普拉提運動的常見種類有哪些
普拉提運動的常見種類有哪些
普拉提是近年來在年輕人中逐漸新興起來的一項健身運動,它的鍛煉力度要比瑜伽大,練習普拉提不僅能強身健體,還能起到塑造身形的作用。下面是小編分享的普拉提的常見種類,一起來看看吧。
普拉提的常見種類
直立普拉提
顧名思義,直立普拉提要求MM們在整個過程保持直立!直立普拉提主要是腿部動作,你把兩腳分開,手臂伸直上舉,同時右腳伸直往上抬起,注意腳背彎曲,接著沿順逆兩個方向劃圓圈哦。運動類了就換左腳。
健身球普拉堤
這個運動是在健身球上進行的哦,MM們先跪于地面,將身體右側(cè)靠在健身球上,伸出左腳支撐身體,右手搭在球上,左臂彎曲,左肘放于腦后,扶住頸部。并用你的左肘盡可能觸到左胯,做完后換另一側(cè)。
彈力繩普拉提
這個運動需要用到一條彈力繩。MM們首先要仰臥,雙腿繃直,腳背彎曲。把彈力繩繞在腳上,用手抓住兩端,深吸氣的過程中,努力將肚臍貼向脊柱,接著雙手向胸部抬起,后在慢慢躺回地板。
小球普拉提
這個運動要用到一個軟皮球。先仰臥,用兩腳的踝部夾住球,雙腿抬起與地面垂直,再慢慢旋轉(zhuǎn),在空中劃圓圈,順逆各轉(zhuǎn)10次,同時手心向下,放于身體兩側(cè)。
普拉提的六大原則
1、 專注 Concentration
身體是由大腦控制的。身心投入,全神貫注到完成動作可以得到最大的益處。所要求的思維的五部分為:
智力、直覺、想象力、意志、記憶力。
2、 控制 Control
控制:“控制學的藝術”是普拉提先生為他的運動系統(tǒng)定的名字, 因為普拉提系統(tǒng)是建立在肌肉控制的理念上。普拉提系統(tǒng)里沒有任何動作是隨意的。為了能控制動作的每一個層面,你必須全神貫注。身體沒有任何部分被閑置。在每一個動作中,身體肌肉對抗地心引力和彈簧阻力, 從而控制身體的運動和器械。
“普拉提方式教育你控制自己的身體而不是被身體束縛。不論普拉提練習動作如何演繹,肌肉控制滲透到身體每一部分。
3 、中心 Centering
完成普拉提動作的力量源自于身體的中心。約瑟夫普拉提將這個中心成為“powerhouse” (能量房)。 普拉提核心包括腹肌,上,下背肌群,髖部,臀部,大腿內(nèi)側(cè)-或腳斗士皮帶。 普拉提所有動作從核心出發(fā),然后向外延續(xù)到四肢。核心有一條中心線,它在肚臍的后方,跨度從髖部到肋骨下緣。有兩條線貫穿身體,肩到肩,髖到髖。我們將這個稱為框架或盒子。盒子穩(wěn)定可以讓我們自由地從核心發(fā)力。
4 、呼吸 Breathing
所有的動作都有一個呼吸節(jié)奏。約瑟夫普拉提主張將肺部當做一個風箱,用它們強有力地將空氣徹底的吸進和排出身體。大部分普拉提動作需要和呼吸協(xié)調(diào)來完成,正確使用呼吸是普拉提動作整體所必需的。 普拉提先生將它看作排除廢物和振奮身心的過程。正確的深度呼氣和徹底的呼氣是其中的關鍵。正確的呼吸節(jié)奏要求練習者努力將氧氣傳送到所需的肌肉,呼氣時,徹底將肺部排空。“普拉提先生認為強迫性的徹底呼氣是呼吸中的重點。”他指導人們像擰干一條濕毛巾一樣將空氣從肺部擠出。普拉提呼吸可以描述為向后及兩側(cè)的三向呼吸,即為練習者深深地將空氣吸入到胸腔的后部和兩側(cè)。
5、 精準 Precision
每個普拉提動作都為了完成一個“精準”的目的。為了完全達到每個動作的目的,身體的每一部分需要在正確的位置,整個身體需要正確對正。強調(diào)的是每一個動作的精準和完美,而不是追求數(shù)量做些似是而非的動作。最終,精準應該成為第二本能,動作的簡潔優(yōu)雅被帶到日常生活中。
6、流暢 Flow
普拉提追求的是動作的優(yōu)雅到位,用每個動作間正確的轉(zhuǎn)換來創(chuàng)造動作的流暢性。Romana將這稱為“最少動作”,這是我們都在追求的。一旦動作的精準性達到,流暢應該貫穿在動作自身內(nèi)部及動作之間,從而制造力量和耐力。
普拉提哪些動作可以瘦腿
箭步蹲
雙手放下,重心繼續(xù)下移,同時上身扭轉(zhuǎn),做箭步蹲的姿勢,兩腿重復進行,此動作可以拉伸到小腿肌肉。
曲膝式
右腿彎曲,左腿伸直,做側(cè)弓步的姿勢,雙手交疊放在右腿上,此動作可以拉伸腿部內(nèi)側(cè)肌肉,讓腿部變得更細更長。
支撐式
雙腿一前一后交疊,身體挺直,單手撐地,另一手往上伸直舉起,注意肩膀至腳踝位置保持同一直線。此動作能鍛煉大腿外側(cè)肌肉,令臀部變得更加緊實。
交替式
坐姿,一腿伸直,另一腿慢慢往上舉起,使之與地面成45度,雙手抓住腳踝,覺得大腿后側(cè)的肌肉有被拉緊。注意雙腿要盡量繃直。
壓腿式
坐姿,右腿伸直,左腿彎曲,左手往上伸直舉起,身體往右傾,用右手觸摸右腳踝,此動作能拉伸韌帶,使腿部看起來更加纖長。
放松練習
俯臥,雙手肘撐地,一腿伸直,另一腿彎曲,雙腿輪流重復,使腿部肌肉放松。
普拉提的簡介
普拉提的英文是Pilates(/Pilates Method),即“普拉提”(或稱“普拉提技術”)。是以德國人約瑟夫·休伯特斯·普拉提(Joseph Hubertus Pilates)姓氏命名的一種運動方式和技能。普拉提生前對自創(chuàng)的這一套獨特訓練動作、運動的技能稱為“控制術”(Contrology)。
狹義普拉提運動的范圍:普拉提夫婦總共創(chuàng)造了超500個動作,大部分是拍成照片或記錄片被保存下來的。它們包括了墊上操及普拉提先生所發(fā)明的工作室器械的動作,這就是狹義的普拉提運動的概念。
廣義的普拉提運動概念:普拉提首先是一種運動。它主要是鍛煉人體深層的小肌肉群,維持和改善外觀正?;顒幼藙?、達到身體平衡、創(chuàng)展軀干和肢體的活動范圍和活動能力、強調(diào)對核心肌群的控制、加強人腦對肢體及骨骼肌肉組織的神經(jīng)感應及支配,再配合正確的呼吸方法所進行的一項全身協(xié)調(diào)運動。
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