白領(lǐng)久坐腰酸背痛該怎么辦
不少白領(lǐng)由于不正當(dāng)?shù)淖藙?shì)和長(zhǎng)期的僵硬狀態(tài)，讓脊椎備受煎熬，難免腰酸背痛。那么白領(lǐng)久坐腰酸背痛怎么辦呢?下面是小編分享的白領(lǐng)久坐腰酸背痛自我療法，一起來(lái)看看吧。
白領(lǐng)久坐腰酸背痛自我療法
傘柄好按摩
長(zhǎng)時(shí)間操作電腦的人，由于脊椎要持續(xù)維持端正坐姿，支持脊椎的肌腱和韌帶會(huì)持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間收縮緊繃，而這時(shí)下肩胛肌及下背的下斜方肌最容易疲勞，由于這里的肌肉短，不易伸展，也很難按摩到，因此特別容易酸痛。
選用有彎把的傘可以按摩肩胛部。由于傘柄的彎曲設(shè)計(jì)，剛好可以讓我們從前肩部扣住，彎鉤的位置則扣住后肩下肩胛部。
吹風(fēng)機(jī)熱敷
用吹風(fēng)機(jī)在毛巾敷蓋的部位吹可代替熱毛巾熱敷，能使人感覺(jué)持續(xù)溫暖，又不必一直換水。對(duì)于痛經(jīng)的女性，還可以把熱的吹風(fēng)機(jī)隔著衣服放在后腰或是小腹上，熱療的作用能促使局部血液循環(huán)增加。
用圓梳趕走酸痛
女性常用的有很多針狀的圓梳，不僅可以用梳的方式按摩頭皮，輕輕拍打身上酸痛的部位也可發(fā)揮揉捏或捶打的效果。用圓梳刮或拍打，效果和買來(lái)的木質(zhì)按摩器是一樣的。另外也可將圓梳反過(guò)來(lái)，利用木面在局部做推壓的動(dòng)作，更能方便施力。
“飛燕式”運(yùn)動(dòng)
趴在地板或硬板床上，雙手放于身旁，然后挺胸抬頭，盡可能地讓頭胸離開(kāi)床面或地板，雙臂用力往身體后伸直，同時(shí)腰部用力，帶動(dòng)大腿，讓身體反翹起來(lái)。這個(gè)姿勢(shì)像一只飛翔的燕子，保持此姿勢(shì)大概5～10秒鐘，然后放松肌肉，休息一下，再繼續(xù)做這個(gè)動(dòng)作，一般每次練習(xí)要做10次以上。
“拱橋式”運(yùn)動(dòng)
患者仰臥在床上或地板上，兩手平放于身旁，然后腰部用力，抬起臀部，使臀部離床板或地面約10厘米以上。這個(gè)姿勢(shì)從側(cè)面看像是座“拱橋”，因此而得名。堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì)大約10秒鐘以上，然后放松，休息一下，再繼續(xù)“拱橋”，拱10次以上。
“小燕飛”運(yùn)動(dòng)
面部向下俯臥在床上，在膝蓋保持伸直的情況下，將雙臂背在身后，上身向后仰，腿部則往上抬，讓身體的兩端都離開(kāi)床，并保持一段時(shí)間。
“貓式懶腰”運(yùn)動(dòng)
雙膝、雙手跪趴在床上，雙肩上聳，拱背縮腹，然后雙肩放松，腰部下沉使脊柱凹下，做貓伸懶腰狀。這些動(dòng)作大多在治療腰疼病人時(shí)采用，簡(jiǎn)易實(shí)用，每個(gè)動(dòng)作以20個(gè)為一組，每次量力做4-8組，對(duì)防止腰疼有很大幫助。
白領(lǐng)預(yù)防腰酸背疼的方法
保持“三個(gè)90度”坐姿
帕拉格認(rèn)為，人們工作的時(shí)候采取一種歪歪扭扭的坐姿是非常糟糕的狀態(tài)，因?yàn)槌掷m(xù)維持扭曲的坐姿，會(huì)致人體患上骨骼肌肉病(MSD)，讓人們感到腰背酸疼、麻木、刺痛和肌肉僵硬等不適感覺(jué)。為了避免這個(gè)問(wèn)題，帕拉格建議大家采取符合人體生理曲線的坐姿，如保持“三個(gè)90度”坐姿。
首先，調(diào)整座椅的高度。讓大腿的方向與地面保持平行，同時(shí)小腿的方向與大腿保持90度的夾角。其次，將背部靠在座椅后背上并保持直立，此時(shí)背部與大腿方向保持90度的夾角。再次，調(diào)整座椅扶手高度，肩部保持放松姿勢(shì)，手腕處于伸直狀態(tài)，同時(shí)小臂盡量保持水平，與背部保持90度的夾角。
調(diào)整電腦的位置
電腦屏幕的位置要盡量保持與視線水平。同時(shí)，如果你使用的是筆記本電腦，那么最好使用外接鍵盤(pán)，這樣就可以調(diào)整鍵盤(pán)的位置，從而讓人們的腕部保持水平操作，這樣能夠避免你的手腕長(zhǎng)期彎曲導(dǎo)致“腕管綜合征”。
不要坐在椅子邊緣
當(dāng)我們?cè)趯Ｗ⒐ぷ鞯臅r(shí)候，即使身體逐漸改變了坐姿也會(huì)全然不知。我們不會(huì)發(fā)現(xiàn)自己為了看清楚電腦屏幕上的內(nèi)容，已經(jīng)逐漸移動(dòng)到了座椅的邊緣，而背部的肌肉和韌帶就在靠近電腦屏幕的過(guò)程中受到了不良的作用力。
帕拉格建議，為了避免身體不知不覺(jué)靠近電腦屏幕，你應(yīng)該經(jīng)常給自己一些提示，讓自己在工作之余能夠及時(shí)調(diào)整自身的坐姿。如果有必要，你可以把顯示器調(diào)整到方便觀看的狀態(tài)，讓你在背部靠在椅背上的時(shí)候能夠正常進(jìn)行工作。
不要蜷縮你的雙腿
試想一下，如果你的身體保持前傾使用電腦的姿勢(shì)，那么你的腳很可能就在座椅下方徘徊。而這個(gè)蜷縮雙腿的動(dòng)作容易影響下肢的血液循環(huán)，甚至引起靜脈血栓的發(fā)生。理想的情況下，白領(lǐng)們?cè)谧紊弦岆p腿盡量保持舒展?fàn)顟B(tài)，如果你身高不夠，腳步無(wú)法著地，也可以用腳踏板來(lái)支持自己的雙足。
定時(shí)舒活身體
帕拉格認(rèn)為，人們的身體需要定時(shí)休息。如果你一直專注于一項(xiàng)工作，那很可能導(dǎo)致你一直處于靜止的姿勢(shì)，這樣會(huì)阻礙血液流向肌肉組織，增加了人體的疲勞感。久而久之，人們會(huì)感到肢體麻木、疼痛。為了避免這個(gè)問(wèn)題，你可以定期調(diào)整你的姿勢(shì)，并且經(jīng)常舒活自己的身體，這樣做不僅有利于改善血液循環(huán)，還能夠幫助你恢復(fù)體力和活力。
白領(lǐng)四種不正確坐姿
身體前傾
白領(lǐng)長(zhǎng)時(shí)間對(duì)著電腦工作，有時(shí)無(wú)意識(shí)當(dāng)中，坐姿就會(huì)有所改變，甚至直到身體的某個(gè)部位出現(xiàn)痛感了后才糾正過(guò)來(lái)。身體前傾是大多數(shù)白領(lǐng)都會(huì)有的坐姿，有的人為看清電腦屏幕，坐著時(shí)習(xí)慣身體前傾，也會(huì)傷害腰。開(kāi)車的時(shí)候身體前傾也會(huì)傷腰，而正確的坐姿是腰部緊靠椅背，挺直背部。
椅子只坐一半
許多白領(lǐng)也會(huì)有這樣的不正確坐姿。有的人習(xí)慣臀部只與椅子搭個(gè)邊，背部斜靠椅背，腰部懸空，更有甚者兩腿前伸張開(kāi)，這種坐姿看上去非常愜意，但其實(shí)對(duì)腰部的傷害是非常大的。
這種坐姿會(huì)導(dǎo)致脊椎拱起，腰部失去椅背的支撐，從而會(huì)增加腰部的壓力，因此容易引起腰背痛。所以，白領(lǐng)正確的坐姿是要保證臀部都在椅子上，整個(gè)背部要緊貼椅背。
盤(pán)腿坐
雖然在辦公室這樣的坐姿非常少，但是在家時(shí)難免會(huì)有這樣的坐姿。還有的是一只腳擱在另一只腿上，蹺二郎腿。這樣的坐姿，時(shí)間一長(zhǎng)，會(huì)引起腿部左右兩側(cè)肌肉失衡，進(jìn)而影響到腰部肌肉。建議平時(shí)坐著的時(shí)候，雙腿平放在地面上，大腿與地面平行，如果實(shí)在是椅子太高了，建議在腳下放個(gè)物體墊高。
窩在沙發(fā)里
窩在沙發(fā)里的坐姿讓人臀部下陷，身體窩起，雖然非常舒服，但是這樣的坐姿導(dǎo)致膝蓋的位置高過(guò)腰部，背部拱起，腰部肌肉會(huì)受到牽拉，因此負(fù)擔(dān)會(huì)很大，久坐之后還容易引起腰部的疲勞感，引起腰痛。所以，椅子還是稍微硬一點(diǎn)比較好，尤其是腰不好的人更不適長(zhǎng)時(shí)間坐軟沙發(fā)。
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