腹部減肥的兩大方法
腹部減肥的兩大方法
很多人都會(huì)出現(xiàn)肚子上的贅肉比身體其他部位贅肉增多的情況，而這在女性當(dāng)中通常被稱作“游泳圈”，在男性當(dāng)中則被叫做“將軍肚”，如何才能有效的減下去呢?下面就跟學(xué)習(xí)啦小編一起看看吧。
腹部脂肪的形成原因
腹部脂肪主要為內(nèi)臟脂肪，當(dāng)人體攝入熱量大于消耗的熱量時(shí)，多余的熱量會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，暫存在腹部，等熱量不足時(shí)可快速燃燒提供能量。如果一個(gè)人長期攝入熱量過多，腹部脂肪只存不取，就容易引起腹型肥胖(中心性肥胖)。
四肢內(nèi)側(cè)脂肪比外側(cè)多，肚子脂肪沉積比后背多。這種現(xiàn)象符合“脂肪堆積的重心近端效應(yīng)”。人體重心指人體全部環(huán)節(jié)所受到的重力合力作用點(diǎn)。脂肪堆積的重心近端效應(yīng)指人體的脂肪趨近于以人體重心為中心，向外一圈一圈的輻射，靠近重心的皮下位置更容易沉積脂肪。人體遠(yuǎn)端，比如頭、小臂、小腿脂肪沉積速率慢于近重心位置。
人體脂肪堆積首選人體重心附近，腹部與人類站立時(shí)的重心位置接近，在這里囤積“備用能量”不會(huì)影響人類坐站走跑跳時(shí)的重心變化，尤其是可以保持人類直立行走時(shí)的幾何平衡性。所以腹部內(nèi)臟脂肪和腹部皮下脂肪，是脂肪堆積首選位置;接下來的區(qū)域是臀部，大腿內(nèi)側(cè)(俗話說的大腿根位置)，大臂內(nèi)側(cè)。
腹部減肥的飲食方法
1、合理地安排三餐
早餐最好是選擇低脂酸奶、麥片、雞蛋等等健康減肥食品，這樣不但有助于消除脂肪的過量攝入，還可以消脂，是快速瘦腰的最好選擇哦!至于肉類、海鮮則留待中餐，晚餐可以吃點(diǎn)清淡的，蔬菜要占大部分。
2、吃小份量的食物
注意進(jìn)食份量，當(dāng)你習(xí)慣吃大份量食物時(shí)，從今天起請(qǐng)盡量選小份量食物，例如平日吃大漢堡包套餐，今天應(yīng)改為迷你漢堡配田園沙律，又如平日吃一大碗炒飯，今天就改為一小碗米飯。平時(shí)吃每餐吃五塊排骨，現(xiàn)在改成2塊就行了。
餐廳提供的份量往往比我們實(shí)際需要多，令我們不經(jīng)不覺吃多了。其實(shí)大家應(yīng)按照個(gè)人需要選擇份量，并嘗試減少二至三成，長久下來必能減磅。磅數(shù)減少，連帶腰脂也能減少。
3、吃營養(yǎng)的低熱量食品
就是少吃那些營養(yǎng)少的食物，多吃那些雖然有熱量但營養(yǎng)價(jià)值高的食物。比如說，干米粉所含的蛋白質(zhì)只有不到6%，而干燕麥所含的蛋白質(zhì)卻高達(dá)13%，而且維生素礦物質(zhì)含量是米粉的幾倍到十幾倍之多。同樣吃一碗的話，顯然是吃燕麥在營養(yǎng)上更為合算，而且更不容易餓，盡管按干物質(zhì)算，燕麥比米粉的熱量會(huì)稍微高一點(diǎn)。
比較合理的辦法是，各類食物都正常吃，但每一類食物都選擇油少、糖少的類型。主食宜選擇不油炸、不放油、不加糖的品種(比如燒餅要加油，而饅頭不用加油;米飯不放油，而炒飯放油;比如雜糧粥可以不加糖直接配菜吃)，蔬菜宜選擇少油烹調(diào)的菜肴(比如“麻辣香鍋”和“干鍋”菜肴加了很多油，而蒸煮涼拌加的油非常少)，魚肉也宜選擇食材少油而且烹調(diào)清淡的品種(比如吃醬牛肉脂肪很少，而牛排脂肪很多;比如吃清蒸魚脂肪很少，而干燒魚脂肪很多)。
腹部減肥的運(yùn)動(dòng)方法
腹部減肥的運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)和肌肉訓(xùn)練相結(jié)合更有效。
一個(gè)完整的運(yùn)動(dòng)循環(huán)應(yīng)該是熱身、拉伸活動(dòng)(10分鐘)——肌肉訓(xùn)練(20分鐘)——有氧運(yùn)動(dòng)(30分鐘)——放松、拉伸(10分鐘)
每周運(yùn)動(dòng)4-5次。每次最好一個(gè)完整的運(yùn)動(dòng)循環(huán)。如果時(shí)間不允許，可以稍微壓縮運(yùn)動(dòng)時(shí)間，但是要求肌肉訓(xùn)練+有氧不少于40分鐘。
推薦的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：健身操、慢跑、快走、跳繩等
肌肉訓(xùn)練推薦：平臥位做腹肌運(yùn)動(dòng)。
臍上練習(xí)：下身固定不動(dòng)，仰臥起坐，旨在使胃部凸出部分收緊平坦。
臍下練習(xí)：上身固定不動(dòng)，雙腳抬起做屈伸腿和頭上舉練習(xí)，目的是收緊和減去整個(gè)下腹圍。
腹外斜肌練習(xí)：完成上下腹部練習(xí)后，再做各種腰部轉(zhuǎn)體練習(xí)。這種練習(xí)作為輔助練習(xí)，使上下腹部練習(xí)的減肥效果更加明顯。
總之要減掉腹部的脂肪，需要養(yǎng)成健康生活方式，即日常對(duì)身體的細(xì)致照顧。
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