瘦肚子的運動方法
到了秋冬季節(jié)就是吃貨的最佳季節(jié),高熱量的食物一大波的來襲,特別是有些食物還特別撐肚子,讓肚子瞬間暴漲,那么該怎么有效的瘦下去呢,下面就跟學習啦小編一起看看吧。
瘦肚子的運動方法
一、瘦肚子健身操
1、雙腳張開與肩同寬,身體挺直站立,雙手彎曲手肘舉起至腰部高度,手掌微微往上翹起,然后扭轉腰部,上身轉向左邊。
2、身體轉向正面方向,然后扭轉腰部,上身轉向右邊,身體始終保持挺直。
3、雙腳張開與肩同寬,身體挺直站立,雙手彎曲手肘舉起交叉放在兩邊的肩膀上,臀部扭向右邊。
4、身體轉向正面方向,然后扭轉腰部,臀部扭向左邊,眼睛看著前方。
5、雙腳張開與肩同寬,身體挺直站立,雙手彎曲手肘舉起放在后腦勺上,臀部扭向右邊。
6、身體轉向正面方向,然后扭轉腰部,臀部扭向左邊,眼睛看著前方。
7、雙腳并攏呈立正姿勢站立,雙手屈肘抬起至胸部高度,雙手握拳相對,然后屈膝微微下蹲,上身轉向右邊。
8、身體轉向正面方向,然后扭轉腰部,上身轉向左邊,頭部向著前方。
9、雙腳交叉,身體挺直站立,雙手彎曲手肘舉起至腰部高度,手掌微微往上翹起,然后扭轉腰部,上身轉向右邊。
10、身體轉向正面方向,然后扭轉腰部,上身轉向左邊。
二、跑步3分鐘+仰臥起坐1分鐘
仰臥起坐有很多種,要選擇可以鍛煉腹部的那種,要注意起身的時候不需要全坐起,45度角起身即可,用腹肌的力量,快起慢落。
俯臥撐主要是鍛煉胸肌的,但是也能鍛煉到腹部,只是胸肌的鍛煉效果更明顯。
仰臥舉腿動作分解:
1、身體仰著躺在地上,手臂緊緊貼著身體兩側,收緊下腹;
2、舉起雙腿,直到雙腿與地面垂直。根據(jù)個人體質,可以不垂直,只要達到鍛煉腹部的效果就好。
平板支撐動作分解:
1、趴在地面上,用兩只腳尖和兩只手的前臂撐起整個身體;
2、肩膀和肘關節(jié)成直角,軀干挺直,頭部、肩部、胯部、踝部盡量保持在同一個平面里;
3、眼睛直視地面,保持均勻呼吸。
三、肩部挺舉
坐在練習用的板凳上,兩手分開與肩同寬,把杠鈴舉到與肩部同高的位置上。把杠鈴向頭上舉直到兩臂幾乎伸直。保持一會兒,回到開始的動作。重復20次,每兩次休息30秒。
點評:如果有時攜帶啞鈴不方便,小編建議用一個裝滿自來水的500ml的瓶子也可以作為代替運動工具,這樣也不會有太大的影響。
四、曲腿
俯臥于曲腿器上,腳后跟頂住擋板上。腹部和骨盆頂著板凳,慢慢地把腿向上抬起,直到雙腳幾乎接觸到你的臀部,慢慢回到開始的動作。重復24次,每兩次休息30秒。
點評:每次做完休息的時間看個人情況而定,不一定要一分不差,不過重復的次數(shù)盡可能的達到要求數(shù)目以上,這樣才會達到預期結果。
五、收腹
坐在板凳或椅子的邊緣。把兩手放在臀部兩邊,緊抓著板凳邊緣,膝蓋彎曲,慢慢地把腿部抬向你的胸部,同時上半身向前傾,讓你的胸部接近你的腿。把雙腿伸直,同時身體向后仰,腳后跟離地面約12厘米左右。重復12次。
小編點評:注意用力的部位就是消耗脂肪的地方,動作到位,瘦腰行動也事半功倍。
六、側向彎曲
兩手持一對輕量級的啞鈴,肘部稍微彎曲,把它們舉過頭頂。背部挺直,身體慢慢地盡可能向右彎曲。保持一會兒,回到開始的動作,然后身體盡可能向左彎曲。兩邊各重復6到10次。
點評:啞鈴是輕量級別的,不要為達減肥目的而加大碼,那樣反而會有潛在危險,一不小心可能會傷害到自己。
七、下蹲
兩腳與肩同寬分開站立,兩手舉一個杠鈴在肩。當你吸氣的時候身體下降,背部保持挺直,膝蓋和臀部彎曲,直到大腿與地板幾乎平行。不要讓膝蓋超過腳趾頭。保持一會兒,然后當你呼氣時回到開始的動作。重復10到12次,每次休息30秒。
小編點評:動作要求雖簡單,要做到位也是有點難度的。呼吸氣的頻率要講究,完后腰部的負重感會減低。
八、下拉
站立,面對一個下拉器。兩手抓一個超過肩膀寬度的橫杠。坐到板凳上,把橫杠拉到頭部上方。把橫杠向下拉直到它接觸到鎖骨的位置。保持一會兒,回到開始的動作,重復20次。每兩次休息30秒。
點評:很多女性會去健身房借助機械幫助瘦身,但往往那樣對體型的改變比較少,所以這些簡單的動作不一定只適合OL,大家有空隨時都可以進行這樣減肥運動。
瘦肚子運動方法的相關文章: