跑完步之后腰疼的原因是什么
很多缺乏鍛煉的人，在跑完步之后，容易出現(xiàn)各種不適，比如腿腳疼痛啦，腰背疼痛啦，都是很常見的不適癥狀。下面是小編分享的跑步后腰疼的原因，一起來看看吧。
跑步后腰疼的原因
沒有進(jìn)行熱身
在跑步之前，沒有做熱身運(yùn)動(dòng)，會使得身體肌肉和關(guān)節(jié)等不能活動(dòng)開，體內(nèi)器官也沒有一個(gè)適應(yīng)的過程就直接去進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)了，這樣容易造成身體的不適，而腰疼就是其中的一種不適感覺。
跑步強(qiáng)度過大
跑步的強(qiáng)度過大，會導(dǎo)致身體肌肉過度勞累，超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，從而容易導(dǎo)致腰部肌肉拉傷發(fā)生肌肉痙攣產(chǎn)生疼痛。
在崎嶇道路跑步
選擇的跑步場地不適合進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)，在崎嶇不平的道路跑步不僅對腳部的沖擊大，對腰部的沖擊也很大。而且如果是在有很多的下坡道路，上下坡對于身體穩(wěn)定性要求是比較高的，腰肌承受壓力比較大，特別是下坡的時(shí)候，腰肌會過度用力，導(dǎo)致腰疼。
穿不合適的鞋子
在跑步過程中，穿著皮鞋、高跟鞋、拖鞋等不適合跑步的鞋去鍛煉，會增加對腿部肌肉和腰部肌肉的沖擊，沖擊過大，就容易產(chǎn)生腰疼。
跑步姿勢的不正確
在跑步過程中，使用的跑姿是錯(cuò)誤的，像俗話說的挺腰，也就是肋骨外翻，會使得腹肌力量減少，導(dǎo)致腰部肌肉過度使用，從而產(chǎn)生酸脹、疼痛等不適感;還有像一直低頭彎腰看地面、用腳尖腳跟著地等姿勢，都是能對腰部造成大的負(fù)荷，從而引發(fā)疼痛等不適的。
本身有腰部疾病
本身患有像腰肌勞損、腰間盤突出等腰部疾病的人，平時(shí)也是會產(chǎn)生腰部疼痛的，在跑步后可能會加劇這種疼痛的情況。
跑步后腰疼怎么辦
糾正跑姿
很多時(shí)候跑步后出現(xiàn)腰疼都是由于跑步時(shí)的姿勢不正確，加重了腰部的負(fù)擔(dān)引起的。所以正確的跑姿是很重要的。跑步時(shí)身體不要前傾，肩膀放松，背部挺直，不要彎腰駝背。
活動(dòng)腰部
在跑步后發(fā)生腰疼的情況的話，可以對腰部進(jìn)行適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)，如前后左右擺動(dòng)腰部或扭動(dòng)腰部，能促進(jìn)腰部的血液循環(huán)，放松腰部肌肉，從而緩解腰部壓力，減輕疼痛感。
熱敷腰部
如果是由于跑步過程中，乳酸堆積引起的腰部疼痛，可以用熱毛巾熱敷腰部，能幫助促進(jìn)局部的血液循環(huán)，緩解腰部疼痛。
按摩腰部
對腰部進(jìn)行簡單的按摩揉搓，能放松腰部肌肉，加速乳酸的分解排出，還能促進(jìn)腰部的血液循環(huán)，從而緩解腰疼不適的感覺。
1、取坐姿，兩手五指并攏，分別放在左右后腰椎部，掌心向內(nèi)，上下緩慢揉搓，至發(fā)熱為止。
2、兩手握拳，放腰部向四周滾動(dòng)、按摩，自下而上，自上而下，反復(fù)多次進(jìn)行。頭部可配合前傾后仰。
就醫(yī)治療
如果在跑步后出現(xiàn)強(qiáng)烈的腰疼，最好是能及時(shí)的去醫(yī)院進(jìn)行檢查，以免是因腰部疾病引發(fā)的疼痛。
如何避免跑步后出現(xiàn)腰疼
選擇合適的場地
盡量的避免在崎嶇不平，多坡的道路上跑步，在平坦地面進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)能減少對腰部的沖擊;還要注意穿合適的跑鞋，不要穿像皮鞋、高幫運(yùn)動(dòng)鞋、登山鞋等。
進(jìn)行充分的熱身
充分的熱身在一定程度上是能夠防止運(yùn)動(dòng)傷害的出現(xiàn)的，熱身是能夠使得身體的各個(gè)部位肌肉都活動(dòng)開來，更快的適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。如進(jìn)行高抬腿、踮腳跟、扭腰等動(dòng)作。
使用正確的跑姿
在跑步時(shí)，不要塌肩彎腰，抬頭目視前方，肩部保持放松，背部保持挺直。用腳的中部著地再過渡到全腳掌來緩沖落地時(shí)沖擊。
控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
跑步時(shí)的運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)的增加，不要突然一下加快一下增加運(yùn)動(dòng)量，這樣就容易使得腰部受傷疼痛。而且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要根據(jù)自身實(shí)際情況把握，不要超出自身能負(fù)荷的范圍為好。
加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練
平時(shí)加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，能增強(qiáng)腰腹部的穩(wěn)定和骨盆的穩(wěn)定，不僅能保持核心力量在跑步中保持良好的身體姿態(tài)，對于加強(qiáng)腰部肌肉力量也是有幫助的。
1、小卷腹：仰臥平躺，雙手放松放于耳際，雙腿屈膝腳底貼地面，然后上半身上提使胸部向自己的大腿靠近，在上半身與地面成45度后就停止，然后還原。這個(gè)動(dòng)作是可以鍛煉上腹部肌肉的。
2、仰臥擺腿：仰臥平躺，雙手交叉放于頭下，雙腿繃直上擺至90度即可，然后還原。這個(gè)動(dòng)作能鍛煉到下腹部肌肉。
3、俯臥后仰：俯臥與床上或墊上，雙手交叉放于腦后，請同伴雙手壓住或坐于腳后跟處，上半身盡量后仰上提，直至頂峰停頓1秒左右，然后還原。15-20次為一組，做3-5組。這個(gè)動(dòng)作是針對腰部肌肉的動(dòng)作，能增加腰部的力量。
猜你感興趣：