跑馬拉松的技巧和方法有哪些

馬拉松是非?？简?yàn)?zāi)土Φ捏w育運(yùn)動(dòng)，正確跑好馬拉松不僅要求良好的體力，也對(duì)馬拉松的技巧有著極高的要求。你知道哪些跑馬拉松的技巧和方法?每個(gè)人的體質(zhì)不同，所以感受也是不一樣的，因此我們也只能選擇一個(gè)適合自己的，一定不能生搬硬套，這樣反而適得其反。

跑馬拉松的技巧和方法

一、跑量基礎(chǔ)

初跑者基本處于堆積跑量階段，馬拉松更屬于耐力項(xiàng)目，想跑馬拉松，跑量不能少。不管是為了健康還是比賽，或日常生活中，耐力項(xiàng)目是必不可少的。由于現(xiàn)代人的生活壓力很大，跑步是首選，因?yàn)榕懿胶?jiǎn)單、方便、不需要任何限制，有雙跑鞋就能跑。

跑步首先需要掌握技術(shù)動(dòng)作，記住三點(diǎn)：步伐小、速度慢、抬腿低。對(duì)于初跑者來說，掌握技術(shù)動(dòng)作是第一步，跑得省力、減少身體下落和對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊。初學(xué)者要逐漸增加跑量，控制好速度和步伐，學(xué)會(huì)掌握自己、了解自己。一旦超過自己所能承受的范圍，有可能導(dǎo)致受傷。

從訓(xùn)練的角度來講，鍛煉耐力的最好方法，就是慢慢跑，堆積一些跑量。盡可能長(zhǎng)時(shí)間的保持個(gè)人最佳狀態(tài)，同時(shí)也展現(xiàn)個(gè)人的堅(jiān)持、承受負(fù)荷的能力。耐力訓(xùn)練，不僅對(duì)健康跑者、馬拉松運(yùn)動(dòng)員、自行車、皮劃艇、射擊等都能起到很好的作用。

二、合理調(diào)整跑步姿勢(shì)

1. 不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會(huì)對(duì)頸椎造成傷害。

2. 跑上坡路時(shí)，減小步伐，這樣會(huì)更輕松。

3. 雙腳落地要輕快，“下腳”過重會(huì)增加骨骼負(fù)擔(dān)，腳落地的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)應(yīng)該略微彎曲。

4. 后背應(yīng)該保持挺直放松。身體前傾是因?yàn)樯眢w穩(wěn)定力量差，此時(shí)要盡量挺直，以使肌肉得到鍛煉。

5. 髖部和腰部不要左右扭動(dòng)幅度太大，這會(huì)增加受傷幾率。

6. 胳膊彎曲大約90度，跑步時(shí)應(yīng)該“甩開膀子”，讓手臂盡量擺開。

7. 跑步時(shí)，雙手自然放松，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內(nèi)。

8. 保持雙肩放松，否則就會(huì)彎腰駝背，更容易疲勞，脖子也更易僵直。

三、身體適應(yīng)

聽從自己的身體的感覺、感知自己的能力所在，適當(dāng)、適度、適量。身體是有適應(yīng)能力的，身體適應(yīng)的時(shí)間、肌肉的改變過程，一般是8周肌肉發(fā)生變化、16周肌肉適應(yīng)、24周產(chǎn)生肌肉記憶、32周形成習(xí)慣和提高。

初跑者，身體舒適是跑步的首要目標(biāo)，遵守身體適應(yīng)的周期性，尋找自己內(nèi)心愉悅的幸福感、享受跑步的過程。不要一味地追求速度、追求成績(jī)。追求速度是損傷發(fā)生的主要原因，所以，身體適應(yīng)原則就是聽從身體的感受，一切從健康快樂出發(fā)。

四、高效率的呼吸方式

呼吸方式與跑速配合跑步時(shí)呼吸方法有兩種：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的階段和速度最重要。　　跑步剛開始時(shí)，或者速度較慢時(shí)，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。如果氣溫較低或頂風(fēng)跑步，更應(yīng)用鼻呼吸，這樣進(jìn)入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加濕，從而避免吸入的塵埃、細(xì)菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛(人們常說的岔氣)、胃寒等疾病?！　‘?dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)或速度變快時(shí)，鼻呼吸就難以滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞。此時(shí)應(yīng)張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。當(dāng)然，完全張口也不行，最好是口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，讓空氣從牙縫中進(jìn)出?！　『粑鼤r(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。

五、保持合理的呼吸節(jié)奏

呼吸節(jié)奏與步伐配合跑步時(shí)，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，其實(shí)，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行?！　⊥ǔＢ艿暮粑?jié)奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會(huì)感到輕快。隨著距離的增加，機(jī)體疲勞慢慢明顯，這時(shí)候需要放慢前行速度、或者停下來走兩步，以調(diào)整呼吸節(jié)奏。

六、注意調(diào)整自己的呼吸深度

加強(qiáng)呼氣深度許多人在跑步時(shí)不注意呼吸的深度，所以在持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)呼吸急促，從而產(chǎn)生胸悶、呼吸困難的感覺?！　∮行┤穗m然注意深吸氣，但往往就忽視了呼氣的深度。其實(shí)，當(dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)，只有適當(dāng)加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機(jī)體對(duì)氧氣的`需要。深度加強(qiáng)了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負(fù)壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

跑步訓(xùn)練技巧

第1，一周里要允許至少有一天是完全休息和恢復(fù)。一周兩天也未嘗不可。

第2，每訓(xùn)練3-4個(gè)星期要有一周“削減”?！跋鳒p”意味著減少你的跑步里程，那一周稍微輕松地度過。

第3，每周增加10%的里程。允許里程數(shù)逐漸增加，并減低受傷的危險(xiǎn)。

第4，可以考慮每周1-2天交叉訓(xùn)練，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候不額外跑步。游泳、騎自行車或者劃船都是不錯(cuò)的U型安澤。每周1-2次，每次45分鐘，相當(dāng)于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)水平。

第5，監(jiān)測(cè)你的心率。每天早上起身之前測(cè)一下你的脈搏。在訓(xùn)練日志里面記錄心率變化。記錄數(shù)次以后，你將得出一個(gè)基數(shù)線。隨著身體素質(zhì)的提高，我們的脈搏數(shù)會(huì)有所下降。如果你發(fā)現(xiàn)所測(cè)的心率數(shù)據(jù)上升10%后者更多，那天你就要放松一下。這可能是疲勞的跡象，需要做恢復(fù)鍛煉，或者預(yù)示著一種疾病要降臨，最好是休息一天，睡睡覺，或者用簡(jiǎn)單訓(xùn)練取代高強(qiáng)度的訓(xùn)練，直到心率恢復(fù)正常。

第6，保持寫訓(xùn)練記錄。寫下你每天跑步的里程，跑步時(shí)間，比賽距離和時(shí)間以及你的感受。一般來說，過去了就很難記得做過什么，所以要立即把它記下來。

第7，勞逸結(jié)合。保持著一天艱苦、一天輕松的節(jié)奏，或者休整一天。

第8，一周里有3-4天跑步。其中包括一次長(zhǎng)跑，兩次短跑(提升速度和增加強(qiáng)度)，還有一次恢復(fù)性放松跑。對(duì)于速度，注意你的步速，每周一次，在短時(shí)間或短距離提速稍快地跑。對(duì)于強(qiáng)度，每周跑一次山路。至于長(zhǎng)跑，增加你的跑步距離，放慢速度，步伐緩慢，大約是1-2分鐘跑1英里。

第9，馬拉松訓(xùn)練可以改變生活，因?yàn)樗绊懥宋覀兊纳罘绞?。?xùn)練鼓勵(lì)我們對(duì)飲食、社交生活和睡眠模式作出積極正面的選擇。

第10，可以考慮增加力量訓(xùn)練，每周兩次。例如負(fù)重訓(xùn)練，普拉提和瑜伽課。常常傾聽你身體所需，如果你累了就請(qǐng)休息。

跑步的好處

1、跑步幫你擊退拖延癥提高睡眠質(zhì)量

但很多人還不知道，長(zhǎng)跑除了對(duì)身體健康有益之外，對(duì)心理調(diào)節(jié)也有一定的幫助。跑步能幫你擊退拖延癥，每天定時(shí)定量的跑步，會(huì)讓你變得更守時(shí)，生物鐘也會(huì)變得越來越健康。

堅(jiān)持晨跑，你就贏得了時(shí)間，就像把24小時(shí)延長(zhǎng)到25小時(shí)。誠然，同為都市奔波族，只有睡不夠的覺。但增加睡眠質(zhì)量，延長(zhǎng)深度睡眠的時(shí)間，讓身體更高效地休息，更是堅(jiān)持鍛煉的目的。

2、跑步能健身防病提高身體免疫力

經(jīng)常的戶外跑步可以提高身體的免疫力，你會(huì)變得更容易適應(yīng)變化的溫度、濕度和其他環(huán)境因素，也就不會(huì)這么容易生病了。

3、跑步讓你找工作有捷徑

面試全球最大的專業(yè)住宅開發(fā)商萬科，只要你有跑完馬拉松的經(jīng)驗(yàn)，在同水平的面試者中就能直接脫穎而出錄取。