怎么樣鍛煉才能擁有蜜桃臀
怎么樣鍛煉才能擁有蜜桃臀
蜜桃臀是很多的女性向往的，蜜桃臀不僅圓潤，看起來也非常的有彈性，它被認(rèn)為是女性健康、美麗的標(biāo)志之一。下面是小編分享的蜜桃臀正確鍛煉方法，一起來看看吧。
蜜桃臀正確鍛煉方法
1.驢踢
雙手趴地，手與肩同寬，膝蓋與臀同寬;
保持右腳和腿彎曲;
抬右腿，并按著你的腳跟向天花板，直到你腳在你的臀部上方;
擠壓腿慢慢回到起始位置，但一定要保持膝蓋不著地。
重復(fù)15次，換腿，算一組，共三組;
每兩組之間休息30秒。
2.狗栓
手撐地，與肩同寬。
保持你的雙腳彎曲，膝關(guān)節(jié)彎曲，打開你的左腿向側(cè)直到你的大腿與地面平行。
擠壓腿和臀，返回到起始位置。
重復(fù)15次，換腿，算一組，共三組;
每兩組之間休息30秒。
3.椅子踢
雙手抓住一個(gè)高高的椅子，腳并攏;
用雙手抓住椅背平衡，略前傾，和椅子一個(gè)手臂的距離;
抬起你的右腳慢慢往后背方向踢，膝蓋保持直而不鎖，抬腿擠壓到你的臀部平方的椅子。
慢慢放下你腿，回到起始位置。這個(gè)動作超有體會，絕對翹臀和瘦大腿一箭雙雕。
重復(fù)10次，換腿，算一組，共兩組;
每兩組之間休息30秒。
4.蹲下脈沖
雙腿比肩略寬，腳趾沖外，抬手臂;
下蹲，保持膝蓋不過腳趾線，擠壓你的臀，保持背部挺直;
在蹲的位置上升和下降，提高和降低你的臀部六英寸每一次。訣竅是在蹲位置直到結(jié)束，所以不要完全站起來，直到這組動作完成。
重復(fù)15次，算一組，共兩組;
每兩組之間休息30秒。
5.平方
雙腿比肩略寬，腳趾沖外;、
抬手臂，把自己降低到一個(gè)蹲位，直到你的屁股就在你膝蓋的高度。確保你的膝蓋不過腳趾：蹲下去，站立起來。
當(dāng)?shù)竭_(dá)你的起始位置，向左前方抬左腿到盡可能的高(傳到后臺編輯GIF就自動沒有這后半部動作了，大家看文字腦補(bǔ)下，嗚嗚嗚)，再放下來到地面。
重復(fù)10次，然后換腿，算一組，共三組;
每兩組之間休息30秒。
一般蜜桃臀要練多久
1、揮腿
左側(cè)靠近椅子背站立，左手捉住椅子背，這樣可使操練方便，此時(shí)右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。然后移動椅子的位置，并揮動左腿。呼吸要均勻，活動量盡量大，以便使臂部肌肉承擔(dān)足夠的負(fù)荷，揮腿范圍盡量寬，這節(jié)操能使臀部熱控減肥。
2、跨腿
右側(cè)臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。然后放下大腿，并右側(cè)躺下。重復(fù)10次。然后左側(cè)臥，在另一側(cè)做同樣動作10次。這節(jié)操能使大腿和臀部熱控減肥。
手臂沿上體伸直，手掌用力貼近大腿，數(shù)1時(shí)膝蓋向上撥，腳掌不離地，數(shù)2時(shí)大腿稍稍向上，用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊，手貼在大腿上，數(shù)3時(shí)大腿放下，數(shù)4時(shí)腿腳伸直，呼吸要均勻。重復(fù)10-15次。這節(jié)操能使臀部肌肉結(jié)實(shí)。經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉后，再做一些更復(fù)雜的鍛煉。
3、持支架
趴在地上，雙腿靠攏，抬頭，挺背，稍屈雙肘，撐地，快速向左轉(zhuǎn)，同時(shí)使腿做 “立剪刀”動作。用手掌撐地恢復(fù)原位，并使雙腿靠攏。然后向左做同樣動作。這節(jié)操在每邊重復(fù)5-l0次。不要屏住呼吸。剛開始做時(shí)顯得復(fù)雜，要做得慢些，便全身參加活動。該節(jié)操能使臀部和大腿肌肉變得堅(jiān)實(shí)。
這樣堅(jiān)持3個(gè)月后就會有明顯的效果，但如果你要求高的話， 就要一直堅(jiān)持下去
提高臀部力量的訓(xùn)練方法
1、普通臀橋(普拉提式臀橋)：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側(cè)，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面。收緊臀部并腰部上挺，使身體成一條直線，在最高點(diǎn)默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動作。
2、鈴片臀橋：這是普通臀橋的升級版。即雙手抱住一個(gè)你能承受負(fù)荷的鈴片于小腹(兩髂前上棘間的小腹)，保持身體平衡。完成收臀上挺身的動作，要求與普通臀橋一樣。
3、杠鈴?fù)螛?mdash;—鈴片臀橋的升級版
身體平躺在墊上，將杠鈴滾到訓(xùn)練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬余肩寬。收緊臀部并腰部上挺，可用兩個(gè)髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起，身體成一條直線，在最高點(diǎn)默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動作。建議杠鈴桿中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴桿對身體的壓強(qiáng)。
提示：
a、髂前上棘位于骨盆距肚臍最近點(diǎn)稍偏下，用手可以摸到的兩個(gè)突起。
b、請有一定腹肌基礎(chǔ)及硬拉訓(xùn)練基礎(chǔ)的訓(xùn)練者嘗試杠鈴?fù)螛?，且從小重量開始練。讓你的腹腔和腰椎有個(gè)適應(yīng)過程。
4、彪悍臀橋
是以上臀橋的發(fā)燒版，彪悍的訓(xùn)練不需要解釋，切勿輕易模仿。
當(dāng)大家有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)后，至少能完成30公斤杠鈴?fù)螛蚝笤偃L試Tim Tebow圖片中左下角的臀部沖刺。臀部沖刺動作的解析在將來會撰文和大家分享。
5、摔跤式臀橋
在這里就不細(xì)說了，有對技擊感興趣的童鞋請留言，今后開個(gè)技擊或MMA力量與體能訓(xùn)練板塊再慢慢道來。
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