相信許多人都練過(guò)仰臥起坐，看似很簡(jiǎn)單的起身動(dòng)作，真的做好并不容易。你會(huì)發(fā)現(xiàn)有人很輕松的就能完成100個(gè)，而自己仰臥起坐腰腹肌力量差 、動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，費(fèi)了很大力氣卻做不了幾個(gè)。那么我們一起學(xué)習(xí)仰臥起坐的訓(xùn)練方法，快速練好“仰臥起坐”。

仰臥起坐的訓(xùn)練方法

1.仰臥起坐正確做法

標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐

●屈膝雙腿，坐在瑜伽墊上，接著向后躺下。

●屈肘，并將雙手放于頭部?jī)蓚?cè)位置。

●吸氣挺胸，收緊腹部，并開始用力起身。

●持續(xù)向上抬起身體，直到身體完全坐立后呼氣。接著再向后躺下，重復(fù)動(dòng)作。

整個(gè)過(guò)程即為：通過(guò)仰臥形式，屈膝雙腿→雙手置于頭部?jī)蓚?cè)→起身坐起。

2. 容易出現(xiàn)的問(wèn)題

①抱頭起身

注意上下對(duì)比：上圖中雙手抱頭，下圖中雙手置于頭部?jī)蓚?cè)

在做動(dòng)作時(shí)，雙手應(yīng)放置于頭部?jī)蓚?cè)位置。

如果采用雙手抱頭的形式，會(huì)對(duì)頸椎造成壓力。連續(xù)訓(xùn)練后，會(huì)引起頸部酸痛。

②完全弓背

錯(cuò)誤動(dòng)作：完全弓背

在起身過(guò)程中，上背部會(huì)跟著向前，后半程動(dòng)作就要保持背部基本挺直的狀態(tài)。

如果完全弓背，整個(gè)脊椎就會(huì)跟著向前彎曲。這樣練完，會(huì)引起腰背部酸痛。

③下背部懸空

錯(cuò)誤動(dòng)作：下背部懸空

在開始吸氣挺胸，腹部收緊之后，下背部需要緊貼于瑜伽墊。

如果下背部懸空，這樣起身之后，很容易出現(xiàn)腰部反弓現(xiàn)象。對(duì)腰椎產(chǎn)生很大壓力，引起腰部酸痛。

④人為固定雙腳

錯(cuò)誤動(dòng)作：人為固定雙腳

在仰臥起坐中，屈膝雙腿后，并將雙腳踩在墊子上。這里的雙腿只是起到穩(wěn)定作用。

如果人為固定雙腳，很容易借助雙腿力量起身，會(huì)減少腹部和腰部受力。

練習(xí)次數(shù)和組數(shù)

仰臥起坐與其他運(yùn)動(dòng)相比較為容易，但也需要循序漸進(jìn)地進(jìn)行練習(xí)，否則容易造成肌肉拉傷，更不利于長(zhǎng)期堅(jiān)持。最初進(jìn)行時(shí)可嘗試5’/組，之后每次練習(xí)多加一次，當(dāng)加到15’/組時(shí)可嘗試，加多一組，逐漸達(dá)到每次練習(xí)完成3組。

腹部肌肉群主要由腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌等肌肉組成。腹直肌縱列于腹前壁兩側(cè)，增強(qiáng)腹直肌的練習(xí)可以讓腹部肌肉看起來(lái)更加緊實(shí)，消除大胃感和肚腩處的贅肉。腹內(nèi)外斜分別位于腹部?jī)蓚?cè)，練習(xí)能使腰部線條看起來(lái)更加纖細(xì)，消除“游泳圈”。

腹部肌肉群主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、髂腰肌等。而傳統(tǒng)仰臥起坐主要是針對(duì)腹直肌進(jìn)行的訓(xùn)練。肌肉都有兩端，運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)以一端為固定點(diǎn)進(jìn)行收縮。根據(jù)上下關(guān)系，可分為上固定和下固定。以腹直肌為例，上端的附著點(diǎn)在胸骨、肋骨上，下端在骨盆上。

因此下固定是指收縮時(shí)以骨盆為定點(diǎn)的情況。一般來(lái)說(shuō)固定端的肌肉鍛煉強(qiáng)度相對(duì)更大。傳統(tǒng)的仰臥起坐為下固定。若想讓腹直肌上固定也得到練習(xí)，可以嘗試做直膝抬腿練習(xí)。鍛煉腹外斜肌可以嘗試側(cè)臥起身練習(xí)。另外，髂腰

肌位置比較隱蔽，需要加大運(yùn)動(dòng)量才能鍛煉到。

仰臥起坐的好處有哪些

1、提高人體生理機(jī)能

仰臥起坐對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力起著重要作用?？梢愿纳浦袠猩窠?jīng)系統(tǒng)，有助于骨的堅(jiān)實(shí)，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時(shí)能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高運(yùn)動(dòng)能力。

2、增強(qiáng)體質(zhì)，增進(jìn)健康

經(jīng)常全面鍛煉仰臥起坐，對(duì)身心發(fā)展是有益處的，可以調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛，起到強(qiáng)健體魄，陶冶情操，鍛煉意志，延年盆壽的作用。

3、仰臥起坐毅力的鍛煉

本身一次仰臥起坐其實(shí)運(yùn)動(dòng)量不是很大，但是需要每日的堅(jiān)持及保持好一定的運(yùn)動(dòng)頻率是一個(gè)不容易做到的事情，所以這個(gè)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)更是考驗(yàn)一個(gè)人毅力的辦法，小運(yùn)動(dòng)持之以恒下來(lái)，將成為一個(gè)了不起的事情，你有毅力每天堅(jiān)持下來(lái)么。

仰臥起坐屬于一種比較全面的鍛煉方式，他主要鍛煉的是肱三頭肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。經(jīng)常做俯臥撐可以擴(kuò)展肩部，增強(qiáng)大臂，小腹，胸部肌肉，是體形更為勻稱挺拔。俯臥撐的鍛煉方式也有很多種，關(guān)鍵是針對(duì)不同鍛煉目的而定的。

4、增加腹部肌肉的力量

在仰臥起坐的過(guò)程中腹部肌肉群用力較多，長(zhǎng)期鍛煉主要提升了腹部的力量，能讓肌肉群變的更發(fā)達(dá)，是鍛煉腹肌的有效辦法之一，而配合其他有氧運(yùn)動(dòng)，則能在減肥和健美兩方面其作用，而單純的仰臥起坐不能更好的消耗脂肪。

5、利于腸胃運(yùn)動(dòng)

仰臥起坐需協(xié)調(diào)好呼吸方法，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中能刺激腸胃的蠕動(dòng)，便于排出體內(nèi)的排泄物，及疏通腸胃內(nèi)的空氣，能很好的預(yù)防便秘的發(fā)生。