如何進(jìn)行健康的瘦身

　　人們瘦身不光是運(yùn)動(dòng)或節(jié)食可以起到效果，適當(dāng)?shù)娘嬍尺M(jìn)餐也可以起到相應(yīng)的作用。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的飲食瘦身秘方，希望能幫到你。

　　如何飲食健康瘦身

　　義式纖蔬湯

　　材料：西紅柿一個(gè)、洋蔥四分之一個(gè)、大蒜一粒、橄欖油一小匙、調(diào)味料少許。

　　做法：把西紅柿底部畫十字，放入沸水中約10秒后撈起去皮。大蒜、洋蔥洗凈去皮，切成細(xì)末。鍋中倒入橄欖油預(yù)熱后，依序加入大蒜、洋蔥，炒至金黃色。最后加入西紅柿和兩碗水煮沸，起鍋前再加入調(diào)味料，即可食用。

　　功效：這道湯不僅熱量低，也可以吃得很有滿足感，很適合在減肥時(shí)食用。

　　冬瓜薏仁瘦肉湯

　　材料：冬瓜三斤、薏仁二兩、瘦豬肉半斤、陳皮一小片、調(diào)味料少許。

　　做法：把冬瓜連皮一起洗凈備用。先將薏仁、瘦豬肉、陳皮放到水中，大火煮20分，再轉(zhuǎn)小火熬煮兩小時(shí)。最后把加入冬瓜一起煮20分鐘，再放入適當(dāng)?shù)柠}調(diào)味即可。

　　功效：可去水腫，兼有美白功用。

　　水果優(yōu)格餐

　　材料：各式水果、優(yōu)格。

　　做法：可選當(dāng)季低胰島素的水果，淋上低熱量的優(yōu)格，即可食用。

　　功效：可補(bǔ)充維他命，消除便秘。

　　玫瑰茉莉蜂蜜紅茶

　　材料：玫瑰花、茉莉花適量，紅茶包一個(gè)。

　　做法：將玫瑰花、茉莉花與茶包放入熱水浸泡數(shù)分，再加入少許蜂蜜即可飲用。

　　功效：可調(diào)理氣血，消除腹部贅肉，是一道很好喝的美女級(jí)飲料。

　　檸檬水減肥法

　　材料：黃檸檬、礦泉水。

　　方法：一公升水加上半粒檸檬原汁，置于冰箱里。此減肥法是每日至少喝下三公升的檸檬水，不需特別節(jié)食或禁絕零食，但必須時(shí)時(shí)補(bǔ)充檸檬水。另外需搭配每日15分鐘運(yùn)動(dòng)，不必持續(xù)，分散時(shí)間亦可，有助于排汗(排除體內(nèi)有害物質(zhì))。

　　功效：檸檬水可以解渴且沖淡想吃東西的欲望，因此可有效抑制不當(dāng)飲食，加上一天總共15分鐘的運(yùn)動(dòng)，效果會(huì)十分顯著。

　　怎樣合理運(yùn)動(dòng)瘦身

　　常有朋友來(lái)問(wèn)，什么運(yùn)動(dòng)最減肥?

　　其實(shí)沒有哪一個(gè)運(yùn)動(dòng)，是適合所有人的，減肥效果也不一樣。

　　要考慮不同的年齡、身體素質(zhì)、體型特征、運(yùn)動(dòng)能力基礎(chǔ)、體型目標(biāo)、有無(wú)疾病等……結(jié)合「有氧」「無(wú)氧」，才最減肥。

　　先看你適合什么運(yùn)動(dòng)

　　我舉幾個(gè)例子，大家看看自己符合哪種，可以對(duì)應(yīng)進(jìn)行選擇。

　　沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)、剛開始運(yùn)動(dòng)：可以從有氧運(yùn)動(dòng)開始，提高心肺功能，增強(qiáng)體能，然后再加上無(wú)氧訓(xùn)練;

　　天生偏瘦，想強(qiáng)壯肌肉、健美體形：應(yīng)該以無(wú)氧訓(xùn)練為主;

　　肌肉體質(zhì)，很容易長(zhǎng)肌肉，想瘦身：應(yīng)該以有氧為主;

　　2 型糖尿病、肥胖癥、脂肪肝患者、中老年人：應(yīng)該以有氧運(yùn)動(dòng)為主;

　　鍛煉時(shí)間充裕：最好是無(wú)氧和有氧都做，一般建議先無(wú)氧、再有氧;

　　工作生活繁忙，運(yùn)動(dòng)時(shí)間有限：把有氧無(wú)氧結(jié)合起來(lái)，做高強(qiáng)間歇運(yùn)動(dòng)(HIIT)，減脂塑形的效果好。

　　什么是「有氧」「無(wú)氧」?

　　有氧運(yùn)動(dòng)：低強(qiáng)度、能長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行，基本都是有氧運(yùn)動(dòng)。比如：快走、慢跑、長(zhǎng)距離慢速游泳、慢騎自行車等。

　　無(wú)氧運(yùn)動(dòng)：高強(qiáng)度的、劇烈的、一般不能超過(guò)兩分鐘，會(huì)大喘氣，需要休息一下讓體力恢復(fù)，才能繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。比如：沖刺短跑、舉重。

　　有氧運(yùn)動(dòng)，過(guò)程中消耗碳水化合物和脂肪;無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，只消耗碳水化合物，容易產(chǎn)生乳酸堆積、容易累。

　　只有「有氧」才燃燒脂肪嗎?

　　不是的。

　　沒有「純有氧」或「純無(wú)氧」。高強(qiáng)度無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，有氧代謝也幾乎已發(fā)揮到極限。

　　無(wú)氧運(yùn)動(dòng)不光在運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗大量的能量，還有「后燃效應(yīng)」，讓身體不活動(dòng)時(shí)也消耗能量，且多數(shù)來(lái)自脂肪。

　　無(wú)氧代謝消耗糖原，然后會(huì)加速有氧代謝，動(dòng)用脂肪消耗。因此，無(wú)氧與有氧結(jié)合，減脂效果更好。

　　那「無(wú)氧」更減肥嗎?

　　也不是。

　　如果兩個(gè)運(yùn)動(dòng)消耗的能量總量差不多，減肥效果也幾乎差不多。

　　如果把減肥比作「花錢」

　　慢速有氧，好比花小額鈔票;高強(qiáng)度無(wú)氧，好比刷信用卡。

　　前者花得慢，后者刷得快，但只要總額相當(dāng)，窮得一樣快。

　　不過(guò)信用卡可能還扣利息，就好比你還要還掉「后燃效應(yīng)」，因此信用卡也許是會(huì)讓你窮得更快一點(diǎn)點(diǎn)。

　　結(jié)論依然是：有氧和無(wú)氧結(jié)合，更減肥。

　　「有氧」「無(wú)氧」高效結(jié)合

　　如果你能輕松地較快地跑完 5 公里以上

　　基本可以考慮兩者結(jié)合著鍛煉，高效地「刷信用卡」減肥了。一次完整的減脂訓(xùn)練，可以按照 6 步進(jìn)行：

　　1. 熱身，5～10 分鐘

　　快走，或者慢跑，并把全身都活動(dòng)開。

　　2. 無(wú)氧訓(xùn)練，3 組

　　一次只針對(duì)腿部、或臂部肩部、或背部、或胸部，配合相應(yīng)的大器械或啞鈴等，進(jìn)行練習(xí)。

　　3. 高強(qiáng)度間歇，10～20 分鐘

　　也就是 HIIT，一般是包含 Burpee 的一套多個(gè)動(dòng)作。建議找視頻學(xué)習(xí)，從適應(yīng)性的開始，再到加強(qiáng)版、進(jìn)階版。

　　4. 有氧訓(xùn)練，30 分鐘左右

　　快走、慢跑、爬樓梯、健身操(Pump it up、Insanity 等).

　　5. 腹部練習(xí)(可以沒有)

　　腹部的核心練習(xí)，一般包括各種卷腹的動(dòng)作，甚至是高難度的腹肌撕裂者。但一周練個(gè)二三次，就夠夠的了。

　　6. 拉伸， 5 分鐘以上

　　一定要拉伸!而且要根據(jù)當(dāng)天的訓(xùn)練部位，作對(duì)應(yīng)部位的拉伸。