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俯臥撐的正確呼吸方法是什么_俯臥撐的知識(shí)

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做俯臥撐對(duì)人體有很多的好處,例如對(duì)男性來說,練俯臥撐可以鍛煉肌肉,鍛煉平衡力和支撐力。對(duì)于女性來說,練俯臥撐可以豐胸等。下面是小編分享的俯臥撐的正確呼吸方法是什么_俯臥撐的知識(shí),一起來看看吧。

俯臥撐的正確呼吸方法是什么_俯臥撐的知識(shí)

目錄

俯臥撐的呼吸方法

俯臥撐的正確姿勢

練習(xí)俯臥撐的注意事項(xiàng)

俯臥撐的呼吸方法

同步式呼吸法

每做一次動(dòng)作進(jìn)行一次呼吸,呼吸是在動(dòng)作過程中完成的。

1、肌肉在用力收縮時(shí)吸氣,伸展還原時(shí)呼氣。

肌肉收縮時(shí)快吸氣,肌肉伸展時(shí)慢呼氣。此呼吸方式與上式相反,吸氣時(shí)快速有力,呼氣時(shí)緩慢深長。一般在負(fù)荷較輕及離心收縮練習(xí)時(shí)采用。

2、肌肉在用力收縮時(shí)呼氣,伸展還原時(shí)吸氣。

肌肉收縮時(shí)瞬間閉氣并快呼氣,肌肉伸展時(shí)慢吸氣。

這是二種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實(shí)踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個(gè)相同的要求,就是用力的過程中,避免采取較長時(shí)間的憋氣現(xiàn)象。

非同步式呼吸

呼吸頻率與動(dòng)作次數(shù)不相等,呼吸是在動(dòng)作間歇時(shí)進(jìn)行的。一次呼吸多次動(dòng)作或一個(gè)動(dòng)作多次呼吸

1、輕重量??焖俣炔捎靡淮魏粑啻蝿?dòng)作、

幾次動(dòng)作一次呼吸。連續(xù)做幾次動(dòng)作后暫停,做一次呼吸,再連續(xù)做幾次動(dòng)作后再做一次呼吸。此方式在一次訓(xùn)練的開始階段,重量輕、速度快、精力充沛時(shí),或做準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)常采用。比如,做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”卷腹、等動(dòng)作時(shí)采用。

2、極限或大重量時(shí)采用二次呼吸方法。

一次動(dòng)作幾次呼吸。這種呼吸法用于在大重量負(fù)荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時(shí),調(diào)整一下呼吸,以便再努力完成一次動(dòng)作練習(xí)。

但是哪一種是最適合俯臥撐的呢?需要依靠你的水平來定!

如果你選擇只能做4-6個(gè)的強(qiáng)力負(fù)重俯臥撐可能你會(huì)用到二次呼吸法。如果是上斜或者普通俯臥撐能做20次以上并且快速的,那可以采用一次呼吸多個(gè)動(dòng)作。如果你想要慢一點(diǎn),又可以采用同步式呼吸法。這些方法都是可以互相變化的。

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俯臥撐的正確姿勢

第一步

胸部貼地,手掌平放于地面,手臂略微比肩膀?qū)捯稽c(diǎn),雙腳平行,腳尖支地。向前看,而不是看地面。

第二步

雙肘向兩側(cè)分開,慢慢伸直你的手臂。

第三步

手臂完全伸直后,停頓一會(huì)兒。

第四步

慢慢的彎曲手臂,放低你的身體。

第五步

直到胸部接觸到地面并停頓一會(huì)兒(剛剛接觸地面即可,而不是趴在地上)。

第六步

重復(fù)以上步驟。建議每次鍛煉分5組,每組間隔休息1-3分鐘,前4組每組20次,最后一組根據(jù)自己體力而定。

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練習(xí)俯臥撐的注意事項(xiàng)

1、做俯臥撐一定要循序漸進(jìn),從簡單再到困難,次數(shù)由少慢慢增多。剛開始練習(xí)的時(shí)候,可能長時(shí)間沒有鍛煉,如果用力過猛,可能會(huì)拉傷肌肉。所以做俯臥撐一定要循序漸進(jìn),切勿心急。

2、根據(jù)自己的體質(zhì)情況、身體的現(xiàn)狀,選擇適宜的練習(xí)方法,控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。就拿老年人來說,人體衰老之后各個(gè)器官也就會(huì)隨之衰老,身體肯定不如年輕的時(shí)候那么健壯。所以在做俯臥撐的時(shí)候不用做到那么標(biāo)準(zhǔn),更不能給自己身體進(jìn)行負(fù)重鍛煉,這樣很可能會(huì)對(duì)骨骼以及肌肉造成傷害。況且,老年人都患有骨質(zhì)疏松,稍有不慎就可能骨折。

做俯臥撐要注意什么

3、要做好準(zhǔn)備和放松活動(dòng),防止受傷和肌肉僵硬。因?yàn)楦┡P撐也是一種需要消耗大量體力的運(yùn)動(dòng),如果沒有做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng),很可能傷害到身體的器官或者是遇到其他意外情況。所以說,在做俯臥撐之前,應(yīng)該先壓壓腿或者是活動(dòng)一下四肢。

4、老人禁用指式、擊掌、負(fù)重練習(xí)法。心臟病、高血壓患者禁用此法。

5、俯臥撐為重力訓(xùn)練,長期做俯臥撐容易對(duì)指關(guān)節(jié)(拳式)、腕關(guān)節(jié)(掌式)和肩關(guān)節(jié)造成較大的壓力和沖擊,引發(fā)以上部分疼痛和受損。所以做完俯臥撐之后,要多多休息,最好可以對(duì)身體進(jìn)行按摩,這樣就可以有效預(yù)防過度勞損,平時(shí)需對(duì)這些關(guān)節(jié)多加保養(yǎng)。

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