立定跳遠(yuǎn)可由預(yù)擺、起跳、騰空、落地等四個(gè)環(huán)節(jié)構(gòu)成動(dòng)作;立定跳遠(yuǎn)技巧訓(xùn)練方法有哪些?訓(xùn)練方法可通過(guò)做蛙跳等十個(gè)動(dòng)作來(lái)提升。一起學(xué)習(xí)看吧。

立定跳遠(yuǎn)技巧訓(xùn)練方法

蛙跳：

雙腿等肩寬半蹲，兩手負(fù)于后背;然后兩腿用力蹬伸，上體前傾，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前跳起，以全腳掌落地，接著再如此重復(fù)動(dòng)作向前跳。目標(biāo)側(cè)重訓(xùn)練：股四頭肌、臀大肌、小腿肌肉及跟腱。

高抬腿：

雙腳站立，上身挺直，讓腹部和臀部收緊，然后一條腿伸膝蹬地，同時(shí)用力向上快速抬起另一條腿;保持姿勢(shì)循環(huán)交替原地頻繁抬腿。目標(biāo)側(cè)重訓(xùn)練：腹肌、股二頭肌及跟腱。

單腿原地跳：

以一條腿站立，另一腿屈膝上提，然后以站立腳單腿多次做原地向上縱跳;兩腿輪流交換訓(xùn)練。目標(biāo)側(cè)重訓(xùn)練：小腿排腸肌、比目魚(yú)肌及跟腱。

雙腳原地跳：

雙腳站立，以雙腿多次做原地向上的縱跳訓(xùn)練。目標(biāo)側(cè)重訓(xùn)練：小腿排腸肌、比目魚(yú)肌及跟腱。

雙腳跳箱：

雙腳站立在地，然后收腹、屈膝提雙腿，原地向高箱上縱跳，多次訓(xùn)練。目標(biāo)側(cè)重訓(xùn)練：腹肌、股四頭肌及跟腱。

弓步跳：

以雙腿弓步蹲的姿勢(shì)，兩腿輪流多次作前后交換跳躍。目標(biāo)側(cè)重訓(xùn)練：股四頭肌及跟腱。

啞鈴深蹲跳：

雙腳等肩寬站立，然后兩手兩側(cè)握啞鈴向上作縱跳，落地后成深蹲姿勢(shì)，再繼續(xù)縱跳，反復(fù)訓(xùn)練。目標(biāo)側(cè)重訓(xùn)練：股四頭肌、小腿排腸肌、比目魚(yú)肌及跟腱。

負(fù)重深蹲：

以肩負(fù)杠鈴或史密斯架負(fù)重作深蹲訓(xùn)練，注意動(dòng)作過(guò)程腰部要挺起，下蹲不宜太深，站起快些。目標(biāo)側(cè)重訓(xùn)練：股四頭肌和臀大肌。

保加利亞蹲：

背朝訓(xùn)練凳單腳站立，雙手捧持啞鈴在胸前，保持背部挺直，然后抬起另一只腳的腳背擱于凳邊沿，以站立腳屈膝下蹲至大腿與地面平行，再用力站起，反復(fù)訓(xùn)練。目標(biāo)側(cè)重訓(xùn)練：股四頭肌和臀大肌。

啞鈴提踵：

雙腳站立，兩手于身體兩側(cè)握啞鈴，然后反復(fù)作提腳跟的踮腳尖訓(xùn)練。目標(biāo)側(cè)重訓(xùn)練：小腿排腸肌、比目魚(yú)肌及跟腱。

跳不遠(yuǎn)的原因

所有的體育項(xiàng)目都不可能是身體某一個(gè)肌肉的單一活動(dòng)。所以在進(jìn)行練習(xí)時(shí)不能單單練習(xí)某一部分。比如影響立定跳遠(yuǎn)的主要是腿部爆發(fā)力和腰腹部力量，還有全身協(xié)調(diào)性，當(dāng)然還有技術(shù)動(dòng)作本身。

1、下肢力量不足

腿部爆發(fā)力在立定跳遠(yuǎn)中起著絕對(duì)重要的作用?？梢赃@么說(shuō)腿部力量弱的人，立定跳遠(yuǎn)肯定跳不遠(yuǎn)。下肢力量包括大腿的主要肌群、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的力量。

2、腰腹部力量弱

腹部是連接上肢和下肢的紐帶，無(wú)論是上肢還是下肢力量的項(xiàng)目都離不開(kāi)腰腹部的參與。因此，忽視腰腹部力量的練習(xí)，立定跳遠(yuǎn)也不會(huì)有很大的提升。

3、全身協(xié)調(diào)性差

身體協(xié)調(diào)性對(duì)立定跳遠(yuǎn)也是非常重要的，協(xié)調(diào)性好的人，有時(shí)即使下肢力量不如別人反而比其他人跳的更遠(yuǎn)。當(dāng)然也有協(xié)調(diào)性差的人，不用擺臂就比其他人跳的遠(yuǎn)。這個(gè)和先天有很大的關(guān)系，但是也是可以通過(guò)后天的努力進(jìn)行改變的。

4、技術(shù)動(dòng)作錯(cuò)誤

體育上任何項(xiàng)目都會(huì)有一定的理論作為基礎(chǔ)，其中最重要的就是技術(shù)動(dòng)作的解析。這就是前人通過(guò)以往優(yōu)秀的人進(jìn)行總結(jié)，找到適合人的身體機(jī)制，同時(shí)能達(dá)到本項(xiàng)目最優(yōu)異成績(jī)的動(dòng)作。

立定跳遠(yuǎn)的注意事項(xiàng)：

1、盡量選平坦又不過(guò)于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如蹍道、土地、地板地等。沙坑和過(guò)滑的地面不宜練習(xí)。

2、提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過(guò)10次。提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。

3、立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作中，從起跳到落地瞬間的幾個(gè)身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度(8個(gè)角度)，對(duì)跳遠(yuǎn)成績(jī)起著舉足輕重的作用。

4、運(yùn)動(dòng)后放松，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練后應(yīng)注意用手輕柔進(jìn)行放松緩解，降低在后面的訓(xùn)練中發(fā)生肌肉拉傷的風(fēng)險(xiǎn)。