健身房的有氧運動有哪些項目
健身房的有氧運動有哪些項目
健身房相對家里面以及其他的地方器械更多一些，而且也比較的有氛圍，這就是收費的好處，但是由于健身房的器械種類比較多，正確選擇就成了問題。下面是小編分享的健身房的有氧器械，一起來看看吧。
健身房的有氧器械
跑步機
跑步機大概是普及最最廣泛的有氧訓練器械了，所有的商業(yè)健身房包括一些比較大型的健身工作室都會配備跑步機~
當然啦~在跑步機上跑步和路跑還是有區(qū)別的，如果條件允許，住處附近有操場，有塑膠跑道，周邊治安也良好的話(跑個步真不容易…)，我們ACT還是建議您多去操場跑跑，如果公路跑的話最好置辦一雙好的跑鞋。
橢圓機(儀)
橢圓機也是商業(yè)健身房里非常普及的一類有氧訓練器械，排行老二~~一般商業(yè)健身房的標準有氧配置就是“跑步機、橢圓機、單車”。
橢圓機對下肢關(guān)節(jié)的沖擊較小，是比較適合新手和體重較大練習者的一類有氧器械。
ACT在這里給大家簡單說一下橢圓儀的簡單使用規(guī)范<(￣3￣)>
1、保持身體豎直，體態(tài)中正，身體不要過度前傾，挺胸抬頭，目視前方，沉肩放松。
2、雙手輕握器械把手，能保持身體平衡即可，將身體過分放在器械扶手上，會使訓練強度降低。
3、 整個練習過程中都應(yīng)該保持全腳掌接觸橢圓機踏板，抬起腳后跟會減少接觸面，增加踝關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定性，也會增加對膝關(guān)節(jié)的沖擊，受傷風險會增高。
4、在沒有教練監(jiān)控或沒有特別訓練要求時，只建議向前方踩踏，不建議“反方向踩踏”。
室內(nèi)固定自行車
室內(nèi)固定自行車也是健身房里非常常見的一類有氧訓練器械，非常受大眾歡迎!
室內(nèi)固定自行車可以大概分成兩類：
一類是固定的坐姿自行車，一類是室內(nèi)自行車團體課程，比如動感單車課程。
固定坐姿自行車是坐姿訓練的，練習者在訓練時身體有支撐，不用承擔過多的自身體重，對膝關(guān)節(jié)的沖擊較橢圓機來說還要小一些。還有些坐姿自行車會設(shè)置靠背，這樣身體可以進一步得到支撐。坐姿自行車對于那些體重過大，下肢有傷病的練習者來說非常適合，但訓練強度較之跑步機和橢圓機來說會低一些。
第二類就是室內(nèi)自行車團操課程(動感單車)啦~它同固定坐姿自行車不同的地方在于，它的騎行姿勢多變，有完整的動作變化和強度安排，是一套完整的訓練體系。進行此類課程，一定要有資質(zhì)的單車教練來指導，比如有一定騎行經(jīng)驗，并獲得Spinning、十字星等這類權(quán)威單車課程機構(gòu)認證的教練。
臺階機(踏步機)
臺階機在國內(nèi)健身房里比較少見~傳統(tǒng)的臺階機(左圖)對膝關(guān)節(jié)的沖擊較大，改進版的臺階機(右圖，也叫踏步機)采用了自動升降裝置，而且動作過程中腳掌不離開踏步，能夠很好的降低對膝關(guān)節(jié)的沖擊。踏步機早年非?；?，我相信幾年前大家肯定都在電視購物廣告中看到過踏步機這貨(兩個小踏步的簡化版)，被吹得神乎其神，其實就是個有氧訓練器械嗎~沒有什么特別的~
臺階機需要練習者在垂直方向上運動，對于體力較差的練習者來說，即使進行最低負荷的練習，可能也會有一定難度(你想象一下爬樓梯…)，所以臺階機比較適合體力較好的練習者。
來講講臺階機的使用規(guī)范<(￣3￣)>：
1、保持身體豎直，體態(tài)中正，身體不要過度前傾，過度前傾對腰背壓力會增大，挺胸抬頭，目視前方，沉肩放松。
2、雙手輕握器械把手，能保持身體平衡即可，將身體重心過分放在器械扶手上，會使訓練強度降低。
3、對于踏步機來說，在整個練習過程中都應(yīng)該保持全腳掌接觸踏板。
劃船機
劃船機在商業(yè)健身房種不太常見，但在大型的工作室里比較常見。尤其是CrossFit Box，劃船機是CrossFit Box的標準有氧訓練配置，劃船機在一定程度上可以說是真正意義上的全身有氧運動<(￣3￣)>!
劃船機采用坐姿，所以對下肢關(guān)節(jié)的沖擊也比較小，這是一項需要調(diào)用全身肌肉參與的有氧運動，練習時，你的下肢，腰背上背，手臂都需要發(fā)力，需要全身的協(xié)調(diào)配合，是一項非常有效的練習方式!
當然，如果劃行姿勢不正確，也會造成損傷，主要是腰背部的損傷，所以它并不適合腰背部有不適的人群，如果腰背不適但實在想劃兩下還是要先咨詢您的私人教練。劃船機可以很好的鍛煉到背部和手臂，所以很多人都會誤以為劃船機主要是靠上肢發(fā)力的，其實不盡然，劃行過程中后拉的力量主要還是來自于腿部，練習中身體的前后傾也主要是依靠髖關(guān)節(jié)的屈伸來實現(xiàn)的，如果只依靠腰屈伸來讓身體前傾或后傾(不正確的動作技術(shù))，那損傷的風險會很大。
健身房鍛煉的正確順序
準備
碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。尤其對于增肌者，運動前補充高碳水食物可以有效減少肌肉分解，防止越練越瘦。
伸展
運動前的拉伸建議采用動態(tài)拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現(xiàn)，并減少運動傷害的發(fā)生。
力量練習
初級健身者：力量練習時，應(yīng)該以有軌跡的器械訓練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會得到更有效的鍛煉。
一般健身者：可以首先進行20～45分鐘力量練習，然后進行20～45分鐘的有氧訓練，總體健身時間控制在1小時左右。
中高級訓練者：可根據(jù)自身需要適當延長訓練時間或提高訓練強度。
整理運動
以伸展為主。方法是靜態(tài)拉伸，不要上下彈動。
每個部分可以重復2～3次，每次維持15～30秒鐘。
此外，器械訓練過程中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。
洗浴更衣
訓練之后不要急于洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以使用溫水洗浴。
健身房里最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓練之后，血液已經(jīng)大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內(nèi)臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現(xiàn)危險。
營養(yǎng)餐
一般在運動完之后應(yīng)補充一小餐，主要補充少量蛋白質(zhì)、高升糖指數(shù)的碳水化合物、礦物質(zhì)及水分。運動后2小時之內(nèi)是營養(yǎng)的黃金吸收期，增肌者一定要抓住機會。
健身房鍛煉的注意事項
一、訓練前熱身、訓練后拉伸訓練前的熱身是獲得最佳訓練效果的一個重要保證，但常常被忽略。應(yīng)該在訓練前進行5-10分鐘的有氧運動，目的是提升心率和體溫，為即將開始的艱苦訓練做好準備。熱身結(jié)束后，緊接著再針對訓練日當天的目標部位，進行1組10-20次的輕重量練習。當肌肉經(jīng)過訓練而達到疲勞時，進行適當?shù)睦旌苡斜匾?。在訓練后身體的柔韌性會提高，利于進行拉伸。不要忘記訓練最后的放松運動，通常是進行幾分鐘低強度的有氧運動。
二、正常的呼吸正常的呼吸能有效地預防血壓過度升高?；镜脑瓌t是，下放重量時吸氣，上舉時屏住呼吸，快完成上舉是呼氣。
三、保持挺胸拔背幾乎每一篇你讀過的訓練指導類文章，都會強調(diào)體姿和動作規(guī)范的重要性，其目的是保持軀干的穩(wěn)定，提高訓練效率并避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用于每個訓練。具體說來就是：挺胸、雙肩下沉并后收、收腹、下背內(nèi)收。對于站姿、坐姿或臥姿等不同的訓練姿勢，這些原則都同樣適用。
四、肌肉大小和運動量的關(guān)系某塊肌肉應(yīng)該采用多大的運動量，和肌肉本身的大小有密切關(guān)系。胸部、背部和腿部等大肌群，運動量也相對較大。而胳膊和肩膀等較小的肌肉群，就應(yīng)選擇較小的運動量。運動量和肌肉纖維達到疲勞的程度有關(guān)：大肌肉群中的肌肉纖維較多，需要3-5練習，每個練習3-4組才行;小肌肉群一般用2-4個練習，每個練習2-3組就可以。
五、控制與爆發(fā)相結(jié)合的訓練速度下放重量的時候應(yīng)該在充分控制下進行，上舉時則應(yīng)該用爆發(fā)力盡快舉起重量，目的是在上舉或下放重量時，安全地使用盡量大的重量，獲得對肌肉最大的刺激效果。在訓練中越努力貫徹上述原則，就越能保障肌肉纖維在安全的前提下受到微創(chuàng)，進而恢復和生長。
六、訓練目標決定訓練次數(shù)如果你的目標是增長肌肉，則選用8-12次達到力竭的重量。如果目標是增強力量，則把次數(shù)控制在4-7次，這并不是說你只能采用單一的訓練次數(shù)，不時變換一下訓練方法也是不錯的選擇，但要明確你的目標是什么，并且知道相應(yīng)的訓練方法是什么。
七、器械與自由重量這兩種類型的訓練，都有自身的優(yōu)缺點，不可偏廢。初學者往往難于掌握自由重量的平衡，所以器械更適合他們。他們可以更安全、更穩(wěn)定地從練習中受益。但是，器械并不能針對所有的身體部位很方便地進行鍛煉。器械類練習的運動幅度、方向和角度不如自由重量那么靈活。脊椎的深層肌肉和維持身體平衡的肌肉，只有用自由重量才能得到全面和有效的鍛煉。自由重量的靈活性和適用性非常大，能很好地適合每個人不同的身體結(jié)構(gòu)，幾乎可以鍛煉每個部位。實際上，很多器械的練習方式都是模仿自由重量。
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