正確的騎自行車的姿勢是什么
正確的騎自行車的姿勢是什么
騎車是黃金有氧運動，對我們的身體有很大的好處，但是很多人騎車的方式不當容易造成膝蓋疼等情況，所以正確的姿勢才是最關(guān)鍵的。下面是小編分享的如何正確的騎自行車，一起來看看吧。
如何正確的騎自行車
騎車相較于慢跑等運動，對下肢造成的沖擊較小。但很多人騎車后會抱怨膝蓋疼，這是由于腿部在踩踏過程中反復(fù)進行圓周運動，容易造成膝關(guān)節(jié)負擔過大，導(dǎo)致臏骨勞損。因此，已經(jīng)有膝關(guān)節(jié)炎、臏骨勞損等骨關(guān)節(jié)疾病的人最好縮短騎行距離，尤其要避開過多的爬坡路段。如果運動過程中不注意安全，發(fā)生跌倒，極容易造成骨折、扭挫傷、顱腦損傷等，建議選擇適宜的路段，運動前拉伸關(guān)節(jié)和肌肉，尤其是在天冷時，肌肉會比較僵硬，一定要花更多的時間去熱身。運動中如有身體不適，不要勉強繼續(xù)運動。
騎車注意事項
掌握時間
要掌握好時間，一般應(yīng)控制在1小時左右。英國倫敦大學(xué)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，騎車時間過久會增加男性患前列腺癌風(fēng)險，這可能是前列腺長期承受較大壓力所致。車速可根據(jù)個人體質(zhì)進行調(diào)節(jié)，一般15千米/小時以下的速度屬于中等強度運動，適合心肺功能一般者，超過16千米/小時就屬于比較大強度的運動了，適合心肺功能較好的健身者。最好根據(jù)心率控制騎行強度，年輕人可以保持在140～150次/分鐘，30～40歲者為130～140次/分鐘，40歲以上則應(yīng)控制在120～130次/分鐘最佳，以感到有點累、稍有氣喘為度。
保持正確的姿勢
要調(diào)整好把手和車座高度，并注意保持正確的姿勢。車座高度以腳跟踩踏到踏板上，腿剛好能伸直為宜，這樣可保證騎車時不會過分屈膝或踮腳，且有利于發(fā)力。騎車時頭部稍向前伸，目視前方，上身適度前傾，軀干向上躬起，雙手適度用力握住車把，雙臂自然彎曲，支撐上體，臀部坐穩(wěn)正中坐墊。需要注意的是，不要過長時間采用單一姿勢騎行，以避免身體疲勞。
再次，踩踏腳板時，腳的位置要恰當，用力均勻，注意保持一定的節(jié)奏，否則會使踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)疲勞。
避開污染嚴重的天氣
最后，由于市區(qū)環(huán)境污染較大，汽車尾氣及粉塵會給運動中的人帶來很大危害。因此，建議騎行時盡量避開污染嚴重的天氣，若遇霧霾天，即使戴口罩、三角巾等防護用具，效果也不盡如人意，因此不提倡騎車出行。希望通過騎車鍛煉身體的人，應(yīng)盡量選擇人少、路況佳、空氣好的地方。另外，嚴重的心臟病、高血壓患者、癲癇病人以及孕婦和處于生理期中的女性都不適合騎車。
有人擔心騎車小腿會變粗。事實上騎車可有效減少腿部脂肪，塑造腿部肌肉線條，一般人騎車都屬于中小負荷運動，并不會導(dǎo)致小腿變粗，所以不必過分擔心。建議騎行后做一些靜態(tài)拉伸，放松腿部肌肉，防止肌肉橫向增長。
騎車的好處
自行車是克服心臟功能毛病的最佳工具之一
世界上有半數(shù)以上的人是死于心臟病的，騎單車不只能藉腿部的運動壓縮血液活動，以及把備注從血管末梢抽轉(zhuǎn)意臟，事實上卻同時強化了微血管組織，這叫附帶循環(huán)。 強化血管可以使你不受年齡的威脅，青春永駐。
習(xí)慣性的單車運動，更能擴大你的心臟
否則血管愈來愈細，心臟愈來愈退化，到了晚年，你就會體驗到它所帶來的煩惱，那時你會發(fā)現(xiàn)，自行車運動是多么的完美。
單車是需要大量氧氣的運動，曾經(jīng)有個老年人以6天時間，完成了460公里的單車旅行。 他說：
老年人一周至少要有3次運動，使心臟強化起來，恢復(fù)正常功能。 你要使心臟激烈跳動，但不可過久。
如此它將能適應(yīng)緊急狀況，如趕車或抵抗困境。
3、單車運動同時也能防止高血壓，有時比藥物更有效。 還能防止發(fā)胖、血管硬化，并使骨骼強半。
自行車使你不必用藥物來維持健康，而且毫無害處。
4、自行車是減肥的工具，根據(jù)統(tǒng)計，75公斤重的人，每小時以9英里半的速度，騎73英里時，可減少半公斤體重，但必須天天持之以恒。
5、單車運動，不只可以減肥，還使你的身段更為勻稱迷人。
騎車減肥的優(yōu)勢
簡單易行
與競走、跑步等有氧運動相比，最簡單的就是騎自行車了。由于自行車的坐鞍不能完全支撐運動中自己的體重，因此比跑步更能鍛煉身體。
對身體的負擔很輕
競走會在瞬間給身體帶來超過體重近1.2倍的著地沖擊力，而跑步則是近3倍的沖擊。與之不同的是，自行車由于腳踩踏板離開地面，因此帶來的著地沖擊力比體重小，不會增加腳踝、膝蓋和腰等關(guān)節(jié)的多余負擔。同時因為騎自行車很難積攢疲勞，因此有利于每天堅持。
能根據(jù)自己的節(jié)奏自由掌握運動的強弱可以自行掌控這是騎自行車減肥有點之一。關(guān)鍵是齒輪的重量和速度，可以根據(jù)當天的身體狀態(tài)和體能來控制。初學(xué)者可以將齒輪設(shè)定得輕一些，慢慢踩動踏板。反之則能通過加重齒輪提速，從而達到增加運動量的目的。
可以鍛煉全身肌肉
騎自行車看似簡單，其實卻是在鍛煉全身的肌肉。在踩動腳踏板的時候，可以鍛煉大腿表側(cè)的四頭肌和臀部的大臀肌;由踏板傳遞的力量能夠起到鍛煉小腿三頭肌的作用;雙手扶著把手，可以使背部肌肉得到鍛煉，同時雙手手腕上的上腕三頭肌以及上半身的肌肉都可以得到鍛煉。
能夠心情愉快地堅持下去
長時間連續(xù)運動身體，會使體溫上升或者下降，導(dǎo)致出汗。當汗液蒸發(fā)和沉積后，體溫上升，于是感到疲勞而想停止運動，這時自行車就比跑步顯示出獨特的優(yōu)勢了，因為風(fēng)干了留出的汗，體溫很難因為運動上升，于是就可以堅持長時間的運動。
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