負(fù)重深蹲一天做多少比較合適
負(fù)重深蹲是一項(xiàng)非常難的健身鍛煉，而且深蹲對(duì)于肌肉的鍛煉有著非常明顯的效果。下面是小編分享的負(fù)重深蹲適合一天做的量，一起來(lái)看看吧。
負(fù)重深蹲適合一天做的量
"一天幾次"，"多久"，看這些表述就感覺(jué)你沒(méi)怎么系統(tǒng)健身過(guò)。樓上有一口氣做兩百多個(gè)的，那樣對(duì)增加大腿肌肉力量和圍度沒(méi)什么大作用。真正增大肌肉，增強(qiáng)力量的方法是大重量少次數(shù)，如果你在家練習(xí)，30kg的啞鈴是個(gè)不錯(cuò)的選擇，以后可以增加。杠鈴放家里就太大了。
建議做啞鈴深蹲，一周一次開(kāi)始做，一次五組，每組控制在12-15個(gè)(做到15個(gè)力竭)，每組中間休息50s-60s，不大口喘氣就行。
負(fù)重深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
商業(yè)健身房里，你很難見(jiàn)到有人在練習(xí)深蹲時(shí)，既能保持良好的姿勢(shì)，也能蹲到適當(dāng)?shù)纳疃?。因?yàn)樯疃状_實(shí)是一個(gè)很復(fù)雜的動(dòng)作，大多數(shù)人并不清楚如何正確的進(jìn)行深蹲練習(xí)。雖然依靠腿舉和腿彎舉也能很好的發(fā)展下身力量，但是沒(méi)有任何下肢負(fù)重訓(xùn)練能比深蹲更具功能性。在這篇文章中，我們將介紹正確的深蹲技術(shù)，以及根據(jù)你的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，介紹常見(jiàn)的不同組次的方案來(lái)提高你的最大深蹲重量。
放杠的位置
首先，你要決定你深蹲采用的是“高杠位技術(shù)(High Bar)”還是“低杠位技術(shù)(Low Bar)”。如果選擇高杠技術(shù)，杠鈴會(huì)正好放置在你的斜方肌上部，這樣你深蹲的時(shí)候會(huì)站的更垂直。而選擇低杠技術(shù)，杠鈴會(huì)放置在斜方肌上部和三角肌后束之間(肩胛骨上延)，采用低杠技術(shù)，深蹲到最低點(diǎn)時(shí)，軀干會(huì)更多的前傾。大多數(shù)人都更傾向于選擇低杠深蹲，這是以髖部屈伸為主導(dǎo)的深蹲技術(shù)(高杠位深蹲則以膝關(guān)節(jié)屈伸為主導(dǎo))。你需要多嘗試實(shí)踐，來(lái)找到最適合你的“深蹲姿勢(shì)”。大多數(shù)人都能找到一種高杠深蹲姿勢(shì)和一種低杠深蹲姿勢(shì)。定期輪換訓(xùn)練兩種姿勢(shì)是很不錯(cuò)的選擇，可以讓你獲得更大的訓(xùn)練收益。
在確定放杠位置后，你的腳應(yīng)該正好置于杠鈴下方，而不是靠后。這樣你可以以深蹲的姿勢(shì)下杠而不是以體前屈的姿勢(shì)下杠。(校對(duì)注：下杠就是“扛下來(lái)杠鈴”)
杠鈴下杠后，你需要盡可能少的調(diào)整步伐，盡快的確定深蹲站位。這需要你平時(shí)多練習(xí)來(lái)明確你最理想的站距，很多人的站距只是簡(jiǎn)單的與髖同寬，站距需要多嘗試，找到最適合你的。理想的情況是：在杠鈴下架后，只需要后退兩步便能進(jìn)入合適的深蹲站位。
站距和兩腳的位置
如前所述，你的站距通常是與髖同寬，但是究竟要站多寬取決于你的放杠位置(高杠或低杠)和個(gè)人的髖關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)。通常情況下，低杠深蹲的站距比高杠深蹲的站距更寬，站距越寬，當(dāng)蹲至最低點(diǎn)時(shí)，你很可能需得更多地前傾。千萬(wàn)不要過(guò)分前傾軀干——盡量保持直立的“假象”。實(shí)際訓(xùn)練中，當(dāng)蹲至最低點(diǎn)時(shí)，你很可能會(huì)相對(duì)水平前傾大約45度。前傾幅度也深受骨骼結(jié)構(gòu)的影響。
兩腳的外展角度取決于個(gè)人喜好和骨骼結(jié)構(gòu);我建議最開(kāi)始兩腳外展20-30度，基于此再進(jìn)行調(diào)整來(lái)找到最適合你的外展角度。站距越寬，通常要求兩腳外展的角度越大。再次強(qiáng)調(diào)，不要局限于一種形式，多嘗試不同的放杠位置、站距和腳外展的角度。
上半身
雖然深蹲被認(rèn)為是下半身的訓(xùn)練，但在深蹲過(guò)程中，你的整個(gè)軀干都是處于活躍狀態(tài)的，這也是為什么大多數(shù)力量教練認(rèn)為深蹲優(yōu)于其他孤立下肢訓(xùn)練的原因之一。上背部收緊，將杠鈴穩(wěn)定的固定在斜方肌上。挺胸，在下降前，深呼吸，收緊核心。保持上半身收緊是完成大重量深蹲的關(guān)鍵之一。
挺胸，背闊肌驅(qū)使肘部下壓
頭頸姿勢(shì)
深蹲時(shí)的頭頸姿勢(shì)是健身界一個(gè)廣受爭(zhēng)議的話(huà)題。絕大多數(shù)情況下，要盡量保持頭頸中立，這會(huì)最小化頸部的壓力。不過(guò)，依據(jù)自己情況決定最舒服的姿勢(shì)。有些人認(rèn)為在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中應(yīng)該用力收下巴，但是沒(méi)有證據(jù)證明這種姿勢(shì)更好。如果你仔細(xì)觀察高水平的力量舉選手，你會(huì)發(fā)現(xiàn)他們有各自不同的頭頸姿勢(shì)。只要避免頭頸過(guò)度屈伸即可。
下蹲
在杠鈴下杠并收緊上半身后，就可以開(kāi)蹲了。如果你做的是全蹲(也被稱(chēng)為“Ass To Grass”蹲)，你要盡可能的蹲至最低。如果是力量舉式深蹲只要蹲至大腿平行地面就好，通常力量舉式深蹲會(huì)更多地“向后坐”。試想屁股后面有個(gè)椅子，使髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)同時(shí)屈伸，“坐上去”的感覺(jué)。如上所述，低杠深蹲會(huì)比高杠深蹲蹲的更靠后，下蹲過(guò)程中應(yīng)伴隨著髖部的后移。重心應(yīng)在腳跟和足中部之間。一個(gè)常見(jiàn)的錯(cuò)誤是蹲至最低點(diǎn)時(shí)，膝蓋內(nèi)收，一定要迫使膝關(guān)節(jié)外展，與腳尖的指向保持一致。
髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)同時(shí)屈伸
蹲起
一旦蹲至最低點(diǎn)(大腿平行地面或稍低)，以腳跟和足中部為支點(diǎn)發(fā)力，擠壓臀部，驅(qū)動(dòng)髖部向前，直到鎖定髖部。
負(fù)重深蹲注意事項(xiàng)
手在前的深蹲
如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右，那就使用這種深蹲先蹲到90度慢慢練習(xí)，熟悉深蹲的動(dòng)作結(jié)構(gòu)，熟悉深蹲膝蓋和髖同時(shí)發(fā)力打開(kāi)的感覺(jué)，慢慢過(guò)渡到手在后的深蹲。如果手伸前面還是蹲不到90度，那你的選擇是做健身球深蹲(網(wǎng)上查查)或腳底墊高，或者提高踝關(guān)節(jié)靈活性讓你的深蹲幅度達(dá)到90度。
手在后的深蹲
練深蹲必須練這個(gè)動(dòng)作，在挺胸收腹，后背挺直的前提下注意加上兩個(gè)要點(diǎn)，肩胛骨向后收回和臀部繃緊并試圖向上翹起，避免骨盆出現(xiàn)反向卷動(dòng)，讓股內(nèi)收肌也參與發(fā)力。
膝蓋不過(guò)腳尖的蹲與過(guò)腳尖的蹲
不過(guò)腳尖是一種保守訓(xùn)練推廣理念，沒(méi)有實(shí)際功能性，對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)起不到什么作用，負(fù)重訓(xùn)練時(shí)過(guò)度強(qiáng)調(diào)膝蓋不過(guò)腳尖會(huì)出現(xiàn)更高的損傷風(fēng)險(xiǎn)。下蹲膝蓋超過(guò)腳尖是順應(yīng)人體自然活動(dòng)動(dòng)作的方法，不會(huì)傷害膝蓋，只要重心保持在足底就行。
猜你感興趣：
3.怎樣健身練好身材
負(fù)重深蹲一天做多少比較合適
