突然加速?zèng)_跑，然后再保持高速跑，而不能減速。

提高這方面的能力，我們可以采用重復(fù)跑練習(xí)，選擇的段落以短于專項(xiàng)距離為主。如：800米運(yùn)動(dòng)員，以100─600米為主;每組4─5次，速度等于或高于比賽速度，間歇時(shí)間要短。

2、采用變速跑練習(xí)

快跑段落一般為400─1000米。變速的次數(shù)，則根據(jù)具體情況(如：任務(wù)，快跑、慢跑的段落，隊(duì)員的身體情況)而定，一般在5次以上?？炫芏温涞目偩嚯x也可適當(dāng)加長(zhǎng)些，但也不應(yīng)超過(guò)太多。

3、短跑能力訓(xùn)練

在高速跑能力訓(xùn)練的同時(shí)，加速跑能力的提高不容忽視，可以進(jìn)行以下短跑能力訓(xùn)練。

3×60米大幅度地快跑，休息時(shí)慢跑返回

3×60米慢跑開(kāi)始逐漸加速，最后10米時(shí)達(dá)到最高速度，休息時(shí)慢跑返回

3×60米高抬腿跑，也可距離由30米逐漸增加到60米，休息時(shí)慢跑返回

3×60米，跳躍快速跑，休息時(shí)慢跑返回;3×60米變速跑，20米跳躍、20米慢跑、再20米跳躍，休息時(shí)慢跑返回

3×60米起跑快速跑練習(xí)，休息時(shí)慢跑返回。

4、提高速度力量訓(xùn)練手段

在中長(zhǎng)跑比賽中，運(yùn)動(dòng)員都想勝人一籌，并保持一種任何對(duì)手都難以跟隨的跑速。為了獲得這種非凡的有氧運(yùn)動(dòng)能力，運(yùn)動(dòng)員要進(jìn)行各種方法的速度力量訓(xùn)練。

5、循環(huán)速度力量訓(xùn)練和超等長(zhǎng)速度力量訓(xùn)練

這兩類訓(xùn)練方法的優(yōu)點(diǎn)是具有多變性。因?yàn)橛?xùn)練中的多變性，可以減輕運(yùn)動(dòng)員重復(fù)進(jìn)行相同練習(xí)時(shí)出現(xiàn)的體力、精神消耗。循環(huán)速度力量訓(xùn)練是用于補(bǔ)充中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練準(zhǔn)備較為傳統(tǒng)的方法，它可使運(yùn)動(dòng)員接受新的不同的訓(xùn)練刺激的結(jié)合。這些刺激的結(jié)合不僅能促進(jìn)整個(gè)身體的力量全面發(fā)展，而且又是通常在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中所遇到的。

循環(huán)速度力量訓(xùn)練的好處是運(yùn)動(dòng)員的身體各部分一個(gè)接一個(gè)受刺激，直到整個(gè)身體都受到刺激，而同時(shí)在整個(gè)訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)保持較高心率。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員身體某個(gè)特定部位的疲勞是由于其內(nèi)部的乳酸積蓄，交替使用不同的身體部位(上肢、下肢、動(dòng)作肌群、對(duì)抗肌群)可延緩整個(gè)身體力竭的出現(xiàn)。這樣，訓(xùn)練課可以繼續(xù)較長(zhǎng)的時(shí)間，在進(jìn)行力量訓(xùn)練的同時(shí)，獲得最大程度的有氧訓(xùn)練效益。循環(huán)速度力量訓(xùn)練的主要方法：俯臥撐→仰臥起坐→屈膝舉腿→引體向上等。

5、超等長(zhǎng)速度力量訓(xùn)練

超等長(zhǎng)速度力量訓(xùn)練可以用所有中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在準(zhǔn)備期的一般體能訓(xùn)練。超等長(zhǎng)速度力量訓(xùn)練對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員特別有用。為了取得適宜的肌肉力量發(fā)展，做各種練習(xí)必須以嚴(yán)格的形式進(jìn)行。

超等長(zhǎng)速度力量訓(xùn)練方法：高抬腿跑→踢臀跑→跨步跑→單足跳→膝觸胸雙足跳→蛙跳等。

了解長(zhǎng)跑“生理反應(yīng)”

肌肉酸痛

在一次較大運(yùn)動(dòng)量的鍛煉以后，往往會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛。

處置方法：可對(duì)酸痛的局部肌肉進(jìn)行熱敷按摩;口服維生素C;針灸和電療也有一定作用。

肌肉痙攣

肌肉痙攣俗稱抽筋。運(yùn)動(dòng)中最易發(fā)生的肌肉是小腿后側(cè)腓腸肌。

處置方法：對(duì)痙攣部位的肌肉做牽引。如腓腸肌發(fā)生痙攣時(shí)即伸直膝關(guān)節(jié)，并配合按摩、揉捏及點(diǎn)壓委中、涌泉穴等。

極點(diǎn)及第二次呼吸

原因：由于劇烈運(yùn)動(dòng)，內(nèi)臟器官的功能存在惰性與肌肉活動(dòng)需要不相稱，致使氧債不斷積累，乳酸堆積，達(dá)到一定程度時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)胸悶、呼吸急促、下肢沉重、動(dòng)作不協(xié)調(diào)，甚至惡心、嘔吐等現(xiàn)象。這就是運(yùn)動(dòng)生理學(xué)中所稱的"極點(diǎn)"。

預(yù)防與處置：平時(shí)應(yīng)加強(qiáng)體育鍛煉，不斷提高機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)力，這可延緩極點(diǎn)出現(xiàn)的時(shí)間和減輕癥狀。當(dāng)極點(diǎn)出現(xiàn)后，應(yīng)適當(dāng)減小運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，加深呼吸，上述異常反應(yīng)可逐漸緩解或消失。隨后，運(yùn)動(dòng)又重新變得輕松、協(xié)調(diào)，運(yùn)動(dòng)能力又有提高。這種現(xiàn)象稱之為"第二次呼吸"。

運(yùn)動(dòng)中腹痛

主要原因?yàn)闇?zhǔn)備活動(dòng)不充分，運(yùn)動(dòng)時(shí)過(guò)于劇烈。也有因運(yùn)動(dòng)前吃得過(guò)飽，飲水過(guò)多，以及腹部著涼引起胃痙攣。

處置方法：可采用減慢速度，加深呼吸，按壓疼痛部位或彎腰跑。

2、充分的準(zhǔn)備活動(dòng)

準(zhǔn)備活動(dòng)是指在進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)前所安排的一些微量活動(dòng)和專門(mén)性活動(dòng)，目的是通過(guò)活動(dòng)使全身各部位、各器官系統(tǒng)都動(dòng)員起來(lái)，克服各種功能惰性，準(zhǔn)備承受大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷對(duì)機(jī)體的要求。方法是做徒手操或小步慢跑，然后再活動(dòng)不易鍛煉到的手部關(guān)節(jié)，活動(dòng)膝部關(guān)節(jié)和腳踝等，待全身的血液循環(huán)得到改善，身體暖和之后正式長(zhǎng)跑。還要將日常穿的衣服換成運(yùn)動(dòng)裝，有的人認(rèn)為冬天跑步不易出汗，或者是怕冷的緣故，懶于換衣服，這樣對(duì)鍛煉是不易的。跑前還要減少衣著，避免因著衣較厚而不能及時(shí)使汗水揮發(fā)，引起運(yùn)動(dòng)后脫衣受寒，引發(fā)傷風(fēng)感冒等。

人在相對(duì)安靜狀態(tài)，如果沒(méi)有通過(guò)準(zhǔn)備活動(dòng)就進(jìn)行激烈的體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，往往會(huì)感到不適應(yīng)：如動(dòng)作不協(xié)調(diào)、力量和速度等素質(zhì)無(wú)法充分發(fā)揮，運(yùn)動(dòng)成績(jī)不能達(dá)到正常水平，同時(shí)準(zhǔn)備活動(dòng)可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，減少學(xué)生受傷的風(fēng)險(xiǎn)，使其能跟好的掌握體育知識(shí)、技術(shù)、技能，幫助學(xué)生以飽滿的精神和良好的身體狀態(tài)去參加到體育課的學(xué)習(xí)活動(dòng)中來(lái)。

準(zhǔn)備活動(dòng)通常分為一般性準(zhǔn)備活動(dòng)和專門(mén)性準(zhǔn)備活動(dòng)。

一般性準(zhǔn)備活動(dòng)主要目的是提高體溫。體溫較高時(shí)，器官和肌肉中毛細(xì)血管大量開(kāi)放，使肌肉韌帶彈性增加，關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度增大，內(nèi)臟器官的機(jī)能提高，這樣為身體進(jìn)行較大負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)做好了準(zhǔn)備。體溫的升高，也加速了神經(jīng)系統(tǒng)的信息傳導(dǎo)，有利于對(duì)運(yùn)動(dòng)的調(diào)控。專門(mén)性準(zhǔn)備活動(dòng)是指根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行的有針對(duì)性的準(zhǔn)備活動(dòng)。例如，進(jìn)行短蹍項(xiàng)目練習(xí)前，應(yīng)充分做好肌肉的伸展性練習(xí)，以防止大腿后群肌肉的損傷。

準(zhǔn)備活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量，應(yīng)根據(jù)各人的器官系統(tǒng)功能狀況和氣候條件等情況來(lái)定。若身體興奮性較低或氣溫較低(特別是在冬季)，準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間應(yīng)充分些。一般認(rèn)為，以身體感到發(fā)熱、微微出汗為宜。準(zhǔn)備活動(dòng)結(jié)束與正式運(yùn)動(dòng)開(kāi)始之間的時(shí)間，以1～4分鐘為宜。

準(zhǔn)備活動(dòng)是體育課、訓(xùn)練課、以及比賽不可缺少的重要環(huán)節(jié)。

3、正確的跑步方法

正確的跑步方法，可以讓你節(jié)省體力，獲得更佳的鍛煉效果。這樣足弓就能發(fā)揮自己的減震作用，減少了膝關(guān)節(jié)損傷的可能性。跑步，最簡(jiǎn)單但最有效的鍛煉方式之一，以跑步作為鍛煉方式的你是否應(yīng)用了正確的跑步方法呢?是否想提高你的跑步方式能夠幫助你跑的更快，更有效率，和更小的身體承受壓力呢?那就跟隨著下面的這些方法去完善你的跑步方式吧。

眼睛向前看

你的眼睛應(yīng)該集中注視著你前面大約10到20英尺的地面。不要盯著你的腳。這不僅僅是正確的跑步方式，而且這也是更安全的'方式因?yàn)槟憧梢钥吹綄⒁獊?lái)的是什么。

足后跟著地

不要做個(gè)腳尖尖著地的的跑步者。如果你腳尖著地，你的小腿會(huì)變得很緊或者很快地疲勞，而且你也許會(huì)得外脛夾(運(yùn)動(dòng)員在趾長(zhǎng)屈肌勞損后,沿脛骨出現(xiàn)疼痛現(xiàn)象)。試著去用腳后跟著地，然后翻滾到腳尖。

把手放在腰部

試著讓你的手保持在腰部水平，大約就在他們也許可以輕輕地擦到你的臀部的地方。你的手臂應(yīng)該是成90度。一些新手會(huì)有一種傾向去把他們的手放在遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于他們的胸部，尤其當(dāng)他們累了。諷刺地是，實(shí)際上你也許會(huì)更累通過(guò)那種方式，而且你會(huì)開(kāi)始在你的肩膀和脖子上感覺(jué)到緊壓的感覺(jué)和張力。

放松你的手

當(dāng)你在跑步時(shí)，讓你的手臂和手盡可能地放松。你可以輕輕地把你的手握成杯子的形狀，好像你正在拿著一個(gè)雞蛋并且你不想打碎他。不要緊握你的拳頭因?yàn)檫@樣會(huì)導(dǎo)致你手臂，肩膀和脖子的緊壓。

比賽時(shí)注意事項(xiàng)

練習(xí)了那么久，在見(jiàn)證結(jié)果的關(guān)鍵時(shí)刻可不能掉鏈子，比賽時(shí)注意以下幾點(diǎn)，可以幫助你取得好成績(jī)。

1、起跑使用腳尖，中程及以后換成前腳掌。用前腳掌著地，使勁向后蹬，腿抬起來(lái)后向時(shí)不要抬得太高，否則會(huì)加長(zhǎng)你的滯空時(shí)間。

2、擺臂要有力度和速度，手指伸直，把它想象成鋸子。

3、前30米時(shí)重心向前，中程調(diào)整回來(lái)，最后30米向前做好沖刺壓線的準(zhǔn)備。

4、跑的時(shí)候?qū)⒅匦姆鸥?，這也是一個(gè)可以讓你跑得快的小竅門(mén)。

5、跑的時(shí)候一定要有自己的節(jié)奏，按自己的節(jié)奏來(lái)，不要讓外界因素打擾到你。

技能三：打好心理戰(zhàn)

心理素質(zhì)好了才能做到臨危不亂，臨場(chǎng)不怯，才能更好的發(fā)揮出自己應(yīng)有的水平，所以心理素質(zhì)的訓(xùn)練不可小覷。

首先要有自信，相信自己可以做到，如果連你自己都不相信自己，那你就不戰(zhàn)自敗了;其次，要學(xué)會(huì)積極的心理暗示，不斷告訴自己一定行，可以采用深呼吸的方式緩解緊張;然后在跑步時(shí)要沉著冷靜，注意力高度集中，不要自亂陣腳;最后如果有跑不下去感覺(jué)，就告訴自己終點(diǎn)就在一步之遙，再堅(jiān)持一下就成功了。