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米飯的營養(yǎng)價值及做法

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  米飯,是中國人日常飲食中的主角之一,中國南方主食。以下是學習啦小編為大家整理的米飯的營養(yǎng)價值及做法,希望能幫到你。

  米飯的營養(yǎng)價值

  米飯可與五味調配,幾乎可以供給全身所需營養(yǎng)。大米性平、味甘; 有補中益氣、健脾養(yǎng)胃、益精強志、和五臟、通血脈、聰耳明目、止煩、止渴、止瀉的功效。留有胚與糊粉層的大米飯含有人體90%的必需營養(yǎng)元素,且各種營養(yǎng)素十分均衡,所以是最佳主食。米飯的面世,可追溯至粥。由于烹煮粥水控制水量的要求比米飯低,上古的華夏民眾慢慢掌握不同水量時的烹煮效果,就發(fā)展出較飽滿的米飯。

  健康的吃法

  粗糧雜豆

  米飯,尤其是現(xiàn)在的精白米飯,由于好消化、餐后血糖反應快,對血糖控制很不利。而富含膳食纖維的黑米、紫米、糙米等都是延緩消化速度的好選擇。所以,理想的控制血糖和消化速度的方法就是少吃白米飯。平時煮飯不要總是用白米,不妨換點糙米、粗糧雜豆等。實在不行,煮白米飯時可以加點粗糧雜豆,比如在白米飯里加上綠豆、紅豆、豌豆和蓮子等,可以使米飯和米粥的飽腹感明顯上升,消化速度減緩。

  不宜軟爛

  很多人喜歡把米飯做得軟點。蒸米飯前先把大米浸泡幾個小時,再小火慢煮或者壓力鍋蒸煮,讓米飯更加軟、爛。這樣口感上是好吃多了,不過這種米飯的消化速度和餐后血糖反應也會明顯上升。研究顯示,浸泡、增加水量以及延長蒸煮時間,都會加快米飯的淀粉消化速度。所以,建議平時煮飯還是不要煮太軟、太爛。

  當天做當天吃

  平時做飯一次不要太多,因為米飯多次加熱后,往往會變得更爛、更軟,很容易消化,餐后的血糖反應也更高。如果條件允許,最好當天做的飯當天吃完;如果有剩飯,也最好不要反復加熱。

  而對于胃動力不好、消化功能比較差的人,吃白米飯時要追求好消化,蒸米飯時就需要努力降低抗性淀粉的含量,發(fā)揮精白大米容易消化的優(yōu)勢,米飯也不要放太涼了吃。

  需要提醒的是,對于想減肥的人來說,還是要控制總能量攝入,如果還是大碗吃米飯、大包吃零食,體重恐怕只會有增無減。

  加醋蒸法

  煮熟的米飯不宜久放,尤其夏季,米飯很容易變餿。若在蒸米飯時,按1.5公斤米加2~3毫升醋的比例放些食醋,可使米飯易于存放和防餿,而且蒸出來的米飯并無酸味,相反飯香更濃。

  米飯的多種做法

  -- 川味香腸蒸飯 --

  川味香腸味道濃厚,蒸一蒸就能直接吃,現(xiàn)在把它和飯放在一起,香腸之味和米飯之香相互融合貫穿,滋味更是加倍提升。

  -- 用料 --

  川味臘腸 2根

  米飯 3人份

  青豆 1小把

  玉米 1小把

  醬油 適量

  鹽 適量

  -- 做法 --

  ❶ 香腸切片備用。

  ❷ 米淘好后,加適量水,水比平時稍微多放一點點。

  ❸ 把香腸,玉米,青豆都放進去。

  ❹ 再加鹽和醬油,如果喜歡顏色深些就加老抽,淺些就加生抽。

  ❺ 最后加少許鹽提味。

  ❻ 材料都放進去后用手把所有的料和米飯均勻攪拌。

  ❼ 上鍋蒸1個小時即可~

  -- 小貼士 --

  其實所謂蒸飯,里邊放什么食材都是可以的,只要是比較好熟的,所以自己喜歡吃什么就加進去什么都是可以的。

  -- 電飯鍋蔬菜蒸飯 --

  做這份飯省心的不得了,冰箱里有什么菜就可以放什么菜,準備食材的精力都不必過多花費,關鍵它還營養(yǎng)又好吃。

  -- 用料 --

  大米

  冬瓜

  番薯葉

  西紅柿

  雞蛋

  鹽

  -- 做法 --

  ❶ 各種蔬菜洗凈,冬瓜去皮切小丁,番薯葉切絲,西紅柿切塊。

  ❷ 大米淘好洗凈,水位高度加至約食指第一個關節(jié)的位置。

  ❸ 冬瓜可以跟米同時下鍋,電飯鍋調蒸飯檔。

  ❹ 米飯開始翻滾后,放入西紅柿。

  ❺ 再過大約三分鐘放入切好的番薯葉,稍微放一點點鹽,攪拌均勻。

  ❻ 最后打入一個雞蛋,等米飯蒸好即可。

  -- 小貼士 --

  ❶ 鹽不要放太多,能感覺到一點點咸味就行。

  ❷ 可以根據(jù)自己的喜好放各類蔬菜。

  ❸ 口味重一點的同學可以配辣醬或者其他各種醬吃。

  -- 醬油炒飯 --

  據(jù)說這是一份正宗的醬油炒飯,樸素與美味共存。隔夜米飯表現(xiàn)非常優(yōu)秀,被炒過之后粒粒分明,晶瑩滋潤,是一道噴香實在的好主食。

  -- 用料 --

  白米飯 200克

  雞蛋 1個

  香蔥 少許

  老抽 2大匙

  紹酒 1小匙

  白糖 1小匙

  食用油 1大匙

  耗油 一大勺

  味精 少許

  胡椒粉 少許

  -- 做法 --

  ❶ 香蔥切蔥花。雞蛋打入碗中,攪成蛋液備用。

  ❷ 炒鍋上火燒熱,下油,用香蔥、紹酒熗鍋,下老抽、白糖。再下入白米飯,炒拌均勻入味。

  ❸ 見飯變色,淋入雞蛋液,翻拌均勻至定漿。

  ❹ 加入耗油再翻均勻。

  -- 小貼士 --

  ❶ 不要用熱氣騰騰的飯,用普通大米, 隔夜飯最好。

  ❷ 熗鍋時一定要用料酒,醬油要用老抽。

  ❸ 用豬油比較好吃。

  ❹ 最重要是糖和胡椒要適量,但是一定要有,否則味道單調。

  -- 香菇肉丁油飯 --

  by 月亮晶晶

  簡簡單單的米飯和干香菇以及煸炒出油份的五花肉丁一起混炒,再搭配小小鮮蝦片,一款華麗麗的炒飯就此誕生。

  -- 用料 --

  干香菇 3朵

  五花肉 一小塊

  米飯 一碗

  蝦皮 一撮

  蔥 2根

  姜 兩片

  料酒 1湯匙

  生抽 2茶匙

  老抽 1茶匙

  白糖 0.5茶匙

  一湯匙=15ml、一茶匙=5ml

  -- 做法 --

  ❶ 準備好食材,蝦皮洗凈瀝干水分,蔥洗凈分別切成段和蔥花,姜切片。五花肉切成小肉丁。

  ❷ 干香菇用溫水泡發(fā)開切丁,香菇水留用。

  ❸ 取一小碗放入料酒1湯匙、生抽2茶匙、老抽1茶匙、白糖0.5茶匙,再放入3湯匙泡香菇的水調成調味汁。

  ❹ 鍋中放油燒熱,小火煸香蔥段和姜片,撈出扔掉。

  ❺ 倒入五花肉丁,中火煸炒至變色出油。

  ❻ 倒入香菇丁和蝦皮,翻炒一分鐘。

  ❼ 倒入準備好的調味汁,中火煮至鍋中剩少許湯汁。

  ❽ 倒入一小碗米飯,轉大火不停翻炒至米飯和所有材料均勻,并且飯粒干爽,撒蔥花拌勻即可出鍋。

  -- 小貼士 --

  ❶ 香菇水不要倒掉,有香味有營養(yǎng),除去最底下那層臟的,上面清澈的部分都可以用來炒菜的時候當清水用。

  ❷ 這里用的是五花肉切小丁,想要的是肉丁的那種口感,當然嫌麻煩你也可以改成用肉末。

  ❸ 五花肉丁入鍋要炒到出油再倒入其它食材炒,這樣才香哦。

  ❹ 用來準備炒飯的米飯,要煮的硬一點才好,水分流失后的隔夜飯最好。太軟的米飯炒不出顆顆分明的感覺,口感也會比較食爛,不好吃。

  -- 懶人燴飯 --

  by 邦邦煮夫

  這份飯簡單好吃,飯菜軟軟的又入味。用的是超級懶的辦法,只需10幾分鐘就能坐享其成了。

  -- 用料 --

  大米

  肉餡

  香菇

  洋蔥

  白菜

  胡蘿卜

  菜油

  生抽

  鹽

  料酒

  -- 做法 --

  ❶ 各種蔬菜食材切絲備用,肉餡加料酒、生抽腌制片刻。

  ❷ 米飯?zhí)韵锤蓛艏铀码婏堝仭?/p>

  ❸ 炒鍋放入植物油,油熱后先放入肉餡翻炒再依次放入香菇、胡蘿卜、洋蔥、白菜等你喜歡的蔬菜。

  ❹ 炒至蔬菜變軟,加入適量生抽和鹽調味。

  ❺ 趁電飯鍋內的米飯尚未大開時(即剛冒點熱氣的時候),將炒熟的蔬菜倒入電飯鍋,鋪平即可無需攪拌。

  ❻ 只需靜靜的坐著等待稍后就能聞到香噴噴的燴飯的美味。

  -- 小貼士 --

  ❶ 用電飯鍋可是懶人的好辦法,不用看著鍋,如果你不夠懶也可以用炒鍋繼續(xù)加入米飯和水,小火將米飯燜熟即可。

  ❷ 肉餡會出油,所以炒菜的油不用很多,不然飯就會有些油膩了。

  ❸ 蔬菜依個人喜好隨意放入,個人覺得肉餡、香菇、白菜、洋蔥做出的更美味。

  -- 豌豆胡蘿卜燜飯 --

  by 游向藍天的魚

  燜飯作為最省事的烹飪方法之一,實在適合用于解決工作日晚餐,豌豆胡蘿卜組合在一起,不管是營養(yǎng)還是色彩的搭配,都豐富無比。

  -- 用料 --

  飯

  胡蘿卜

  香腸

  蔥 少許

  姜 少許

  醬油

  鹽

  -- 做法 --

  ❶ 豌豆用水清洗,胡蘿卜去皮。

  ❷ 胡蘿卜、香腸切丁。

  ❸ 鍋中倒入食用油(比平時炒菜略多些),放入姜末爆香,然后都是胡蘿卜翻炒。

  ❹ 胡蘿卜翻炒2-3分鐘后倒入豌豆,加醬油及少量的水,鹽要比平時炒菜多些,燜煮10分鐘。

  ❺ 米飯洗凈入煲,水要少加至原來蒸飯的1/2,因為菜里有會有湯。

  ❻ 炒好的菜出鍋前撒些蔥花,然后平鋪到米飯上,最后上面鋪上肉粒。煲至煮飯鍵自然跳起,如果想吃帶鍋巴的飯,可以在按鍵跳起后重新按下煮飯鍵,如此反復幾次即可。

  -- 小貼士 --

  ❶ 雖說要比平時炒菜多放些鹽,但也要適量,淡了可以用腐乳等來伴食,咸了可就不好彌補了。

  ❷ 沒有把火腿粒跟菜一起炒,是因為怕火腿的香味溶出,這樣吃飯時火腿就不好吃了。

  -- 親子丼 --

  by 絨子醬

  親子丼是以雞肉和雞蛋為主角一種日式蓋飯,有了鮮嫩的雞蛋和雞肉,再撒上一點紫菜碎,無論從顏值還是從口味來說,都非常值得一試。

  -- 用料 --

  白米飯

  大雞腿 一個

  雞蛋 三個

  洋蔥 半個

  干冬菇 大的3個 小的7-8個

  味啉 100ml(分兩次用)

  日本醬油 20ml(分兩次用)

  鹽 少許

  紫菜 少許

  -- 做法 --

  ❶ 雞腿去骨,切成小塊,用少許鹽來腌一下。干冬菇事先要用水泡軟,切掉蒂,再切成小塊。洋蔥洗干凈后切絲,雞蛋加點油跟鹽打成蛋液,米飯煮熟。

  ❷ 燒熱鍋子,放點油,把雞腿肉煎至金黃,放一邊備用。

  ❸ (一份量)鍋子燒熱,倒入冬菇跟洋蔥,炒一下之后放入味啉跟醬油,再放少少的水,此時把煎好的雞肉放進去。

  ❹ (一份量)蓋上蓋子煮三分鐘,然后倒入4分之一的蛋液,蓋上煮兩分鐘。這時候把煮好的米飯裝一碗放著。

  ❺ (一份量)打開鍋蓋,加入4分之一蛋液,蓋回鍋蓋,5秒后打開蓋子,把煮好的東西蓋在裝好的飯上面就行了。

  ❻ 重復3-5步驟完成第二份,最后撕些紫菜絲在上面就完成了。

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