如何在跑步中減少對(duì)膝蓋的損傷？

　　無(wú)論是初跑者還是資深的跑友，“跑步膝”似乎是每個(gè)人都會(huì)遇到的問(wèn)題。人體的膝關(guān)節(jié)非常復(fù)雜，又極為重要。一旦出現(xiàn)問(wèn)題，確實(shí)會(huì)極大影響到我們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和生活質(zhì)量。我們?cè)谂懿綍r(shí)要如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)呢?

　　膝關(guān)節(jié)損傷具體是指什么?

　　膝關(guān)節(jié)損傷常見于體育運(yùn)動(dòng)中的接觸性或非接觸性損傷，包括膝關(guān)節(jié)半月板損傷、膝關(guān)節(jié)韌帶損傷(兩者常合并發(fā)生)、髕骨脫位肌腱斷裂等一系列損傷性疾病。也可以分為急性損傷和慢性損傷。急性損傷一般表現(xiàn)為腫、疼痛、不想活動(dòng)等。最嚴(yán)重的是聯(lián)合性的損傷，粉碎性的骨折，多發(fā)性的韌帶損傷。

　　跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)損傷的原因

　　在運(yùn)動(dòng)中，膝關(guān)節(jié)常常處于半屈曲的狀態(tài)，韌帶松弛，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性下降，主要靠髕骨和股四頭肌來(lái)維持。膝關(guān)節(jié)屈位支撐的負(fù)荷比直立時(shí)要大，很容易產(chǎn)生疲勞。跑步中姿勢(shì)不正確、下肢肌力不足、肌肉韌帶放松不夠，或步法互換不得當(dāng)?shù)仍?，都有可能引起膝關(guān)節(jié)損傷。主要表現(xiàn)為以下幾方面:

　　跑步膝

　　跑步膝，也稱為髕股疼痛綜合癥，表現(xiàn)形式為髕骨內(nèi)側(cè)疼，或是你能明顯感覺(jué)到髕骨和股骨接觸的時(shí)候摩擦的疼，一般檢測(cè)方法是把手按在髕骨上伸膝屈膝的時(shí)候疼痛加劇，在上下樓梯的時(shí)候疼痛更升級(jí)。女性跑步發(fā)生跑步膝的狀況比較多，或者不適當(dāng)?shù)亍吧疃住庇?xùn)練的人。當(dāng)然如果跑前熱身以及跑后的拉伸活動(dòng)不充分也是極易容易產(chǎn)生跑步膝的。

　　表現(xiàn)形式為：

　　1.膝蓋周圍疼痛，有時(shí)膝蓋后面疼通。是跑步時(shí)最常見的傷痛之一，跑步膝通常出現(xiàn)在你第一次每周跑量達(dá)到40英里的時(shí)候出現(xiàn)。即使休息幾天之后再次跑幾英里后，還會(huì)反復(fù)，甚至惡化。

　　2.當(dāng)你下山跑、下樓梯的時(shí)候疼痛加劇，長(zhǎng)時(shí)間坐了之后膝蓋會(huì)感到僵硬和疼痛。

　　3.當(dāng)你彎曲或伸展膝蓋的時(shí)候可以聽見卡吧喀吧的響聲。

　　4.坐下來(lái)，將一條腿伸直放在椅子上。讓你的朋友按住膝蓋上面一點(diǎn)的肌肉，向下推壓膝蓋，注意要從膝蓋外側(cè)向中心推，同時(shí)收緊你大腿肌肉。如果你感到疼痛，那就患跑步膝了。

　　半月板損傷

　　半月板由纖維軟構(gòu)成，位于股骨內(nèi)、外側(cè)髁和脛骨內(nèi)、外側(cè)髁之間，上面微凹，下面平坦，呈半月形。與關(guān)節(jié)囊及脛骨內(nèi)、外側(cè)髁相連，內(nèi)緣薄而游離。比較常見的額半月板損傷是內(nèi)側(cè)半月板撕裂。急停變向的瞬間，或是跳起落地的瞬間，當(dāng)有來(lái)自垂直于膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的外力作用于屈曲的膝關(guān)節(jié)時(shí)，半月板撕裂的風(fēng)險(xiǎn)最大。

　　常見的表現(xiàn)形式為：

　　1.“卡頓”，比如不能全蹲，屈曲膝關(guān)節(jié)的時(shí)候會(huì)在某一點(diǎn)有明顯被卡住的感覺(jué)。

　　2.關(guān)節(jié)疼痛，會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)的一側(cè)疼痛,位置較為固定.或者是膝蓋屈曲到某一個(gè)角度時(shí)也會(huì)出現(xiàn)障礙和彈響.但彈響后疼痛就會(huì)消失也可出現(xiàn)伸直運(yùn)動(dòng).這時(shí)半月板的損傷就很大.

　　3.打軟腿，肌肉會(huì)出現(xiàn)無(wú)力,感覺(jué)控制不住關(guān)節(jié).經(jīng)常會(huì)突然出現(xiàn)跪倒的現(xiàn)象,特別是上下樓梯時(shí)最為明顯。

　　4.關(guān)節(jié)交鎖，在活動(dòng)過(guò)程中匯突然出現(xiàn)伸直障礙.但活動(dòng)后就會(huì)解鎖.反復(fù)出現(xiàn)就要確診是否是半月板損傷.

　　髕骨損傷

　　髕骨—就是我們常說(shuō)的膝蓋，人體的髕股關(guān)節(jié)面承受著運(yùn)動(dòng)時(shí)的強(qiáng)大負(fù)荷，尤其在屈膝發(fā)力時(shí)，髕股關(guān)節(jié)承受壓力可達(dá)到體重的3至5倍。長(zhǎng)期反復(fù)的運(yùn)動(dòng)刺激，以及一些輕微的急性創(chuàng)傷，日積月累，造成該部位關(guān)節(jié)軟骨的慢性損傷。

　　常見的表現(xiàn)形式為：

　　1.久坐之后突然伸直膝蓋的時(shí)候會(huì)聽到嘎嘣一聲響，或是手放在膝關(guān)節(jié)上屈伸膝關(guān)節(jié)的時(shí)候總感覺(jué)膝蓋里面有澀澀的感覺(jué)。偶爾有這種現(xiàn)象是正常的，但長(zhǎng)期的這種癥狀恰好是體現(xiàn)了髕骨不合槽的現(xiàn)象。

　　2.軟骨退變、軟化、碎裂、關(guān)節(jié)面不平滑等，引起膝蓋疼痛。

　　3.一般平地走路癥狀不明顯，在下蹲起立、上下樓、上下坡，或走遠(yuǎn)路后疼痛加重。

　　髂脛束綜合征(ITBS)

　　髂脛束是位于大腿外側(cè)，大致與股骨大轉(zhuǎn)子同一水平位，起自大腿外側(cè)臀部下，止點(diǎn)在膝關(guān)節(jié)外側(cè)小腿上。就是你大腿外側(cè)的一根筋膜，你可以這么簡(jiǎn)單的理解，你的大腿外側(cè)是沒(méi)多少肌肉組織的，最主要的結(jié)構(gòu)就是髂脛束，你可以把髂脛束想象成是一根巨大的橡皮筋，他連接了你的大腿和小腿，侍定膝關(guān)節(jié)的重要結(jié)構(gòu)。當(dāng)你跑步時(shí)，這根橡皮筋就會(huì)和你的膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生摩擦，摩擦久了摩擦過(guò)度，發(fā)生炎癥，這時(shí)候髂脛束的滑動(dòng)受到阻礙，你就會(huì)覺(jué)得疼。

　　常見的表現(xiàn)形式為：

　　1.股骨外上踝或其周圍的疼痛，以刺痛為主。

　　2.跑步時(shí)疼痛加劇，尤其在下坡時(shí)。[因?yàn)橄缕聲r(shí)股四頭肌(前方大腿肌肉)處于離心收縮狀態(tài)，增加了肌肉負(fù)擔(dān)，膝關(guān)節(jié)附近的筋膜所受的張力也增加]

　　3.膝關(guān)節(jié)屈曲20-30度或伸直時(shí)疼痛最明顯。

　　4.髖關(guān)節(jié)外展時(shí)力量降低。

　　5.滑囊炎癥嚴(yán)重時(shí)，疼痛甚至?xí)派渲链笸燃靶⊥鹊耐鈧?cè)和發(fā)生彈響。

　　跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)損傷怎么辦?

　　跑步者一旦發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，即應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量。疼痛比較嚴(yán)重的應(yīng)該停止跑步2-4周，同時(shí)在急性期可用小冰塊或浸過(guò)冷水的毛巾，敷在疼痛的地方。

　　過(guò)了急性期以后，可以采用按摩或針灸等方法進(jìn)行治療。如果有肌肉酸脹的感覺(jué)，則要注意運(yùn)動(dòng)后調(diào)理，多補(bǔ)充堿性食物，服用維他命C或運(yùn)動(dòng)飲料，緩解肌肉酸痛。

　　如何在跑步時(shí)減小對(duì)膝蓋的損傷?

　　1、跑步時(shí)盡量穿專業(yè)一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)鞋，專門的跑鞋是最好。對(duì)于較硬的路面，要選用彈性較好的運(yùn)動(dòng)鞋，減小跑步運(yùn)動(dòng)時(shí)地面對(duì)膝蓋的沖擊。

　　2、正確的姿勢(shì)是避免所有運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)鍵。腳尖自然落地，每一個(gè)動(dòng)作都放松，手臂放低并向前擺動(dòng)，手臂與肩膀向后擴(kuò)以展開胸部使呼吸順暢，臀部收在身體正下方(跑步時(shí)感覺(jué)臀部在身體下方滾動(dòng))，頭部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏。

　　3、跑步不只是腿部肌肉，其實(shí)腳、踝、關(guān)節(jié)的小肌肉群、上肢和肩背力量，特別是核心力量都非常重要。

　　4、遵循循序漸進(jìn)原則，特別是初期，不能冒然增量。一般原則，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。每次跑量，本周比上周不要超出10%，是早期比較安全穩(wěn)妥的方式。

　　5、跑步前注意做熱身運(yùn)動(dòng)，以防止在運(yùn)動(dòng)中拉傷。對(duì)于跑步來(lái)說(shuō)，下蹲、壓腿等運(yùn)動(dòng)腳踝、胯部、膝蓋等非常值得注意。如果膝蓋已經(jīng)傷了，馬上停止跑步，做交叉訓(xùn)練。

　　6、盡量不要跑水泥路面，水泥路面太硬，如果車多的話危險(xiǎn)不說(shuō)對(duì)肺還不好。小區(qū)的磚面路可以，小沙泥路最好，但要注意防止崴腳。

　　7、可以跑步下坡，但注意放緩速度，而且要調(diào)整腳掌著地角度。一般長(zhǎng)跑中會(huì)用全腳掌著地(也因人而異)，跑下坡時(shí)注意讓膝蓋微彎，不讓地面直接沖擊膝蓋，這個(gè)很重要。盡量避免跑下臺(tái)階，這個(gè)沖擊太大，小步緩行。跑上臺(tái)階可以鍛煉膝蓋。