減脂肪的最佳方法是有氧運(yùn)動還是無氧運(yùn)動
活中,許多想減肥的人群一般都通過運(yùn)動來實(shí)現(xiàn)。其中,運(yùn)動分為有氧和無氧,而最受歡迎的就是有氧運(yùn)動。下面是小編分享的減脂肪的最佳方法是有氧運(yùn)動,一起來看看吧。
減脂肪的最佳方法是有氧運(yùn)動
1.抬起上半身
抬起身體的三分之一后靜止5秒后再放下。每組20次,反復(fù)3組的話能有效的減掉腹部贅肉。
2.抬起臀部
躺在平地上,伸直雙臂放在身體兩側(cè)。貼緊雙腿向天空抬起后抬起臀部。腿在原地不動,不要彎曲腿,在靜止的姿勢下去抬起臀部效果會更好。每組做20次,反復(fù)做3組。
3.椅子姿勢
雙腳打開到肩膀?qū)挾日竞茫p臂向前伸直。反復(fù)呼吸,將上半身向前彎曲到90度。將臀部向后伸出,像坐在椅子上一樣的姿勢去伸直上半身向下坐。保持姿勢20秒后回到開始姿勢。做3組。
4.坐著向后躺
彎曲膝蓋推在地上,小腿貼在大腿的外側(cè)。雙手放在腳掌上慢慢彎曲上半身向后躺。靜止30秒后重新回到開始姿勢。反復(fù)呼吸反復(fù)做3組。
5.胳膊內(nèi)側(cè)減肥
雙臂張開成肩膀?qū)挾?,拿好水瓶抬到頭上方。如果過度勉強(qiáng)的話肩膀會有酸痛感,所以要注意。向后彎曲手臂后回到開始姿勢,反復(fù)運(yùn)動。每組20次,反復(fù)做3組。
6.胳膊外側(cè)減肥
利用椅子或者是桌子來用手把住邊緣向下坐就好。下蹲到臀部不碰地面是要點(diǎn)。在這個(gè)狀態(tài)下反復(fù)做蹲起。手肘稍微彎曲去下蹲才能多刺激到胳膊上。每組做20次,反復(fù)做3組。
有氧運(yùn)動多久開始消耗脂肪
1、有氧鍛煉時(shí)間在30分鐘
鍛煉的前30分鐘,消耗的是身體內(nèi)的水分和糖分,30分鐘后才會開始消耗脂肪。水分和糖分減少只能暫時(shí)減輕體重,而只有消耗脂肪才能真正達(dá)到減肥的目的。
這就好比前30分鐘花的是錢包里的現(xiàn)金,30分鐘后刷卡花的才是銀行里的存款。短時(shí)間鍛煉會使身體內(nèi)血糖降低,產(chǎn)生饑餓感,鍛煉后如果大吃大喝,反而會長胖。
2、運(yùn)動強(qiáng)度也是影響因素
運(yùn)動減肥就是促進(jìn)能量消耗,同樣時(shí)間的運(yùn)動,強(qiáng)度大的消耗能量肯定比強(qiáng)度小的多,因而減肥效果更明顯。小劉每天運(yùn)動時(shí)間不足,強(qiáng)度也是不夠的。
健身教練建議靠運(yùn)動減肥的人,每次運(yùn)動1—2個(gè)小時(shí),在身體能夠承受的范圍內(nèi),不低于中等強(qiáng)度運(yùn)動,以中速跑、跳繩等有氧運(yùn)動為主,再配合適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練。有的人為了追求減肥效果,一味增加運(yùn)動時(shí)間和強(qiáng)度也是不可取的,那樣只會使人無比疲憊,甚至導(dǎo)致失眠。
3、什么樣才是最有效最科學(xué)的
只靠節(jié)食和大量的有氧來減肥無疑是非常愚蠢的做法,也非常容易遇到瓶頸期。最簡單粗暴的辦法就是有氧無氧間歇性訓(xùn)練。像HIIT訓(xùn)練法就是很好的減脂方法。
理論上來講,無氧促進(jìn)代謝,有氧讓身體應(yīng)激,增進(jìn)食欲和促進(jìn)脂肪儲備。兩者結(jié)合才是最有效的減脂方法。
總的來說,減脂并不等于無腦的有氧訓(xùn)練。加上無氧訓(xùn)練不僅能提高減脂效率,而且能幫身體塑形,等脂肪剪下來之后你就會發(fā)現(xiàn)自己擁有一身不錯(cuò)的肌肉了。
有氧運(yùn)動注意事項(xiàng)
第一、要注意的是有氧性的練習(xí)最好每天都做一些,比如可以嘗試步行、跑步、游泳、自行車、登山、健身操、太極拳等練習(xí)時(shí)間長又有一定強(qiáng)度的運(yùn)動。而對于運(yùn)動頻率可以按照一次持續(xù)鍛煉30分鐘,或是一天分兩三次,每次10分鐘,累計(jì)運(yùn)動30分鐘以上,對于減肥人群,可以做小強(qiáng)度的運(yùn)動,每次持續(xù)45分鐘以上。
第二、有氧鍛煉前的熱身運(yùn)動不可少。熱身過程即準(zhǔn)備活動,一般是指用小強(qiáng)度的有氧健身來使自己的身體漸入佳境,體溫慢慢升高,心率提高,呼吸勻速變快,血液循環(huán)也更迅速,這樣氧氣和養(yǎng)料就會被輸送到心臟和肌肉,為你的運(yùn)動做好準(zhǔn)備。熱身活動以身體微微開始出汗為宜,熱身的時(shí)間在5~10分鐘就可以了。天冷時(shí),熱身時(shí)間要有所增加。
第三、運(yùn)動后要“冷身”。運(yùn)動前要熱身,同樣,為了預(yù)防肌肉和骨骼遭受損傷當(dāng)運(yùn)動結(jié)束后,也要有幾分鐘的“冷身運(yùn)動”,切莫馬上坐下來或平躺休息。因?yàn)樵谶\(yùn)動中,血液循環(huán)加快,血液流量也會增加,特別是四肢部分。如果馬上停止運(yùn)動,血液會囤積在下肢而給心臟造成多余的負(fù)擔(dān)。嚴(yán)重時(shí)會影響到大腦供血,甚至出現(xiàn)眩暈和頭昏。所以運(yùn)動目的達(dá)到后應(yīng)該有5~10分鐘的放松,也就是逐步減小運(yùn)動強(qiáng)度,慢慢地恢復(fù)到安靜狀態(tài)。
有氧運(yùn)動要堅(jiān)持下來,嘗試各種類型的運(yùn)動,有助于全面發(fā)展,還有提前熱身和事后冷身是所有運(yùn)動不可缺少的,要記住哦。
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