擁有纖細(xì)的腰肢應(yīng)該是很多美眉都想要的吧，纖細(xì)的腰肢也能讓女性提升自己的魅力，如今擁有纖細(xì)的腰肢都遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠了，還要練出馬甲線才是最高的一種境界，下面隨學(xué)習(xí)啦小編一起看看練出馬甲線的方法吧。

　　每天堅(jiān)持十分鐘輕松擁有馬甲線

　　一、拍打腹部動(dòng)作

　　在介紹完簡(jiǎn)單的腹部呼吸和揉腹動(dòng)作后，要介紹的是拍打動(dòng)作，這套動(dòng)作主要是針對(duì)腹部肥胖的最大敵人——多余脂肪的，具體的做法是：首先原地直立站好，慢慢地調(diào)整呼吸，保持自然的呼吸放松身體。接著將兩手的手指并攏起來(lái)，同時(shí)稍稍彎曲手背。然后以這種手部姿勢(shì)拍打腹部，拍打的時(shí)候可以聽(tīng)到比較低沉的“啪、啪”聲音，并且沒(méi)有痛感產(chǎn)生，這樣連續(xù)拍打5~10鐘，再放松休息。

　　在練習(xí)動(dòng)作的過(guò)程中，腹部肌肉因?yàn)槭艿讲粩嗟呐拇蚨玫接行У腻憻挘@樣還能促進(jìn)腹部的血液循環(huán)，并且能夠促動(dòng)腹部的脂肪，使脂肪更容易分解和被消耗掉，防止脂肪堆積。要注意拍打不需要太大的力度，以空掌心拍打就是為了防止力度過(guò)大而造成對(duì)腹部肌肉的傷害，另外，拍打也要掌握好節(jié)奏。這套動(dòng)作除了可以在休息的時(shí)間進(jìn)行外，還能在你平常走路的時(shí)候進(jìn)行，可以加速瘦腹哦。

　　二、腹式呼吸減肚子

　　現(xiàn)在你有意識(shí)地感覺(jué)一下自己的呼吸，是不是覺(jué)得呼吸很輕，如果不是剛剛得到提醒，根本就不會(huì)注意自己的呼吸了呢。其實(shí)我們平常生活中的呼吸方式只是為機(jī)體提供基本的氧氣和幫助排出廢氣，不具備減肥的功效，而如果平時(shí)能有意識(shí)地嘗試一下另一種呼吸方式，就能利用呼吸來(lái)減肚子了!是的，這種呼吸方式就是腹式呼吸，在腹式呼吸的時(shí)候，腹部得到更大程度的鍛煉，具體做法如下。

　　首先，平躺在地面上，彎曲你的雙腿膝蓋，使大小腿之間成大約45度角，然后將你的其中一只手放在肚子上，另一只手放在下背后。接著用鼻子吸氣，維持3秒鐘時(shí)間后張開(kāi)嘴巴，用嘴巴呼氣，維持6秒鐘時(shí)間。在呼氣的過(guò)程中放在肚子上的手要稍微用力往下壓，直到放在后背的手感覺(jué)到后背被下壓。最后用鼻子呼氣，同時(shí)將兩手都放在肚子上，從外向里的方向按摩，這樣重復(fù)5次左右。

　　腹部呼吸動(dòng)作能夠?yàn)檠禾峁┏浞值难?，能促進(jìn)血液循環(huán)，其中的按摩動(dòng)作還能促動(dòng)腸胃，促使腸道廢物的排出。

　　三、揉腹動(dòng)作

　　揉腹動(dòng)作和按摩動(dòng)作非常相似，其實(shí)揉腹動(dòng)作可以說(shuō)是升級(jí)版的腹部按摩，比起一般的腹部按摩，它的針對(duì)性更加強(qiáng)，同時(shí)需要身體其它部位的配合，具體的做法是：首先，原地站好，不要把你的雙腿分開(kāi)，而是將它們并攏起來(lái)，放松身體。然后伸出雙手，打開(kāi)左手手掌并將它放在右手背上，接著雙手保持這個(gè)姿勢(shì)貼住胸部下方位置。接下來(lái)是具體的揉腹運(yùn)動(dòng)，雙手從剛剛的位置開(kāi)始，向腹部方向做順時(shí)針推按動(dòng)作，在腹部和腰部處停留3分鐘并集中揉推。

　　這套動(dòng)作是大范圍的腹部按摩，在練習(xí)的過(guò)程中能夠按摩到腰腹部的淋巴，促進(jìn)淋巴系統(tǒng)的工作，并且能夠促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)和加快血液循環(huán)，使積聚在腹部的廢物順利排出，進(jìn)而起到瘦腹的作用。注意在揉按腹部的時(shí)候要掌握好手部運(yùn)動(dòng)的速度節(jié)奏，不需要太快，節(jié)奏太快會(huì)使力度加重，而力度過(guò)大就會(huì)影響到體內(nèi)器官的運(yùn)作。建議大家每天早晚各練習(xí)一次。

練出馬甲線的運(yùn)動(dòng)方法

　　1、蜷腹起身

　　平躺，大小腿呈90度，雙腿平放在地面上。從肩部開(kāi)始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢慢放下，同樣要利用腹肌的力量有控制的放下，不要讓肩著地。

　　配合呼吸，上下都勻速控制，初級(jí)可以10個(gè)一組，做3組，有一定基礎(chǔ)后可以1組20~50個(gè)不定，再根據(jù)需要做3~5組。

　　2、坐姿負(fù)重轉(zhuǎn)體

　　坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負(fù)重都可以，身體有控制地快速輪轉(zhuǎn)換體。保持腹肌和背肌用力，堅(jiān)持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而松散地轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　3、仰臥舉腿

　　平躺，背部緊靠地面。保持腹肌尤其是肚臍以下處于收緊狀態(tài)。雙腿伸直慢上慢下保持勻速，放下時(shí)雙腿不著地，注意利用腹部的力量而不是身體慣性。10~15個(gè)1組，3組或者根據(jù)自己情況增加組數(shù)。

　　4、仰摸腳尖

　　平躺在地面，雙腿伸直抬起和地面垂直，保持雙腿不動(dòng)，利用腹肌的力量收緊帶動(dòng)身體往上，雙手去碰腳尖，運(yùn)用腹部及肩部力量向上，堅(jiān)持50秒，再重復(fù)2~3組。

　　5、空中腳踏車

　　平躺，手自然放在身體兩側(cè)，背部緊貼地面，一條腿向前伸直，另一條腿向身體收緊，好像輪流踩腳踏車一樣。伸直的腿盡量接近地面，利用腹斜肌力量向異側(cè)收緊收起身體，每個(gè)動(dòng)作到位，兩側(cè)保持平衡，保持勻速配合呼吸。

　　如果想增加難度，可以躺在長(zhǎng)椅上坐這個(gè)動(dòng)作，身體為了保持平衡需要更多運(yùn)用腹部力量。

　　6、撐地快速踏步

　　收緊腹部，雙腿快速交替踏步，好像登山一樣，初級(jí)可以堅(jiān)持20~30秒，有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的嘗試堅(jiān)持1分鐘或者一次做50~100個(gè)。

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