運動中怎么才能預(yù)防腳扭傷
運動中怎么才能預(yù)防腳扭傷
經(jīng)常有人在運動的時候?qū)⒛_扭傷，假若這個時候再遇上陰雨天氣，很容易就落下病根。下面是小編分享的運動中預(yù)防腳扭傷的方法，一起來看看吧。
運動中預(yù)防腳扭傷的方法
運動前要進行充分的準(zhǔn)備活動
做準(zhǔn)備活動的目的是提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性.增強各器官系統(tǒng)的功能活動，使人體從相對靜止?fàn)顟B(tài)過渡到緊張的活動狀態(tài)，克服機體機能活動的生理惰性，為正式的練習(xí)做好準(zhǔn)備。許多學(xué)生忽視了準(zhǔn)備活動的重要性。在運動前沒有進行充分的準(zhǔn)備，甚至不做準(zhǔn)備.在生理機能及心理準(zhǔn)備不足的情況下。急于進行激烈的負衙較大的運動.因準(zhǔn)備不足而造成踝關(guān)節(jié)肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶的損傷。因此預(yù)防損傷的蓖要措施之一就是對學(xué)生進行運動性損傷的知識培訓(xùn).使學(xué)生樹立正確的觀念，能夠自覺充分地進行運動前的準(zhǔn)備活動。在運動前要做好準(zhǔn)備活動，運動后注意放松。對于有陳舊性踝關(guān)節(jié)損傷的運動員在比賽和訓(xùn)練結(jié)束后必須進行20 min冰敷。
加強自我保護意識
體育運動多為競技項目，其中一些項目還需要進行身體對抗，比如足球、籃球，橄欖球等，許多學(xué)生為了爭取比賽的勝利，不遵守比賽規(guī)則，強行撞人、拉扯對方，導(dǎo)致雙方隊員身體失去鶯心或跳起落地不穩(wěn).向--$,J傾斜.造成了踝關(guān)節(jié)的外側(cè)距腓前韌帶損傷，這種損傷在跳高、跳遠運動中也比較常見。要減少損傷的出現(xiàn)。就要教育
學(xué)生加強自我保護意識，遵守比賽規(guī)則，盡量避免不必要的對抗，在跳起落地時要注意周圍有沒有阻礙物，防止腳F踩到不平的東西或者踩到其他人的在跳起落地時要注意周圍有沒有阻礙物，防止腳F踩到不平的東西或者踩到其他人的腳，導(dǎo)致足內(nèi)翻。造成踝關(guān)節(jié)損傷。
做好運動環(huán)境的準(zhǔn)備
運動前選擇良好的運動場地。地面要平整、干凈、無雜物。運動器材、保護用具及服裝、鞋要符合運動標(biāo)準(zhǔn)。避免在寒冷、潮濕、光線不足的環(huán)境下進行體育運動.這種環(huán)境可以使踝關(guān)節(jié)損傷的發(fā)生率增加。
腳扭傷后的注意事項
1、通常扭傷后24小時內(nèi)，局部可用涼水或酒精冷敷，以促進止血，減少血腫的形成和疼痛。24～48小時之后，才可進行熱敷，以改善血液循環(huán)。
2、扭傷踝關(guān)節(jié)后，不要過早下地及持重，避免妨礙其功能的康復(fù)。一般要待7～10天扭傷基本好轉(zhuǎn)后，才可逐漸開始步行。睡眠時，患腳可用枕頭墊高，以減少腫脹。
3、行走時要注意路面的高低，光線不好時更應(yīng)小心，下坡下樓時，腳的跖屈角度不要過大，防止發(fā)生扭傷對踝關(guān)節(jié)扭傷者，要避免繼續(xù)負重，患肢抬高、制動，先將踝關(guān)節(jié)緩緩拔伸，片刻后做背伸、內(nèi)翻和外翻動作。
局部禁止按摩：踝關(guān)節(jié)腫脹明顯，可用冷水浸泡毛巾或?qū)⒈鶋K裝人塑料袋內(nèi)進行外敷，3分鐘更換1次，持續(xù)30分鐘，使血管收縮，減輕局部充血，降低組織溫度，起到止血、退熱、鎮(zhèn)痛的作用。
對急性踝關(guān)節(jié)扭傷，施行冷敷越早越好，扭傷24小時后，宜改用熱敷療法，用溫?zé)崴驘岽捉该矸庞趥浚?0分鐘即可，每天1—2次，能改善血液和淋巴液循環(huán).利于傷處淤血和滲出的吸收。
腳扭傷治療后的運動康復(fù)
握推：
可用于紅腫熱痛急性期，臥推手法立竿見影，對于剛來時腫脹嚴(yán)重的腳踝，40分鐘的臥推，從拄拐便能夠走路，從腫脹穿不了鞋便可以輕松穿上。
隨著疼痛及腫脹緩解，即可以開始此階段康復(fù)。通過之前的固定制定，此時損傷的韌帶基本趨于穩(wěn)定，開始向愈合階段進行，輕微的應(yīng)力牽拉不至于加重。
抗阻踝外翻
做在床上或凳子上，用皮筋套住兩腳，患腳用力外翻，反復(fù)做 15 次，休息 30 秒，共做4-6 組，每天 1-2 次;
抗阻足內(nèi)翻
姿勢同抗阻足外翻，皮筋在遠端固定(器械或者其他)，用力內(nèi)翻，數(shù)量和要求同抗阻踝外翻。
抗阻勾腳
以皮筋為阻力，遠端固定(器械的地盤甚至是利用床腳)，套在腳上，從伸直位盡量用力勾到屈曲位，稍作停頓(停頓一秒左右)，慢慢放開，反復(fù)做 20 次，休息 30 秒，共做 4-6組，每天 1-2 次;
平衡練習(xí)
站在 平衡軟踏上，腿伸直，挺胸抬頭，重心盡量往上提，用一條腿的力量控制身體平衡，每次 3-5 分鐘，休息 30 秒，共做 2-3 次每組，1-2 組每天。如果力量尚不能保證安全，可以在身旁尋求他人或扶手保護。如果力量很好完成無困難，可以手持重物完成動作或在板墊上做 0-45°半蹲起以增加難度。
如果沒有平衡板，也可以使用簡單的單腿站立進行訓(xùn)練。如果可以輕松控制了，也可以增加難度，比如移動雙臂、扭轉(zhuǎn)身體或者彎曲膝關(guān)節(jié)。最后可以閉上雙眼，來增加難度。整個訓(xùn)練需要保證安全，并且在有足夠肌肉力量恢復(fù)之后再進行。如果訓(xùn)練不當(dāng)或者操之過急，也容易發(fā)生再損傷。
臺階提踵訓(xùn)練
患側(cè)腳掌踩在臺階上，足跟及足弓在臺階以外，從充分勾腳體位用力提踵直到充分繃腳體位，動作標(biāo)準(zhǔn)、數(shù)量同方法 1、2，要求盡量在最大行程內(nèi)完成動作，如果力量有限，可在上肢協(xié)助下完成;熟練之后，可手持啞鈴負重訓(xùn)練。
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3.運動損傷的分類