人魚(yú)線的鍛煉方法
人魚(yú)線的鍛煉方法
時(shí)下在各大網(wǎng)站、論壇等都興起健身的熱潮，男人女人們都亮出自己的健身自拍照。今天學(xué)習(xí)啦小編為你整理了人魚(yú)線的鍛煉方法，歡迎閱讀。
鍛煉人魚(yú)線的基本方法
事實(shí)上人魚(yú)線是人體特有的生理現(xiàn)象，用本文的觀點(diǎn)來(lái)說(shuō)就是當(dāng)一個(gè)人的身體脂肪含量和腹部肌肉練到一定程度的時(shí)候，腹部的人魚(yú)線就會(huì)顯現(xiàn)出來(lái)。那么這個(gè)腹部人魚(yú)線怎么練呢?下面本文就告訴大家怎樣把人魚(yú)線練出來(lái)。
2要想練出人魚(yú)線的首先需要將身體的脂肪含量控制在正常范圍內(nèi)，一般男性脂肪含量的正常范圍是12%-18%，女性脂肪含量的正常范圍是18%-25%。因此要想練出人魚(yú)線，身體脂肪含量必須控制在正常脂肪含量的下限。也就是男性脂肪含量在12%左右，女性脂肪含量在18%左右，有了這個(gè)基礎(chǔ)才能讓腹部的人魚(yú)線顯現(xiàn)出來(lái)。如果脂肪含量不能夠控制這個(gè)范圍左右，那想要練出腹部人魚(yú)線就只是空談，因?yàn)槿唆~(yú)線會(huì)被你的脂肪淹沒(méi)掉。就像下圖中所示，練出來(lái)的不是人魚(yú)線，而是魷魚(yú)線。
關(guān)于怎樣降低身體的脂肪含量這里就不多說(shuō)了，主要以做有氧運(yùn)動(dòng)為主，保證每周至少3次有氧運(yùn)動(dòng)，每次至少30分鐘以上。
當(dāng)男性的脂肪含量控制在12%左右，女性的脂肪含量控制在18%左右后，剩下的就需要練習(xí)者針對(duì)腹部肌肉進(jìn)行不斷的練習(xí)。由于人魚(yú)線在人體腹部?jī)蓚?cè)接近骨盆的上方，所以下腹部肌肉的位置，所以建議想要練出腹部人魚(yú)線的朋友們多加強(qiáng)下腹部肌肉的練習(xí)。具體的練習(xí)動(dòng)作請(qǐng)看下圖：
仰臥膝蓋收腿
練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上，雙手掌心朝下放在身體兩側(cè)，雙腳屈膝落于墊上，然后集中腹部肌肉的力量，將雙腿向腹部舉起至臀部離開(kāi)地面即可，然后慢慢還原到起始位置。
仰臥下斜舉腿卷腹
練習(xí)者仰臥在下斜的腹肌板上，雙手抓住腹肌板以固定身體，然后雙腳微微屈膝向上舉起雙腿至臀部離開(kāi)腹肌板，然后慢慢還原到起始位置。
坐姿收腿
練習(xí)者做在凳上，雙手抓住練習(xí)凳兩側(cè)固定身體，然后雙腳騰空伸直，動(dòng)作過(guò)程中兩腳屈膝向胸部靠攏，然后再慢慢還原到起始位置。
仰臥上擺腿
練習(xí)者仰臥在練習(xí)凳上，雙腳伸直并攏，保持膝蓋微微彎曲，然后直腿向上擺起。
仰臥屈膝收腿
練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上，雙手掌心朝下打開(kāi)放在墊上，雙腳屈膝騰空，然后集中腹部肌肉的力量將膝蓋向胸部靠攏，再慢慢回到起始位置。
仰臥兩頭起
練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸直，然后集中腹肌肌肉的力量，將手和腳在腹部上方收攏，再慢慢還原到起始位置。
仰臥同側(cè)手腳起
練習(xí)者仰臥在瑜伽墊上，雙手向頭頂上方伸直，雙腳自然向前伸直，采用同側(cè)手腳同時(shí)起，然后再慢慢還原到起始位置。
有了以上練習(xí)下腹部肌肉的練習(xí)動(dòng)作后，剩下的就需要不斷的去練習(xí)。給練習(xí)者推薦2種鍛煉腹部人魚(yú)線的方法：
人魚(yú)線的鍛煉方法1
1、先進(jìn)性5到10分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)，比如慢跑或者快走。
2、然后將以上練習(xí)腹部肌肉的練習(xí)動(dòng)作每個(gè)動(dòng)作做1到2組，每組都做到極限次數(shù)。組與組之間休息1分鐘，動(dòng)作與動(dòng)作之間休息2分鐘。
3、最后再進(jìn)行30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，同樣選擇慢跑、騎車等。
人魚(yú)線的鍛煉方法2
跑步3到5分鐘，然后選擇以上每個(gè)練習(xí)腹部肌肉的動(dòng)作做一組，每組都做到極限次數(shù)。
然后再跑步3到5分鐘，再將以上每個(gè)練習(xí)腹部肌肉的動(dòng)作做一組，每組都做到極限次數(shù)。
……
按照以上步驟，做6到8個(gè)循環(huán)。
15關(guān)于腹部人魚(yú)線怎么練就介紹到這里，最后再給想要練出腹部人魚(yú)線的朋友一點(diǎn)建議：“堅(jiān)持鍛煉是練出腹部人魚(yú)線的首要條件，因此想要練出腹部人魚(yú)線的朋友們一定要堅(jiān)持至少6個(gè)星期”。