高中生營養(yǎng)菜譜
高中生營養(yǎng)菜譜
高中生如何健康飲食;正在生長發(fā)育的高中生,新陳代謝比較旺盛,體內(nèi)物質(zhì)積累大于消耗,如果膳食不合理,必然會影響生長發(fā)育。下面是學習啦小編給大家整理的高中生營養(yǎng)菜譜，供大家參閱!
高中生營養(yǎng)菜譜
星期一：早餐：饅頭和草莓醬、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、醬黃瓜水果：夏橙或白蘿卜1個中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺絲瓜湯晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜
星期二：早餐：玉米窩窩頭、牛奶(或豆奶)、鹵五香鹽茶蛋1個、豆腐乳(1/4塊)水果：枇杷(或長生果)3-4個中餐：花生米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、鴨子海帶湯晚餐：冬莧菜稀飯、豆沙包、菜椒榨菜肉絲
星期三：早餐：鮮肉包、牛奶(或豆奶)、咸鴨蛋(半個)、素炒三絲(萵筍、白蘿卜、胡蘿卜)水果：鴨梨(或西瓜)一個中餐：紅棗米飯、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯晚餐：三鮮面塊(豬肝、火腿腸、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆絲
星期四：早餐：蘋果醬花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、炒泡豇豆水果：香蕉(或黃瓜)1支中餐：二米飯(黑米、標米)、香菇黃花黑木耳肉片、紅椒炒黃瓜、白蘿卜海帶排骨湯晚餐：豆?jié){稀飯、蔥花煎餅、菜椒芹菜肉絲
星期五：早餐：醬肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三絲(萵筍、白蘿卜、胡蘿卜)、鵪鶉蛋2個水果：獼猴桃(或桃子)1-2個中餐：赤豆米飯、魔芋燒鴨、紅椒炒花菜、魚頭香菇冬莧菜湯晚餐：芹菜豬肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末豆腐腦
星期六：早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎雞蛋1個、鹵五香豆腐干水果：草莓(或李子)5-6個中餐：二米飯(大米、小米)、五香耗兒魚、五彩銀絲(黃豆芽、胡蘿卜、萵筍)、雞腿菇木耳菜豬肝湯晚餐：玉米粥、雞蛋發(fā)糕、魚香肉絲
星期天：早餐：芝麻醬花卷、牛奶(或豆奶)、煮雞蛋1個、豆豉鳳尾魚水果：蘋果(或蘿卜)1個中餐：金銀飯(玉米糝、標米)、黑木耳筍子燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯晚餐：韭菜豬肉餃子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。
適合高中生的健康食譜
本食譜適用于16~18歲少年，男，體重54kg。每日熱能需要2840kcal，蛋白質(zhì)：86克(12%)，脂肪72克(23%)，糖類462克(65%)。
(女生、體重不同者供參考)
食譜一
早餐：牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮雞蛋50克。
午餐：米飯(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量)。
晚餐：饅頭(面粉150克)、百合蝦(蝦仁50克25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、鹽適量)、牛肉菜湯(卷心菜50克、干50克、胡蘿卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、鹽適量)。
加餐：時令水果。
食譜二
早餐：小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(雞蛋50克)。
午餐：米飯(粳米150克)、魚香三絲(豬瘦肉50克、胡蘿卜50克、土豆100克、植物油5克，姜絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量)、香菇炒青菜(綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、鹽適量)、熗花菜。
晚餐：金銀卷(面粉100克、玉米粉100克，麻醬、鹽適量)、清蒸鮮魚(各種鮮魚150克、植物油5克，蔥段、姜絲、鹽適量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、鹽適量)、青菜蝦米湯(青菜50克、植物油5克、蝦米，味精、鹽適量)。
加餐：時令水果。
食譜三
早餐：粳米發(fā)糕(面粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(無鉛松花蛋50克、內(nèi)脂豆腐50克)。
午餐：米飯(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克，適量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克，調(diào)味品適量)、菠菜粉絲湯。
晚餐：黑米粥(粳米40克、黑米10克)、饅頭(面粉150克)、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量)、蕓豆燉土豆(豬瘦肉25克、蕓豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、鹽適量)。
加餐：時令水果。
食譜四
早餐：牛奶250ml、雞蛋發(fā)糕(面粉150克、雞蛋50克、白糖25克)。
午餐：米飯(粳米150克)、蝦仁豆腐(內(nèi)脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克，淀粉、味精、鹽適量)、炒青菜(新鮮蔬菜150克、植物油5克，味精、鹽適量)、蝦皮蘿卜絲湯(蘿卜50克，蝦皮、味精、鹽適量)。
晚餐：肉菜包子(面粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調(diào)味品適量)、紫菜雞蛋湯(雞蛋50克，紫菜、調(diào)味品適量)。
加餐：時令水果。
食譜五
早餐：蝦肉餛飩(蝦仁50克、菜100克、面粉100克，調(diào)味品適量)、牛奶250ml。
午餐：米飯(粳米150克)、木須肉(豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克，木耳、調(diào)味品適量)、醬燜茄子(豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆醬、調(diào)味品適量)、綠豆湯(綠豆、冰糖適量)。
晚餐：黑米饅頭(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克，調(diào)味品適量)、海蠣子燉豆腐(海蠣子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許)、銀耳蛋花湯(雞蛋50克，銀耳、調(diào)味品適量)。
加餐：時令水果。
食譜六
早餐：雞蛋薄餅(面粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調(diào)味品適量)、牛奶250ml、炒綠豆芽(綠豆芽200克)。
午餐：煮水餃(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，調(diào)味品適量)、綠豆粥(粳米50克、綠豆25克)。
晚餐：紅小豆飯(粳米150克、紅小豆25克)、燉刀魚(刀魚100克、植物油5克，蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精適量)、炒芹菜干絲(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、鹽適量)、干貝豆苗湯(豌豆苗50克、鮮干貝丁30克，調(diào)味品適量)。
加餐：時令水果。
食譜七
早餐：面包(面粉200克)、牛奶250ml、煮雞蛋50克。
午餐：米飯(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡蘿卜50克、植物油5克，調(diào)味品適量)、香菇燒油菜(鮮香菇50克、油菜150克、植物油5克，調(diào)味品適量)、拌小青菜。
晚餐：百合粥(粳米50克，百合適量)、饅頭(面粉100克)、蔥爆兩樣(豬腰50克、豬瘦肉50克、洋蔥100克、木耳2克、植物油5克，調(diào)味品適量)、青椒豆腐絲(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，調(diào)味品適量)、紫菜蝦皮湯。
加餐：時令水果。
高中生如何健康飲食
一、合理營養(yǎng)
高中生正處在青春發(fā)育期，全身各部分器官逐漸發(fā)育成熟，代謝旺盛，又活潑好動，其活動量高于任何年齡組。這時期也是思維能力活躍、記憶力最強的時期，其學習任務十分繁重，要面臨各種各樣的考試。高中時期的青少年，是長身體、長知識的要害時刻，他們的大腦皮層長期處于高度緊張之中，所以此時的營養(yǎng)狀況必須十分重視。在營養(yǎng)供給方面需與青春發(fā)育過程的生理需求相適應。這時期假如營養(yǎng)供給不及時或出現(xiàn)營養(yǎng)不良，可能使青春發(fā)育期推遲一至二年。另外，有部分高中生在幼兒、兒童時期曾因為營養(yǎng)不良而造成身高、體重、智力等低于標準，到了青春發(fā)育期開始只要能抓住良機，給予合理而良好的營養(yǎng)補給，還有可能趕上正常發(fā)育的青少年。許多事實表明，營養(yǎng)對青少年不僅對體型、機能，而且對智力、情緒都產(chǎn)生深遠的影響。
二、飲食環(huán)境與飲食習慣
1、就餐環(huán)境應清潔、明亮、舒適，就餐時可播放輕音樂。這樣，可使就餐者心情輕松愉快，消除大腦虎層的緊張與疲憊，從而增進食欲。
2、定時定量進餐?？墒瓜俚姆置诤臀改c蠕動形成有規(guī)律的運動，假若進食不定時，饑飽不均勻，會引起胃腸功能紊亂，影響消化吸收。
3、不暴飲暴食。不偏食和擇食。暴飲暴食輕易智慧引發(fā)胰腺炎和急性消化不良、胃炎等。喜歡吃這種而不愛吃那種，或只吃幾種食物，其它的都不愿吃，稱為偏食和擇食。要知道不同食物所含營養(yǎng)不相同，再好的一種食物都不能含有所有的營養(yǎng)萬分。
4、少吃零食。多吃零食，時間一長，機體必需的營養(yǎng)素攝入不足，會導致營養(yǎng)不良。另一方面因吃零食時會把手上的臟物與細菌帶入口中，易感染腸道疾病。
5、飯前飯后半小時內(nèi)不要從事緊張的腦力勞動或劇烈運動。也不宜邊吃飯邊看書。這些都會造成胃腸蠕動減弱，消化液分泌減少，影響消化吸收功能，嚴重時還會引起胃炎或其它胃腸道疾病。
6、吃飯時不能生氣。發(fā)怒爭吵，哭泣悲傷，這些不但妨礙進餐，影響食欲，而且輕易智慧引發(fā)消化不良。
三、膳食構(gòu)成
高中生的膳食屬于較非凡范圍的一種善食。膳食營養(yǎng)安排應適合于高中生生理、心理的特點。除了保證生長發(fā)育非凡需要的營養(yǎng)之外，還必須考慮高中生繁重的學習任務而需要供給的非凡營養(yǎng)素。在膳食質(zhì)量上比小學生要高些，因此要求食堂管理人員與家長進一步了解營養(yǎng)知識，以利于高中生所攝入的膳食營養(yǎng)全面、合理而平衡。
1、三餐熱能分配。根據(jù)高中生的學習生活，一般上午要上4—5節(jié)課，腦細胞活動相當劇烈，早餐非凡重要，質(zhì)量數(shù)量都要有保證。部分青少年因晨起胃口不佳或習慣性早餐攝入熱能不足，上午第二節(jié)課后必須加一次課間餐(面包、糕點、牛奶、豆將之類)。要使早餐(包括課間餐在內(nèi))的熱能攝入量占全日總熱能的30%，午餐占35%—40%左右，晚餐占30%—35%，高中男生肌肉細胞高速增長，加以活動量一般大于高中女生，所以熱能供給要比女學生多100—300千卡左右。一日主要食品，主食400—600克(16歲以上按600克)。以含碳水化合物高的米、面、薯類、雜糧為主要原料。副食品內(nèi)、魚類100—150克，雞蛋1—2個(鴨、鵝蛋也可)，大豆及豆制品適量，新鮮蔬菜500—750克，水果150—250克，牛奶、豆奶、羊奶200毫升。動物肚臟、血可適量，每周吃2—3次。
2、每餐均應有葷有素。也可以糧、豆、菜混食。主副食品搭配適宜，可以充分發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補作用，提高蛋白質(zhì)的利用率。以早餐為例，主食(麥片、米)、副食(鹵蛋、肉松或小魚)、加上適量新鮮蔬菜;其中副食也可換成煮黃豆、豆干、豆腐等豆制品。除此，米面混食、干烯搭配也很重要，不應在一餐中既吃稀飯又喝湯，或全吃干稠食品而無湯汁供給。例如稀飯加饅頭，配雞蛋或豆類及其制品，比較合理。
3、選擇富含維生素和無機鹽的食物為原料。如奶類、瘦肉、海產(chǎn)品、蔬菜(綠、黃、紅色)，以保證各種無機鹽和維生素的供給。
4、編制一周食譜。編制食譜應根本本地區(qū)的經(jīng)濟與食物原料供給情況。一周內(nèi)攝入的各類營養(yǎng)素總量應滿足高中生氣體之需求，盡量使每餐做到營養(yǎng)分配合理而平衡，但假如天天之間各營養(yǎng)素攝入量稍有小的出入，而一周總量達標，則基本上不會出現(xiàn)什么營養(yǎng)問題，這是充許的。
5、食用新鮮的食品，嚴格防止食物中毒。
四、非凡情況下的飲食營養(yǎng)
1、考試時的營養(yǎng)需要與合理膳食
考試，高中生處于高度緊張的腦力勞動之中，且用腦時間久，常會出現(xiàn)頭昏腦脹，這是血糖低、腦缺氧的反應。因此從營養(yǎng)上要考慮多補充些碳水化合物類的食品，以避免發(fā)生低血糖、腦缺氧的不良反應。最好多吃谷類、豆類、塊莖、水果、蔬菜等含碳水化合物的食品，要減少純糖和純油性的食物。
考試還需要充足的蛋白質(zhì)，因為蛋白質(zhì)直接影響大腦皮層活動，可增加記憶力，并使精力集中。所以考試期間應吃些奶、蛋、魚、瘦肉、豆類這些含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)豐富的食品，以改善腦部營養(yǎng)。
維生素和無機鹽，對參加考試精神高度緊張的高中生也是必不可少的。許多實驗證實，學生在考試期間水溶性維生素的消耗比平時學習生活有較大增加，補充了水溶性維生素B1、B2、C和尼克酸，對消除神經(jīng)的疲憊有顯著效果。所以考試前應多吃含水溶性維生素豐富的食物，如蔬菜、水果、蛋類、豆類及動物性的食品。若參加考試的學生，因維生素B1缺乏，往往會出現(xiàn)倦怠、健忘、易怒、食欲不振等情況。考試期間，高中生日以繼夜攻讀迎考，眼睛視力損害明顯，非凡夜間溫習功課對維生素A的需求量會增加，因此考試期間要多食用含胡蘿卜素較多的綠色、紅色、黃色的蔬菜和水果。還有適量的含維生素A豐富的肝、腎等動物性食品，以利于視力保護。
也曾有人認為，考試時服用幾片維生素藥片就可以解決問題。其實，在正常生理條件下，營養(yǎng)素在體內(nèi)既相互配合又相互制約，各種維生素之間要保持平衡。單純性服藥是難以達到平衡的，非凡在考試期間，強調(diào)高中生營養(yǎng)必須全面與合理，只靠服藥是不行的。
為此，考試期間學校學生食堂與家庭方面的烹調(diào)加工，都必須注重飲食的合理搭配，盡量做到飯菜營養(yǎng)價值高，色、香、味俱全，能提高食欲，以保證考生的健康。夜間可增加一餐蛋白質(zhì)量較高的夜宵。
2、運動時的營養(yǎng)需要。良好而合理的營養(yǎng)，有利于消除運動的疲憊與恢復體力，能促進體育鍛煉和比賽成績的提高，同時也能促進體格發(fā)育，增強體質(zhì)。
運動會賽前的食物要選擇耐饑、少纖維、富含熱量、高蛋白和富含各種維生素、無機鹽的食呂。肥肉、韭菜、甜薯應少吃，因這些食品渣多易產(chǎn)氣，會影響練習和比賽?？傊\動時的膳食不僅強調(diào)營養(yǎng)素的質(zhì)與量以及色、香、味性狀，還需結(jié)合練習競賽的內(nèi)容及氣溫等情況適當調(diào)整。如力量型練習應供給足量高蛋白質(zhì)食品，速度型練習應注重營養(yǎng)素的全面與平衡，耐力型練習應供給充裕的熱能、水、無機鹽元素。
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