做什么運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦有好處
做什么運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦有好處
想讓自己思維敏銳與其吃保健品，不如每天抽出一點(diǎn)時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，越流汗越聰明。當(dāng)然，要做的是對(duì)大腦好的運(yùn)動(dòng)。今天學(xué)習(xí)啦小編為大家?guī)?lái)了做什么運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦有好處，一起來(lái)看看吧!
持續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦好
科學(xué)家根據(jù)最新在老鼠身上的研究，認(rèn)為存某種特定的運(yùn)動(dòng)在鍛煉大腦方面比其他運(yùn)動(dòng)更為有效?？茖W(xué)家們第一次比較了不同類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的影響：跑步、重量訓(xùn)練和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。
其結(jié)果令人驚訝：為了長(zhǎng)期的大腦健康，有時(shí)候越努力訓(xùn)練，往往卻不盡如人意。
正如我經(jīng)常寫(xiě)的那樣，運(yùn)動(dòng)改變了大腦的結(jié)構(gòu)和功能。在動(dòng)物和人身上的研究已經(jīng)表明，體力活動(dòng)通常會(huì)增加腦容量，可以減少在大腦的白和灰質(zhì)上與年齡有關(guān)的孔的數(shù)量和尺寸。
運(yùn)動(dòng)也許是最能夠增強(qiáng)成年神經(jīng)的生成的一種活動(dòng)，就是指能夠促進(jìn)已經(jīng)成熟的大腦的新腦細(xì)胞的生成。在動(dòng)物研究中，相比于保持久坐的動(dòng)物的大腦，讓動(dòng)物運(yùn)動(dòng)，以跑輪或跑步機(jī)的形式，過(guò)后可以發(fā)現(xiàn)兩倍甚至三倍的新神經(jīng)元出現(xiàn)在動(dòng)物海馬體之后的大腦學(xué)習(xí)和記憶的關(guān)鍵區(qū)域?？茖W(xué)家認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)對(duì)人類(lèi)海馬體有類(lèi)似的影響。
過(guò)去的運(yùn)動(dòng)和神經(jīng)再生的研究都集中在距離跑步。實(shí)驗(yàn)室老鼠知道怎么跑。但是，其他形式的運(yùn)動(dòng)使得神經(jīng)發(fā)生的增加是未知的，這是科學(xué)家們?cè)絹?lái)越感興趣的問(wèn)題，因?yàn)轶w重訓(xùn)練和高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練越來(lái)越受歡迎。
所以，作為一項(xiàng)新的研究，并發(fā)表在本月的《生理學(xué)雜志》上，研究人員在芬蘭的尤瓦斯吉拉大學(xué)和其他機(jī)構(gòu)聚集了一大群成年雄性老鼠。研究人員給大鼠注射了一種新的腦細(xì)胞，然后將它們?cè)O(shè)置為一組做訓(xùn)練，另外一組保持不動(dòng)作為對(duì)照組。
在一部分老鼠的籠子里放了一只輪子，讓它們跑來(lái)跑去。最少每天慢跑幾英里，雖然有個(gè)別里程變化。
另外一些老鼠開(kāi)始進(jìn)行阻力訓(xùn)練，它們要在尾巴上帶著的重物爬上一堵墻。
還有一些老鼠開(kāi)始高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練。
對(duì)于這一方案，老鼠被放置在小跑步機(jī)上，需要一個(gè)三分鐘的非?？焖俸蛣×业倪\(yùn)動(dòng)沖刺時(shí)間，隨后兩分鐘緩慢的休息時(shí)間，整個(gè)序列重復(fù)兩次以上，總共15分鐘的運(yùn)行。
在這些實(shí)驗(yàn)持續(xù)了七個(gè)星期之后，研究人員在顯微鏡下觀察了從每只老鼠的海馬體中提取出來(lái)的腦組織。
他們發(fā)現(xiàn)不同的運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)神經(jīng)增殖并不一樣。
與不運(yùn)動(dòng)的老鼠的大腦相比，那些跑輪子的老鼠的神經(jīng)發(fā)生水平表現(xiàn)穩(wěn)健。海馬組織經(jīng)常有新的神經(jīng)元。跑步的老鼠在實(shí)驗(yàn)過(guò)程中跑的距離越遠(yuǎn)，其大腦中的新細(xì)胞就越多。
在已經(jīng)完成了高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練老鼠的大腦中，增加的新神經(jīng)元數(shù)量很少。比起不運(yùn)動(dòng)的老鼠表現(xiàn)出一定的數(shù)額優(yōu)勢(shì)，但這個(gè)數(shù)量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于我們的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員老鼠。
對(duì)于進(jìn)行重量訓(xùn)練的老鼠，雖然他們?cè)趯?shí)驗(yàn)結(jié)束時(shí)要比他們?cè)陂_(kāi)始時(shí)更大只一點(diǎn)，但沒(méi)有明顯的神經(jīng)再生。他們的海馬組織看起來(lái)就像沒(méi)有進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的老鼠。
顯然，老鼠不是人，不能完全的對(duì)應(yīng)于人身上。但這些研究結(jié)果的影響是具有煽動(dòng)性的。
尤瓦斯吉拉大學(xué)的一位研究人員米里亞姆說(shuō)：“持續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)可能是最有利于大腦健康的，這也包括人類(lèi)。”
為什么相比于其他訓(xùn)練，長(zhǎng)跑能更為有效的促進(jìn)神經(jīng)發(fā)生?
諾基亞博士和她的同事們推測(cè)，長(zhǎng)跑刺激大腦中被稱(chēng)為腦源性神經(jīng)的營(yíng)養(yǎng)因子，能夠調(diào)節(jié)神經(jīng)的一種特殊物質(zhì)釋放。跑的里程越遠(yuǎn)，B.D.N.F.產(chǎn)生的越多。
重量訓(xùn)練，從另一方面來(lái)說(shuō)，是對(duì)肌肉健康極為有益的，先前已被證明對(duì)體內(nèi)的B.D.N.F.水平的影響不大，諾基亞博士說(shuō)，這可以解釋為什么在這項(xiàng)研究中它不能使神經(jīng)發(fā)生增加。
諾基亞表示，由于高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練，其潛在的腦益可能會(huì)被其強(qiáng)度所削弱。比起適度的跑步，更多的是生理的消耗和壓力，“壓力會(huì)減少成年海馬的神經(jīng)發(fā)生，”她說(shuō)。
然而，這些結(jié)果并不意味著只有跑步和類(lèi)似的中等強(qiáng)度的鍛煉能夠鍛煉大腦，諾基亞博士說(shuō)。這些活動(dòng)確實(shí)與海馬中的神經(jīng)再生息息相關(guān)。但重量訓(xùn)練和高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練很可能導(dǎo)致在大腦其他區(qū)域的變化。例如，他們可能會(huì)鼓勵(lì)創(chuàng)造更多的血管來(lái)產(chǎn)生大腦細(xì)胞之間的新連接或者大腦的不同部位之間的連接。
因此，如果你目前在進(jìn)行重量訓(xùn)練或者高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練，請(qǐng)繼續(xù)。但是，偶然跑跑步或者騎騎自行車(chē)更有利于你的海馬體健康。
運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦的五大好處
促進(jìn)大腦發(fā)育
隨著年紀(jì)的增長(zhǎng)，我們腦內(nèi)新細(xì)胞的生成速度會(huì)減慢，腦組織也在縮小。而運(yùn)動(dòng)鍛煉也許能逆轉(zhuǎn)這一趨勢(shì)。有研究表明，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)中年人血管改善，可以減弱衰老對(duì)其的影響。有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)通向大腦的血流，為大腦帶來(lái)更多所需氧氣(大腦需要吸收全身氧氣的20%)。
提升構(gòu)建大腦荷爾蒙水平
就像肥料可以使得植物長(zhǎng)得更快更好，一種名為腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子(BDNF)的化學(xué)物質(zhì)，可以促進(jìn)腦細(xì)胞的生長(zhǎng)和增殖分化。對(duì)于負(fù)責(zé)記憶的大腦區(qū)域——海馬體而言尤甚，而記憶是最易受到年齡增長(zhǎng)影響而退化的。你鍛煉得越多，這種有益因子就產(chǎn)出得越多。
擊退抑郁和焦慮
抑郁會(huì)減弱大腦加工信息的能力，使得我們更難全神貫注以及作出決定，并且導(dǎo)致記憶問(wèn)題。如果是重度抑郁癥，當(dāng)然需要藥物治療。而如果抑郁不太嚴(yán)重的話(huà)，運(yùn)動(dòng)可以改善你的情緒狀況。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以促使身體合成血清素和多巴胺，這些正是決定快樂(lè)情緒的腦內(nèi)化學(xué)物質(zhì)。運(yùn)動(dòng)更可提高腦內(nèi)啡——一種令你愉悅的化學(xué)物質(zhì)的含量。
減少壓力
“壓力荷爾蒙”——皮質(zhì)醇會(huì)使我們的大腦衰老。思考減緩分散以及健忘正是由壓力所導(dǎo)致。而運(yùn)動(dòng)可以降低皮質(zhì)醇含量，有助于重拾清晰思維。運(yùn)動(dòng)也被認(rèn)為可以幫助腦內(nèi)齒狀回區(qū)生成新的神經(jīng)細(xì)胞。這個(gè)齒狀回區(qū)是海馬體的一部分，與新記憶的生成有聯(lián)系。這個(gè)區(qū)域的腦細(xì)胞會(huì)因壓力而被耗盡。
提高對(duì)胰島素的敏感度
當(dāng)你吃東西時(shí)，你的身體會(huì)將大部分的食物轉(zhuǎn)化為葡萄糖或血糖。這就是大腦所需能量的主要來(lái)源。為了使其能夠進(jìn)入細(xì)胞，這些葡萄糖需要有胰島素這種荷爾蒙的伴隨。但是，有的人的細(xì)胞對(duì)胰島素有抵抗力，而規(guī)律性的鍛煉可以逆轉(zhuǎn)這種對(duì)胰島素的抵抗力。實(shí)際上，在一個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)間后的至少16小時(shí)，你的胰島素敏感度得到提升，并且餐后血糖水平得到穩(wěn)定。血糖控制得越好，你就可以更好地對(duì)抗與年齡有關(guān)的認(rèn)知功能衰退。
嬰兒運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦發(fā)育的影響
第一階段感覺(jué)和知覺(jué)
感覺(jué)和知覺(jué)是寶寶認(rèn)識(shí)世界的開(kāi)始，是寶寶心理發(fā)展的第一步，從出生到翻身自如這一階段，寶寶是以感覺(jué)和知覺(jué)為主，時(shí)間大約是出生后到4 ~5個(gè)月。由于這時(shí)寶寶不能自主地移動(dòng)自己的身體(全身)，因此在這個(gè)時(shí)期爸媽要幫助寶寶進(jìn)行各種感覺(jué)器官活動(dòng)。其中最主要的是視覺(jué)，而最容易遺忘的是前庭。
視覺(jué)是最重要的感覺(jué)器官，寶寶在能夠獨(dú)立坐以前，抱可以改善寶寶的視覺(jué)效果，寶寶平視看見(jiàn)的東西比仰臥時(shí)看見(jiàn)的要更為豐富多彩，在天氣好的時(shí)候還要盡量抱寶寶到大自然的環(huán)境中去，讓寶寶見(jiàn)多識(shí)廣促進(jìn)他們心理發(fā)展。
寶寶出生后最初幾個(gè)月的抱，應(yīng)該讓寶寶的頭和上體盡量垂直于地面，在這個(gè)體位出現(xiàn)頭部的傾斜寶寶能夠自己調(diào)節(jié)，在改善視覺(jué)效果的同時(shí)頸部肌肉可以獲得鍛煉，如果爸媽始終用手托著寶寶的頭部，會(huì)造成寶寶頸部肌肉得不到鍛煉。但頭部和地面傾斜比較多時(shí)，沒(méi)有保護(hù)的早期寶寶、特別是新生兒容易出現(xiàn)頸部肌肉的損傷。
前庭是感覺(jué)人體運(yùn)動(dòng)、空間位置的最重要器官，它有三個(gè)半規(guī)管，可以感覺(jué)人體任何方向的運(yùn)動(dòng)和方位(也就是我們通常講的三維空間)。它關(guān)系到人的平衡能力、空間智力、協(xié)調(diào)肢體能力的好壞。而空間智力、協(xié)調(diào)肢體能力是寶寶綜合智力的重要組成部分，它們將對(duì)寶寶的創(chuàng)造力、膽量有決定性的作用。旋轉(zhuǎn)是發(fā)展前庭器官的最有效的方法。胎兒在子宮內(nèi)跟著母親的運(yùn)動(dòng)而運(yùn)動(dòng)，加上胎動(dòng)，胎兒的整體移動(dòng)比母親還多，運(yùn)動(dòng)的環(huán)境促使感覺(jué)人體位置和運(yùn)動(dòng)的前庭在胎兒5個(gè)月時(shí)就基本發(fā)育完全了，因此新生兒具有前庭反射。在胎兒時(shí)期獲得的前庭功能，一般寶寶到4個(gè)月左右由于靜臥不動(dòng)損失大半。如果，寶寶出生后進(jìn)行旋轉(zhuǎn)游戲的話(huà)，那么可以使他的前庭穩(wěn)定性達(dá)到很高的水平。1980年筆者在北京對(duì)參加訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)的寶寶進(jìn)行了前庭功能測(cè)試，2名1歲3個(gè)月的寶寶獲得了1圈/每秒，連續(xù)30圈馬上能走5米直線(左右在20厘米內(nèi))的紀(jì)錄(宇航員要求每1圈/2秒鐘)，而這個(gè)紀(jì)錄只是游戲中獲得。不進(jìn)行旋轉(zhuǎn)練習(xí)的同齡寶寶沒(méi)有人能旋轉(zhuǎn)15圈不出現(xiàn)眼震顫的。
前庭的穩(wěn)定性也是直立行走的條件之一。直立行走是人類(lèi)智力發(fā)展的里程碑，它需要一定的平衡身體的能力，因此旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練對(duì)寶寶掌握直立行走有一定幫助。
感知覺(jué)雖然是寶寶心理發(fā)展的基礎(chǔ)，可是它對(duì)腦發(fā)育的作用比高級(jí)心理活動(dòng)要小，因此爸媽這時(shí)還需要幫助寶寶發(fā)展記憶、思維和各種各樣的情感等高級(jí)心理活動(dòng)。例如：取物、拿玩具逗引、做被動(dòng)操、練習(xí)翻身、爬行的準(zhǔn)備、認(rèn)識(shí)圖畫(huà)、語(yǔ)言、音樂(lè)等。
第二階段高級(jí)心理活動(dòng)
高級(jí)心理活動(dòng)對(duì)于人腦的發(fā)育有著極其重要的作用。但是在寶寶能夠主動(dòng)移動(dòng)全身前，卻得不到很好的發(fā)展，在寶寶會(huì)爬以前主動(dòng)行為比較少，爸媽讓他做什么，他就做什么。這時(shí)候思維、意志等高級(jí)心理活動(dòng)較少，神經(jīng)傳導(dǎo)很少形成完整的反射弧，因?yàn)橄肓俗约阂沧霾坏剑跃筒幌肓?。但是?dāng)寶寶能自由地爬行時(shí)，他的活動(dòng)范圍大大擴(kuò)展了，見(jiàn)多識(shí)廣自然就聰明了，在各種復(fù)雜的條件反射相繼建立起來(lái)的同時(shí)，思維、意志、情感、興趣等高級(jí)心理活動(dòng)就會(huì)大大豐富，心理發(fā)育就加快了。
例如，取物，寶寶看見(jiàn)一件他喜歡的玩具就會(huì)去拿，這就是思維，但是在不能移動(dòng)整體前想了也是白想，以后寶寶就不想了，思維活動(dòng)就很少，當(dāng)他能夠自主地移動(dòng)整體后他就會(huì)不停地想，思維這個(gè)高級(jí)心理活動(dòng)就在不斷地在進(jìn)行，而人能夠遠(yuǎn)距離移動(dòng)身體的第一個(gè)動(dòng)作就是爬行。
爬行取物這個(gè)動(dòng)作包含了：看見(jiàn)玩具后想要——思維，爬過(guò)去的過(guò)程中要付出努力——意志力，拿到后很開(kāi)心——情感體驗(yàn)，第一次拿到后還會(huì)很有興趣的接著拿——興趣，獲得爸媽的表?yè)P(yáng)后會(huì)有——成就感，這些高級(jí)心理活動(dòng)在不能爬行以前(翻身也有相同的效果，但是由于視覺(jué)和移動(dòng)距離的關(guān)系受到一定的限制)發(fā)展比較緩慢。沒(méi)有經(jīng)過(guò)爬行直接會(huì)直立行走的寶寶往往會(huì)得一種感覺(jué)統(tǒng)合失調(diào)癥，得了這種毛病的寶寶表現(xiàn)為動(dòng)作不協(xié)調(diào)、注意力不集中，以后很難矯正，因?yàn)閷殞毆?dú)立爬行一般在9個(gè)月左右，直立行走在15個(gè)月左右，爬行比直立行走早6個(gè)月左右，而這6個(gè)月正好在人的腦發(fā)育高峰時(shí)期，由于腦發(fā)育的時(shí)間限制性，“過(guò)了這個(gè)村就沒(méi)有那個(gè)店了”。因此爬行是寶寶高級(jí)心理活動(dòng)的一個(gè)里程碑。
第三階段初級(jí)的人際交往
初級(jí)的人際交往是寶寶心理發(fā)展的最高階段，它必須有語(yǔ)言和移動(dòng)身體這兩個(gè)基本條件，嬰幼兒進(jìn)行人際交往時(shí)，最好的人體姿勢(shì)就是能直立行走，直立時(shí)能充分使用肢體語(yǔ)言。直立行走本身就是一個(gè)人的基本動(dòng)作，是人類(lèi)成為高等動(dòng)物的第一步，寶寶的語(yǔ)言發(fā)展則離不開(kāi)動(dòng)作。這個(gè)時(shí)期的人際交流也將影響寶寶一生的社會(huì)交往能力。讓寶寶在科學(xué)的范圍內(nèi)盡早的直立行走和學(xué)會(huì)語(yǔ)言并多參加集體活動(dòng)也是提高寶寶人際交往能力的有效方法。
看過(guò)“做什么運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦有好處”的人還看了：
5.健腦手指操