對(duì)大腦有益的運(yùn)動(dòng)
對(duì)大腦有益的運(yùn)動(dòng)
體育鍛煉不僅能強(qiáng)健肢體，還能幫助我們提升大腦機(jī)能。那么哪些運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦有益呢?今天學(xué)習(xí)啦小編為大家?guī)砹藢?duì)大腦有益的運(yùn)動(dòng)，一起來看看吧!
對(duì)大腦有益的運(yùn)動(dòng)
鍛煉不僅能強(qiáng)健肢體，還可以改善大腦的結(jié)構(gòu)和功能。在動(dòng)物和人身上的研究顯示，經(jīng)常從事體育活動(dòng)的人擁有更活躍的大腦，腦灰質(zhì)隨年齡增長而衰變的趨勢也來得慢些。
尤其令我們感興趣的是，鍛煉還有助于促進(jìn)神經(jīng)細(xì)胞生成，也就是在已經(jīng)成熟的大腦中創(chuàng)造新的腦細(xì)胞。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)已經(jīng)證明，在轉(zhuǎn)輪上或跑步機(jī)上鍛煉后，受試對(duì)象的海馬體(大腦內(nèi)部負(fù)責(zé)學(xué)習(xí)和記憶的主要區(qū)域)中的新神經(jīng)元的數(shù)量，比安靜不動(dòng)的動(dòng)物的海馬體中的新神經(jīng)元多兩倍甚至三倍?？茖W(xué)家們相信，鍛煉對(duì)人類的海馬體也有類似影響。
另一方面，有關(guān)鍛煉和大腦機(jī)能的研究，以往都以跑步(慢跑)為惟一切入點(diǎn)。至于其他形式的鍛煉是否同樣能刺激神經(jīng)發(fā)育，長時(shí)間沒有定論?，F(xiàn)在，隨著舉重和高強(qiáng)度間歇鍛煉等健身策略愈發(fā)流行，這個(gè)問題開始引起公眾關(guān)注。
在今年2月發(fā)表于《生理學(xué)月刊》的一項(xiàng)研究中，芬蘭伊韋斯屈來大學(xué)和其他機(jī)構(gòu)的專家們找來了一大批老鼠，先給它們注射可以標(biāo)記出新的腦細(xì)胞的物質(zhì)，然后讓前幾個(gè)小組的老鼠分別進(jìn)行不同類型的鍛煉，最后一個(gè)小組的老鼠待著不動(dòng)，充當(dāng)參照系。
一些老鼠的籠子里放入了轉(zhuǎn)輪，以確保它們每天都以中等強(qiáng)度跑上幾英里。另一些老鼠進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，如在尾部附加輕微重量后爬墻。還有一些老鼠進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練——置身于微型跑步機(jī)上，首先快速跑3分鐘，然后慢跑兩分鐘，重復(fù)三回合，總共跑15分鐘。
這些鍛煉持續(xù)了7周后，研究人員用顯微鏡檢查了每只老鼠的海馬體。
他們發(fā)現(xiàn)，鍛煉方式不同，神經(jīng)細(xì)胞增長的程度也不同。在轉(zhuǎn)輪上長跑的老鼠，其海馬體內(nèi)充滿了新神經(jīng)元——跑的里程越遠(yuǎn)，大腦中的新細(xì)胞越多。相比之下，只進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的老鼠，其腦內(nèi)的新神經(jīng)元要少得多，只比那些完全不動(dòng)的同胞多一點(diǎn)。至于那些做負(fù)重訓(xùn)練的老鼠，雖然它們的肢體在實(shí)驗(yàn)結(jié)束后比開始訓(xùn)練前強(qiáng)壯了不少，但腦內(nèi)神經(jīng)細(xì)胞并沒有顯示出可辨識(shí)的增加，海馬體組織看起來與那些沒有鍛煉的老鼠差別甚小。
這些發(fā)現(xiàn)有令人振奮的意義。領(lǐng)導(dǎo)此次研究的伊韋斯屈來大學(xué)的米里亞姆·諾基亞(Miriam Nokia)博士總結(jié)稱：“持續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦最有益”。
人們并不清楚跑步為什么比別的鍛煉方式能更有效地促進(jìn)神經(jīng)發(fā)育，最大的可能性是，這種鍛煉方式刺激了腦衍生神經(jīng)影響因子的釋放——跑的里程越多，釋放出的這種因子就越多。另一方面，舉重雖然對(duì)健康極有好處，但它對(duì)促進(jìn)腦衍生神經(jīng)影響因子釋放的效果很小。高強(qiáng)度間歇鍛煉呢?諾基亞說，它有些過猶不及了，因?yàn)椋邚?qiáng)度間歇鍛煉比中等強(qiáng)度的跑步更容易造成身體上的疲憊和壓力，而“壓力常常會(huì)阻礙成人海馬體內(nèi)的細(xì)胞增加”。
當(dāng)然，這些實(shí)驗(yàn)結(jié)果并不意味著只有跑步和類似的中等強(qiáng)度鍛煉才能強(qiáng)化大腦。舉重和高強(qiáng)度間歇鍛煉很可能會(huì)在大腦中的其他區(qū)域引起不同類型的變化。比如，二者或許會(huì)刺激產(chǎn)生更多的腦血管，或者增強(qiáng)腦細(xì)胞之間或大腦其他部分之間的連接。
所以，如果你正在進(jìn)行舉重鍛煉或者高強(qiáng)度間歇鍛煉，沒必要改弦更張。不過，為了自己的海馬體能保持年輕，你也不妨偶爾慢跑幾圈或騎騎自行車。
運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦的好處
1運(yùn)動(dòng)為大腦提供氧氣
隨著年齡的增長，腦細(xì)胞的生長速度不斷減慢，腦組織也不斷收縮，而運(yùn)動(dòng)能夠改變這一趨勢。一項(xiàng)針對(duì)60～79歲老人的腦部掃描研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持做6個(gè)月有氧健身訓(xùn)練，腦容量會(huì)明顯增加。但如果只是做拉伸或者塑身運(yùn)動(dòng)的話，效果就不是很明顯。研究人員表示，這可能是因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)促進(jìn)血液流向大腦，能為大腦提供充足的氧氣。
2運(yùn)動(dòng)能刺激大腦發(fā)育
在一個(gè)人成年以后，大腦內(nèi)細(xì)胞的生長和分裂速度會(huì)減緩很多，而運(yùn)動(dòng)能加快細(xì)胞的分裂和生長速度，讓大腦更加健康。尤其是有氧運(yùn)動(dòng)如游泳、慢跑等，能持續(xù)為大腦供氧，調(diào)節(jié)整個(gè)身體的代謝水平，對(duì)全身的生理機(jī)能都非常有益。
3運(yùn)動(dòng)有助于舒緩壓力
現(xiàn)在城市中的人們都面臨著各種各樣的壓力，但壓力到底是什么呢?皮質(zhì)醇、腎上腺素、脫氫表雄酮，這三種激素被稱為壓力荷爾蒙，由腎上腺分泌。這三種荷爾蒙不僅幫助我們應(yīng)付許多生活壓力，同時(shí)還幫助調(diào)節(jié)機(jī)體內(nèi)許多重要的元素，如血糖、肌肉運(yùn)動(dòng)、體液及電解質(zhì)平衡等。
壓力過大、運(yùn)動(dòng)過少以及不良飲食習(xí)慣等都有可能會(huì)造成壓力荷爾蒙的失衡。而運(yùn)動(dòng)可以有效降低皮質(zhì)醇含量，幫助我們舒緩壓力，也有助于神經(jīng)細(xì)胞的生長，讓思維更加清晰和活躍。
4運(yùn)動(dòng)能緩解不良情緒
運(yùn)動(dòng)可以促使身體合成血清素、多巴胺、內(nèi)啡肽等，這些都是決定快樂情緒的腦內(nèi)化學(xué)物質(zhì)，讓人產(chǎn)生快樂、興奮的感覺，同時(shí)還會(huì)釋放一種名為腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子(BDNF)的物質(zhì)，它可以起到保護(hù)和修復(fù)神經(jīng)元的作用，讓已經(jīng)“死機(jī)”的大腦重新運(yùn)作起來。每天只需運(yùn)動(dòng)20分鐘，就能收獲滿滿的快樂。所以喜歡運(yùn)動(dòng)的人，一般都是樂觀開朗的。
5運(yùn)動(dòng)能夠改善大腦的認(rèn)知能力
認(rèn)知能力包括專注于復(fù)雜的任務(wù)、進(jìn)行抽象思考、計(jì)劃未來的事情等。它還包括瞬時(shí)記憶，比如短時(shí)間記住某個(gè)電話號(hào)碼等。大腦中負(fù)責(zé)記憶和學(xué)習(xí)區(qū)域的組織叫做海馬體，如果經(jīng)常鍛煉，能夠促進(jìn)腦組織內(nèi)神經(jīng)生長因子的分泌，從而預(yù)防大腦功能退化。
研究發(fā)現(xiàn)，50歲以上經(jīng)常鍛煉的人，認(rèn)知測試所取得的成績比那些從不鍛煉的人要好得多。如跳舞、打羽毛球等運(yùn)動(dòng)能同時(shí)調(diào)動(dòng)大腦中多個(gè)區(qū)域的神經(jīng)功能，有效地鍛煉手眼協(xié)調(diào)能力，大大降低人們患認(rèn)知功能障礙的幾率。
6運(yùn)動(dòng)能使大腦更年輕
很多人現(xiàn)在不愿多走動(dòng)，走到哪兒都首先選擇坐電梯。但其實(shí)，爬樓梯是一項(xiàng)非常好的有氧運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉我們的心肺功能和腿部的肌肉力量。如果現(xiàn)在有一項(xiàng)新研究告訴你，爬樓梯還能促進(jìn)大腦健康，你會(huì)不會(huì)放棄電梯呢?
加拿大的研究人員近期發(fā)現(xiàn)，樓梯爬得越多、接受校園教育的時(shí)間越長，越會(huì)使大腦在生理上表現(xiàn)得更年輕，表明了教育和體育運(yùn)動(dòng)會(huì)影響生理年齡和實(shí)際年齡。爬樓梯更適合中老年人。但如果有膝關(guān)節(jié)疾病的老年人，還是應(yīng)該慎重選擇。
對(duì)身體有益的運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)：也稱有氧代謝運(yùn)動(dòng)，是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉，機(jī)體以耗氧的氧化供能為主。也就是說，在運(yùn)動(dòng)過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。它的特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小，持續(xù)時(shí)間較長，能增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，消耗體內(nèi)脂肪，是健身運(yùn)動(dòng)的基本方法。涵蓋快走、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等較舒緩的運(yùn)動(dòng)方式。
無氧運(yùn)動(dòng)：在運(yùn)動(dòng)過程中，由于運(yùn)動(dòng)劇烈，運(yùn)動(dòng)中所需要的氧不能滿足機(jī)體的需要，這時(shí)機(jī)體會(huì)通過無氧酵解的方式來應(yīng)對(duì)能量供應(yīng)的不足，因此會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞，甚至造成肌肉、關(guān)節(jié)酸痛。它的特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，持續(xù)時(shí)間短，屬于劇烈的競技運(yùn)動(dòng)，不常用作健身保健運(yùn)動(dòng)。涵蓋賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌力訓(xùn)練等較激烈的運(yùn)動(dòng)方式。