每天都堅(jiān)持夜跑能不能減肥
夜跑是許多人都喜歡的運(yùn)動(dòng)方式,晚上的氣溫怡人,而且晚上也沒(méi)有工作和學(xué)業(yè)的煩惱。下面是小編分享的每天堅(jiān)持夜跑能減肥嗎,一起來(lái)看看吧。
每天堅(jiān)持夜跑能減肥嗎
晚上跑步是有減肥效果的。但要知道采取正確的跑步方式,以及達(dá)到燃脂心率,和最消耗脂肪的跑步時(shí)間長(zhǎng)度。
晚上跑步想減肥的朋友,跑步時(shí)需要達(dá)到脂肪供能的時(shí)間長(zhǎng)度(至少30-40分鐘),還要達(dá)到你的最佳有效減脂心率(最大心率60%~70%),這樣晚上跑步才意味著在減肥減脂,而且配合科學(xué)的飲食會(huì)瘦身成功的。
晚上跑步怎樣才能減肥
晚上跑步至少跑足30分鐘
晚上跑步開(kāi)始時(shí),消耗的脂肪并不多,消耗比例最大的是體內(nèi)的糖原,只有當(dāng)體內(nèi)幾乎所有糖原消耗殆盡,接下去跑步才是脂肪開(kāi)始主要供能。也就是說(shuō),想要很好的燃脂效果,通常來(lái)說(shuō)至少堅(jiān)持跑步30-40分鐘。
人體的體重包含了:骨量、水分、脂肪、肌肉等,所以通常我們說(shuō)的減肥是減去身體多余贅肉(脂肪),所以晚上跑步減肥實(shí)際是指跑步減脂。晚上跑步堅(jiān)持30分鐘以上,這樣有利于消耗更多的脂肪。
晚上跑步達(dá)到燃脂心率最減肥
判斷你消耗多少熱量唯一的兩個(gè)變量就是心率和時(shí)間。經(jīng)過(guò)許多的計(jì)算和驗(yàn)證,如果想要達(dá)到最佳的減脂效果,運(yùn)動(dòng)減脂時(shí)的平均心率至少達(dá)到個(gè)人最大心率的60%,如果能達(dá)到75%-80%(最大心率的第三區(qū)間)那就最好。
心率可以由心率手表測(cè)定,得知自己最大心跳率最簡(jiǎn)單的方式,就是利用220-年齡=最大心跳率的公式。
從最大心跳率的60%~70%屬于第二區(qū)間,這是最能夠讓人體維持連續(xù)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)且燃燒脂肪效果最好的心跳區(qū)間,對(duì)于許多晚上想跑步減肥的朋友來(lái)說(shuō),可將心率控制在最大心率的60%~70%。長(zhǎng)期堅(jiān)持晚上跑步后,把心率提升到75%-80%,也能很好地燃脂減
晚上跑步減肥小貼士
跑步過(guò)程中不要停
晚上跑步過(guò)程中,盡可能讓自己保持不間斷,即使原地慢跑也不要停下來(lái)。
無(wú)氧配合跑步更減肥
在大量無(wú)氧運(yùn)動(dòng)(健身房器械)之后,晚上跑步的減脂減肥效率更高。
跑前熱身防受傷
跑步之前請(qǐng)充分熱身,尤其小腿是腳踝,減少酸疼,防止肌肉受傷。
不要過(guò)度跑步
切勿過(guò)度訓(xùn)練!整個(gè)過(guò)程需循序漸進(jìn),期初可以一周3天逐漸增加到一周5天,時(shí)間也逐漸遞增,從30分鐘到35分鐘,再到45分鐘,然后更久。
晚上跑步減肥的誤區(qū)
總是單一跑步運(yùn)動(dòng)
跑步是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)(沖刺跑例外),想要持續(xù)減脂,光靠有氧是不夠的,還要配上器械的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。因?yàn)楫?dāng)你的身體已經(jīng)適應(yīng)了反復(fù)做同一個(gè)動(dòng)作,新陳代謝與反應(yīng)也會(huì)適應(yīng),消耗的熱量會(huì)減少,使你無(wú)法達(dá)成長(zhǎng)期的減肥計(jì)劃。
小編建議:晚上跑步和器械同時(shí)交叉訓(xùn)練,無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以為你帶來(lái)更多的延遲燃燒脂肪效果,而有氧運(yùn)動(dòng)則更側(cè)重于直接消耗脂肪。
晚上跑步強(qiáng)度太大
減脂減肥不是一天兩天的事,是一個(gè)長(zhǎng)期的鍛煉達(dá)到的效果。如果每天有氧運(yùn)動(dòng)過(guò)度,但飲食卻無(wú)法保證正常所需的營(yíng)養(yǎng),新陳代謝會(huì)急劇下降,這是我們一定要避免的。
小編建議:建議制定合理地訓(xùn)練計(jì)劃,由易到難,循序漸進(jìn),晚上跑步不要跑太晚,最好一結(jié)束學(xué)習(xí)或工作就在1小時(shí)左右投入跑步中來(lái)(提前一小時(shí)進(jìn)食,不可飽腹),以免晚上跑步后洗澡時(shí)間太晚,身體興奮而睡不好。
晚上跑步高心率但不持久
不是說(shuō)心率越高,減脂效果越好。因?yàn)檫^(guò)高的心率會(huì)讓你失去運(yùn)動(dòng)的持續(xù)性。我們需要在高心率和低心率之間尋找一個(gè)平衡點(diǎn),然后兩者交替進(jìn)行,這樣效果更佳。
小編建議:用hiit(高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練方式)晚上跑步,簡(jiǎn)單來(lái)講,hiit訓(xùn)練法跑步與變速跑類(lèi)似,需要1分鐘不間斷高強(qiáng)度跑步,20秒鐘跑步中休息(放慢步伐休息),至少6個(gè)這樣的循環(huán)。
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