卷腹和仰臥起坐的不同之處在哪里
仰臥起坐主要是活動(dòng)到髖關(guān)節(jié)附近的肌肉，而卷腹是專門針對(duì)在腹部肌肉的訓(xùn)煉，可以消除肚子上的肉肉，鍛煉腹肌。下面是小編分享的卷腹仰臥起坐的區(qū)別，一起來(lái)看看吧。
卷腹仰臥起坐的區(qū)別
仰臥起坐是由平躺屈膝至坐起的動(dòng)作，能活動(dòng)到頸部、胸部、髖關(guān)節(jié)處、下背處、小腿和腹部的肌肉。做仰臥起坐的過(guò)程中，常因錯(cuò)誤的姿勢(shì)、用力位置或速度，容易導(dǎo)致頸部拉傷、脊柱或下背部的壓迫及損傷，因此許多人練腹肌時(shí)，會(huì)以卷腹取代仰臥起坐。
卷腹起身幅度較仰臥起坐小，被視為仰臥半坐，主要只鍛煉腹部肌肉。
仰臥起坐由平躺至坐起，下背部會(huì)整個(gè)離開(kāi)地面。
卷腹只有微微卷起上半身，下背部依舊貼在地面。
卷腹可以減肚子
卷腹是有減肚子效果的。因?yàn)榫砀沟膭?dòng)作主要鍛煉的就是腹直肌，即腹部中心的那幾塊肌肉。這也正是卷腹與沒(méi)什么減肚子效果的仰臥起坐的一大功效上的區(qū)別。
做仰臥起坐時(shí)用力最多的其實(shí)并不是腹部，而是胯部，腿胯部肌肉會(huì)分擔(dān)大部分的負(fù)荷，真正落在腹肌上的負(fù)荷并不大。而卷腹卻是最能夠把負(fù)荷集中在腹肌上的動(dòng)作，經(jīng)訓(xùn)練實(shí)踐也確實(shí)比仰臥起坐對(duì)腹肌的刺激強(qiáng)得多。
單純的卷腹運(yùn)動(dòng)雖有減肚子效果，但是，卷腹這個(gè)動(dòng)作耗能太少，而且整個(gè)腹直肌的耗能也很少，減脂效率較低。
所以，專家表示，正確有效的腹部減肥法最好應(yīng)以卷腹為主要手段，再配合慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)和低脂飲食，這樣三步走才是完美的腹部減肥法。
如何正確做卷腹
平躺在墊子上，雙腿彎曲，大小腿約呈90度，雙腳平踏地面，收腹，下巴微收。雙手交叉放在胸前或兩側(cè)耳朵上，注意雙手不要施力。利用腹部的利用微微卷起上身(不超過(guò)45度)，稍停約2秒后慢慢下躺(不要完全躺平，約下躺至肩部)，并配合“起身時(shí)吐氣，下躺時(shí)吸氣”的呼吸節(jié)奏進(jìn)行。
開(kāi)始動(dòng)作：慢慢起肩胛骨和中背部離開(kāi)墊子，腰椎不要離開(kāi)墊子，控制一到兩秒鐘，慢慢還原至肩胛骨不要接觸到墊子或略微接觸，然后重復(fù)動(dòng)作。就好像是“半程”的“仰臥起坐”動(dòng)作。如果想增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果，可遵循力臂加長(zhǎng)、力矩增加、訓(xùn)練強(qiáng)度提高的原則。例如，將手由放在胸前移至耳朵兩側(cè);或?qū)⑹直凵爝^(guò)頭頂;或雙手拿小啞鈴片;也可將雙腳離開(kāi)地面，且小腿與地面平行，大小腿約呈90度。
注意事項(xiàng)
1.不能在過(guò)軟的床上實(shí)行
其實(shí)不管是做仰臥起坐或卷腹，都應(yīng)該要避免在過(guò)于柔軟的床墊上進(jìn)行，因?yàn)榇矇|過(guò)于柔軟，容易使脊椎失去支撐力，如此不僅導(dǎo)致姿勢(shì)不正確，讓肌肉練得不勻稱，還可能腰椎受損，較好的方式是在地板上平鋪一塊軟墊(如：瑜珈墊)。
2.雙手不應(yīng)該抱頭
雙手抱頭時(shí)，不少人容易以雙手出力帶起頭部及上身的錯(cuò)誤施力方式進(jìn)行，導(dǎo)致頸部拉傷且無(wú)法有效鍛煉腹肌，因此手平放于地，起身時(shí)向前碰觸膝蓋、手環(huán)抱于胸前或輕貼于耳側(cè)都能避免類似的錯(cuò)誤施力而使頸椎受傷，且隨著手的位置不同，難易度也略有差異，基本上難易度為手貼耳側(cè)>環(huán)抱于胸前>手平放于地。
雙手輕貼于耳側(cè)或頭后。
雙手環(huán)抱于胸前。
雙手卷起后觸膝。
3.上身應(yīng)“卷起”而非“抬起”
卷腹起身時(shí)，應(yīng)想象脊椎一節(jié)一節(jié)慢慢「卷起」離地，所以此時(shí)從側(cè)面看，上背、肩頸及頭部會(huì)略成一條卷起弧線，但若施力錯(cuò)誤，則會(huì)像是僵硬的直線。
卷腹起身后，上半身應(yīng)成略微彎曲的弧線，而非直挺挺的直線。
4.調(diào)節(jié)速度更有效
有些人會(huì)有“動(dòng)作做越快越有效”的健身迷思，但其實(shí)在做卷腹運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)該要盡量放慢速度，以增加肌肉的控制力，也可以試著以“起身稍快，下躺慢”的節(jié)奏進(jìn)行。
猜你感興趣：
卷腹和仰臥起坐的不同之處在哪里
