什么時(shí)候鍛練腹肌是最好的時(shí)間
什么時(shí)候鍛練腹肌是最好的時(shí)間
腹肌是男性性感的象征,健美的身材誰(shuí)都想要擁有,掌握好鍛煉的時(shí)間才能達(dá)到最好的效果。下面是小編分享的鍛煉腹肌的最佳時(shí)間,一起來(lái)看看吧。
鍛煉腹肌的最佳時(shí)間
練腹肌的最佳時(shí)間是午后3點(diǎn)到5點(diǎn)。
因?yàn)槲绾?點(diǎn)到5點(diǎn)這時(shí)是人體體力和身體適應(yīng)狀態(tài)最佳的時(shí)刻。比如,此時(shí)人的味覺(jué)、視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)等感覺(jué)都最敏感,全身協(xié)調(diào)能力最強(qiáng),尤其是心律與血壓都較平穩(wěn),最適宜鍛煉。
所以,不管是練腹肌還是其他的肌肉訓(xùn)練,或是一些運(yùn)動(dòng)鍛煉等,最好的時(shí)候都是午后,這時(shí)效果是最好的。
有研究發(fā)現(xiàn),高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在飯后兩小時(shí)進(jìn)行,中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在飯后一小時(shí)進(jìn)行,輕度運(yùn)動(dòng)則在飯后半小時(shí)進(jìn)行最合理。如果是上班族也可以選擇一下幾個(gè)時(shí)間段鍛煉:
早晨時(shí)段:晨起至早餐前 5:30——6:30
上午時(shí)段:早餐后2小時(shí)至午餐前 9:00——10:30
下午時(shí)段:午餐后2小時(shí)至晚餐前 14:00——17:00
晚間時(shí)段:晚餐后2小時(shí)至睡前 19:00——21:00
小貼士:因?yàn)楦辜『推渌牟课坏募∪獠灰粯?,你如果按其他部位的?xùn)練模式去練是指定不行的,因?yàn)楦辜∈亲铍y練的、適應(yīng)速度最強(qiáng)的、恢復(fù)最快的肌肉,所以他的訓(xùn)練模式要特殊化。一般情況下,至少要保持一周練3次左右,這樣的頻率才算是一般的頻率,推薦的訓(xùn)練頻率是一周練3~4次,如果恢復(fù)能力強(qiáng)的話可以天天練。
鍛煉腹肌最好的方法
每天堅(jiān)持跑1500米
練腹肌前減脂除了跑步,自然還有很多減肥方法,有運(yùn)動(dòng)減肥法也有飲食減肥法。當(dāng)然,這些和練腹肌沒(méi)有什么直接的練習(xí),主要是為了練腹肌做準(zhǔn)備的,起輔助作用的。一般來(lái)說(shuō),練腹肌前建議先減脂為宜,特別是體重太胖的人,健身開(kāi)始階段建議先減脂,多做有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)提高自己的心肺能力,提高自己的體能,為后期鍛煉肌肉打好基礎(chǔ)。
不過(guò),對(duì)于一個(gè)不怎么胖的人來(lái)說(shuō)沒(méi)有要求先減脂,而且先提高肌肉的質(zhì)量,以及增加肌肉含量,不僅起到練肌肉的效果,同樣也可以達(dá)到減肥的目的。
平板支撐
平板支撐看起來(lái)簡(jiǎn)單,但能讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,還有內(nèi)收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應(yīng)的鍛煉。在鍛煉背部、腹部、臀部等肌肉群的時(shí)候,由于鍛煉的時(shí)候消耗體能較大,可以有效塑造腰腹部、臀部等的線條,幫助維持肩胛骨平衡,塑造完美形體。
平板支撐怎么做:
(1)取俯臥姿勢(shì),后雙肘彎曲支撐在地面,肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面,腳尖著地,身體離開(kāi)地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一水平線。
(2)接下來(lái)腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長(zhǎng),髖關(guān)節(jié)不能下落或向兩側(cè)傾斜。眼睛看向地面,保持均勻呼吸,不要憋氣,配合腹式呼吸就更好了。初學(xué)者大概保持30秒左右即可。
注意:做平板支撐最重要的就是動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn),否則不僅影響健身效果,還會(huì)對(duì)頸椎或腰椎部等有損傷,因此,建議做平板支撐時(shí)旁邊放一個(gè)鏡子或者找人監(jiān)督自己的動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)。
健身球卷腹
健身球卷腹會(huì)比單純的卷腹鍛煉效果更好是因?yàn)槔媒∩砬蜻M(jìn)行卷腹運(yùn)動(dòng),可以在運(yùn)動(dòng)時(shí)帶來(lái)不穩(wěn)定性,增加鍛煉效果,從而也能提高身體平衡力。
健身球卷腹怎么做:
(1)坐在健身球上,慢慢的將雙腳向前移動(dòng),身體慢慢直到舒服的靠在上面,雙腳分開(kāi)與肩同寬,雙手放在頭部側(cè)面。
(2)開(kāi)始卷腹起身,保持胸骨朝向肚臍,下巴指向胸部避免頭部上挺,在頂端收縮腹肌,然后輕輕的放低軀干,背部呈一定圓度并將肩胛骨輕輕的觸碰到健身球上。如此重復(fù)。
注意:
(1)要自然的躺在球上,不要繃直身體,讓背部和球的弧線吻合,以增加動(dòng)作范圍和訓(xùn)練強(qiáng)度。
(2)在動(dòng)作頂峰,要保持腹肌的緊張,因此不要垂直的坐起,那樣會(huì)讓肌肉放松。
(3)做的時(shí)候盡量閉上雙眼,這樣有助于提高平衡能力。
負(fù)重式卷腹
想練腹肌,尤其是對(duì)于缺乏運(yùn)動(dòng)和腰腹力量不足的初練者來(lái)說(shuō),比起做仰臥起坐,倒不如先嘗試卷腹運(yùn)動(dòng)。因?yàn)橄啾妊雠P起坐來(lái)說(shuō),卷腹運(yùn)動(dòng)的幅度較小,更安全、科學(xué)和可靠,且鍛煉腹部更具有針對(duì)性。
不過(guò),如果選擇負(fù)重卷腹的話,效果會(huì)更好哦??梢载?fù)重在胸口,也可以頭部,不過(guò)后者較難一些,建議最好選擇前者。
負(fù)重在胸口的卷腹:每組20次,共做5組。
(1)雙手緊緊抓著啞鈴平躺在凳子上,緊握著啞鈴放到胸部的附近。雙腳要放在凳子滾輪墊后面,后背要平躺。
(2)腹部用力緊縮時(shí)候慢慢撐起上半身,注意頸部和臀部保持不動(dòng)盡可能的抬起身子。還有,卷腹時(shí)候,下背部不應(yīng)該離開(kāi)椅面,練習(xí)的時(shí)候腹部的肌肉群要始終保持緊繃。
倒掛式仰臥起坐
倒掛式仰臥起坐要求參與的肌肉更多,對(duì)體力要求更高,對(duì)鍛煉腹肌效果對(duì)普通的仰臥起坐好很多。還可以適當(dāng)?shù)脑僭黾右恍┴?fù)重,在手中拿啞鈴可以從1磅的開(kāi)始。不過(guò) 倒掛式難度很大,也有點(diǎn)危險(xiǎn)的,特別如果你是在較硬的地面,建議選擇做這個(gè)之前一定要做好安全措施。
倒掛式仰臥起坐:所謂倒掛式仰臥起坐就是可選擇倒掛在單杠上做仰臥起坐。
注意:倒掛式仰臥起坐是難度最大的腹肌訓(xùn)練,不要一開(kāi)始就選擇倒掛式,因?yàn)闆](méi)有經(jīng)過(guò)基本仰臥起坐的訓(xùn)練而直接選擇這樣鍛煉會(huì)拉傷肌肉或?qū)Ω共考∪庥衅渌膿p害,練腹肌要循序漸進(jìn)。
鍛煉腹肌注意事項(xiàng)
熱身運(yùn)動(dòng)
腹肌訓(xùn)練雖然屬于輕量運(yùn)動(dòng),但適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)還是比較重要的,這樣可以有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛煉前,跑幾分鐘或舒展下四肢即可。
有氧訓(xùn)練
有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補(bǔ)充。從每次45分鐘開(kāi)始,每周做4次。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)?,決定是否增加時(shí)間到60分鐘。經(jīng)常問(wèn)問(wèn)自己,這個(gè)量有點(diǎn)過(guò)激嗎?如果你的目標(biāo)是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌,就不過(guò)激。
力量控制
練腹肌時(shí),應(yīng)在整個(gè)一組動(dòng)作中保持腹肌持續(xù)緊張,無(wú)論是在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)束,都不要讓它們松弛。把每一組動(dòng)作都徹底做到力竭,期間不要計(jì)算次數(shù),要持續(xù)不斷地做,直到再也不能收縮腹肌為止。
器械重量
腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的器械重量越大,動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會(huì)使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以,建議用緊張和控制來(lái)代替負(fù)重,用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
肌力控制
做仰臥起坐練腹肌時(shí)最怕的就是以個(gè)數(shù)而論,因?yàn)闆](méi)這個(gè)必要。我們做仰臥起坐時(shí)要連續(xù)不斷的使腹肌出于緊張狀態(tài),沒(méi)有松弛,速度不求太快;每一組動(dòng)作都做到肌肉產(chǎn)生火辣辣的感覺(jué)為止。這才是做仰臥起坐最正確的方法。
貴在堅(jiān)持
鍛煉腹肌一定要堅(jiān)持,三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng),永遠(yuǎn)都不會(huì)成功。每次量不用非常多,關(guān)鍵是持續(xù)的堅(jiān)持。
飲食準(zhǔn)則
飲食是9周腹肌訓(xùn)練成敗的關(guān)鍵。不論你能做多少仰臥起坐或懸垂舉腿,如果你不斷往體內(nèi)灌“垃圾”,就別想改變體形?;镜娘嬍硿?zhǔn)則是訓(xùn)練期間少吃多餐,忌油炸、油膩食品,忌飲酒;多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品,以達(dá)到身體營(yíng)養(yǎng)供給的酸堿平衡。
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